بناء العضلات في اسرع وقت مع أهم الأطعمة لزيادة الكتلة العضلية

بناء العضلات في اسرع وقت

بناء العضلات في اسرع وقت يمكن تحقيقه مع المثابرة والالتزام، يكمن المفتاح لذلك في إنشاء نظام غذائي وتمارين روتينية مصممة على نحو يبني العضلات بسرعة.

بناء العضلات في اسرع وقت

 تدريبات القوة الأساسية

يجب أن تبدأ معظم التدريبات لأجزاء الجسم الرئيسية بتمارين تدريب القوة الأساسية والمتعددة المفاصل التي تسمح لك برفع المزيد من الوزن بشكل عام، على سبيل المثال تمرين القرفصاء للساقين، لأن لديه ما يكفي من الطاقة لتحفيز نمو العضلات بشكل أفضل.

إن القيام بالتدريبات عالية الكثافة هو المفتاح لبناء العضلات، بينما التدريبات الخفيفة حتى لو كانت طويلة، تعمل إلى حد ما تقريبا لإنتاج الظروف المناسبة لإعادة بناء العضلات، إن خطة التدريبات تبدأ من 30-45 دقيقة على مدار 3-4 مرات في الأسبوع، قد يبدو هذا وكأنه خطة يمكن إدارتها بشكل مدهش، ولكن تذكر أنه خلال كل جلسة عليك أن تجعلها مكثفة قدر الإمكان، وسوف تشعر ببعض الألم في عضلاتك في البداية، ولكن من شأنها أن تخفف بمجرد الالتزام بهذا الروتين.

 رفع الأوزان لبناء العضلات بسرعة 

استخدم النموذج الصحيح لتطوير تقنية دقيقة،  لا تتدرب على الفشل فعندما تبدأ للتو يجب أن تكون قادرا على إكمال الحركة الكاملة من ممارسة دون الحاجة إلى الاتكاء على شيء أو تغيير الموقف، إذا لم تستطع، يجب أن ترفع وزناً أقل.

في معظم الحالات عليك أن تبدأ مع الذراعين أو الساقين، أو العمل مع مدرب لبضع جلسات حتى تتعلم النموذج الصحيح لمختلف التمارين قبل الاستمرار بنفسك.

مجموعات العضلات البديلة

إذا كنت لا تريد أن تعمل على نفس المجموعات مع كل تدريب،  يمكن تغيير مجموعات تدريب بناء العضلات بحيث في كل مرة كنت تعمل بها في  وضع الساعة المكثفة تعمل على مجموعة مختلفة من التدريبات، فمثلا إذا كنت تعمل ثلاث مرات في الأسبوع، حاول شيء من هذا القبيل:

التمرين الأول: القيام تمارين للصدر والكتفين، والظهر.

التمرين الثاني: ركز على ساقيك، وثلاثي الرؤوس، والعضلة ذات الرأسين

التمرين الثالث: قم بـ ABS والصدر مرة أخرى. 

تجنب الثبات في الأداء

 إذا كنت تفعل الشيء نفسه مرارا وتكرارا في كل مرة كنت تعمل بها فلن تحرز تقدما، تحتاج إلى  إضافة الوزن، وعندما تثبت مع الوزن الجديد ينبغي التحول حتى في التدريبات الخاصة بك، كما يجب البقاء على بينة من التقدم الذي كنت تحظى به في بناء العضلات، أما الثبات وعدم إحراز تقدم قد يكون علامة على أنك تحتاج إلى تبديل الأمور في غرفة الوزن.

الراحة بين التدريبات

بالنسبة لشخص يهدف إلى تسريع عملية التمثيل الغذائي تعتبر فترة الراحة تقريبا بنفس أهمية التدريبات، حيث يحتاج جسمك إلى وقت لبناء العضلات دون حرق الكثير من السعرات الحرارية التي تقوم بأنشطة أخرى،  تشغيل وتمارين القلب الأخرى يمكن أن تعوق في الواقع نمو العضلات، لذلك يعتبر من السهل  الحصول على قسط من الراحة والنوم بين التدريبات بدلا من ذلك.

تناول الأطعمة الكاملة عالية السعرات الحرارية يجب أن تحصل على السعرات الحرارية الخاصة بك من الأطعمة المغذية الكاملة التي من شأنها أن تعطي جسمك الحق في نوع من الوقود لبناء عضلاتك بسرعة، الأطعمة الغنية بالسكر والدقيق الأبيض والدهون غير المشبعة والمواد المضافة عالية في السعرات الحرارية ولكنها منخفضة التغذية،  سوف تعمل على بناء الدهون بدلا من بناء العضلات، فإذا كنت تريد عضلاتك أن تنمو وتبدو محددة، تحتاج إلى تناول مجموعة من الأطعمة الكاملة من كل مجموعة غذائية.

