صحة و جمال

بالصور: أفضل تمارين شد البطن وتنشيط عضلاتها

أفضل تمارين شد البطن، عندما نتحدث عن البطن المشدودة، فإن مفتاح النجاح هو استخدام مجموعة من الحركات المختلفة، مجتمعة في سلسلة تكميلية، لتحميل أجزاء مختلفة من عضلات البطن الخاصة بك وتزويدك بالتناسب الأمثل. هناك الكثير من التمارين لهذا الغرض، وسأركز في هذه المقالة على مجموعة منها.

أفضل تمارين شد البطن

هذا مجموعة من أفضل تمارين شد البطن، والتي، وبمساعدة الكمية المناسبة من العناد وبالاقتران مع نظام غذائي مناسب، يمكن أن تضمن لك البطن المشدود والعضلات البارزة التي تحلم بها.

تمرين البطن بلانك

 

تمرين البطن بلانك

تمرين متساوي القياس (تحمّل عضلاتك دون تحريكها)، وهو سهل الأداء في أي مكان دون الحاجة إلى شروط أو معدات خاصة. يكفي أن يكون لها أرضية مسطحة.

  • شغل منصب بداية للدعم.
  • ضع المرفقين أسفل الكتفين مباشرة، وينبغي أن تكون الساعدين موازية لبعضهما البعض.
  • قم بتصويب كامل الجسم بحيث يتم محاذاة الكتف والحوض والساقين.
  • عقد لمدة 30-40-60 ثانية

التكرار : نظرًا لأن التمرين ثابت، يتم تحديد السلسلة بطولها – 30-40-60-900 ثانية، اعتمادًا على خياراتك.

تمرين رفع الساقين

 

تمرين رفع الساقين 

إنه يعمل على شد عضلات البطن بأكملها وخاصة الجزء السفلي منها، والذي يصعب تشكيله. هذا هو واحد من التمارين الأساسية للبطن. إذا كنت مبتدئًا، يمكنك إجراء المصعد مع ثني ركبتيك قليلاً.

  • اتخاذ موقف البداية مع شد الجسم ورفعه فوق عرض الكتف.
  • خفض ساقيك بحرية أسفل.
  • شد بطنك وارفع ساقيك حتى تشكل الوركين زاوية صحيحة مع الجذع.
  • أمسك لثانية في الموضع لأعلى وقم بتخفيض قدميك ببطء إلى وضع البداية.

يتم تحقيق أقصى قدر من التأثير عند التمرينات ببطء، ويتم التحكم في الحركة وعدم تهتز الجسم والساقين.

التكرار : بالنسبة للمبتدئين، يمكنك أن تبدأ بـ 3 سلسلة