  • تناول أطباق البروتين الغنية بالسعرات الحرارية مثل شرائح اللحم ولحم البقر المشوي والدجاج المشوي (مع الجلد واللحوم الداكنة) والسلمون والبيض، لأن البروتين مهم جدا عندما تعمل على بناء العضلات، لذلك تجنب اللحوم الأخرى المعالجة والتي تحتوي على إضافات ليست جيدة بالنسبة لك لتناول الطعام بكميات كبيرة.
  • تناول الكثير من الفواكه والخضروات من جميع الأنواع، فهي توفر لك الألياف والمواد المغذية الأساسية وتساعد في الحفاظ على ترطيب الجسم.
  • يجب توافر الحبوب الكاملة في النظام الغذائي مثل الشوفان والخبز البر بدلاً من الخبز الأبيض والمخبوزات والكعك والفطائر والأطعمة المماثلة.
  • تناول البقوليات والمكسرات مثل  الجوز، الفول السوداني، واللوز.

تناول الطعام أكثر مما تعتقد أنك بحاجة إليه

هل تأكل عندما تكون جائعاً وتتوقف عندما تكون ممتلئاً؟ هذا يبدو طبيعياً بما فيه الكفاية، ولكن عندما يكون هدفك هو اكتساب العضلات بسرعة، تحتاج إلى تناول الطعام أكثر بكثير مما تفعل عادة، إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، يجب إضافة عناصر إضافية إلى كل وجبة واحدة وأكثر إذا كنت تستطيع التعامل معها، ولا تنسى أن الأمر بسيط جدا إذ يحتاج جسمك فقط إلى الوقود لبناء العضلات.

روتين الطعام لبناء العضلات

  • قد يتضمن الإفطار الجيد لبناء العضلات طبق من  الشوفان، واثنين إلى أربع بيضات، وقطعة إلى قطعتين من الفاكهة، مثل تفاحة أو برتقالة أو موزة.
  • لتناول طعام الغداء، قد تأكل شطيرة دجاج على خبز القمح الكامل، والعديد من الحفنات من المكسرات، والأفوكادو، وسلطة اللفت والطماطم الكبيرة مع صلصة زيت بذور العنب.
  • لتناول العشاء، تناول قطعة كبيرة من شرائح اللحم أو بروتين آخر، وبطاطس، وخضروات.
  •  لديك حصة إضافية من كل هذا إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الوقود لتحقيق مكاسبك.
  • تناول خمس وجبات على الأقل في اليوم، ولا تنتظر حتى تطلب معدتك  لتناول الطعام مرة أخرى، لأنك تحتاج إلى أن يكون التزود بالوقود باستمرار  عندما تبدأ في مرحلة بناء العضلات.
  • هذا لن يدوم للأبد، لذا حاولي الاستمتاع به! تناول وجبتين إضافيتين بالإضافة إلى وجبة الإفطار والغداء والعشاء.

المكملات الغذائية

تناول المكملات الغذائية ولكن لا تعتمد عليها، حيث لا يمكنك الاعتماد على البروتين فقط في بناء العضلات حيث تحتاج إلى الحصول على الغالبية العظمى من السعرات الحرارية الخاصة بك من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية كلها. ومع ذلك، يمكنك المساعدة في تسريع العملية عن طريق تناول بعض المكملات الغذائية التي ثبت أنها لا تضر الجسم.

الكرياتين هو مكمل غذائي ثبت فعاليته لزيادة مخازن ATP الخاص بك، وهو مركب كيميائي يستخدمه جسمك لتحفيز نمو العضلات، وهذا يعني أنه يمكنك القيام بالمزيد من النشاط قبل أن تستنفد متاجر ATP الخاصة بك، مما يعني زيادة الحجم الإجمالي للعضلات، يأتي المركب في شكل مسحوق، وتخلطه بالماء وتشرب 3 غرامات منه مرة واحدة في اليوم.

البروتين يعتبر نوع من المكملات الغذائية المقبولة  عندما كنت تواجه مشكلة في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية بين الوجبات.

ابق جسمك رطباً

 من أجل الحصول على العضلات يمكن أن تفقد السوائل من الجسم بسرعة، وتكمن مكافحة هذا عن طريق حمل زجاجة مياه معك أينما ذهبت، والشرب كلما كنت تشعر بالعطش، من الناحية المثالية يجب أن تستهلك حوالي 3 لترات من الماء في اليوم الواحد، ولا تنس شرب الماء الإضافي قبل وبعد التدريبات.  

تعرف على جسمك بشكل أفضل

 ما الذي ينجح وما الذي لا يعمل؟ كما يمكنك تغيير جسمك، وإيلاء الاهتمام لما يحدث مع العضلات الخاصة بك، كل شخص مختلف والطعام الذي قد لا يفعل الكثير لشخص واحد قد يكون مفيدا لشخص آخر، إذا كنت لا ترى تحسينات خلال أسبوع واحد، فقم بالتبديل  وحاول إجراء شيء آخر في الأسبوع التالي.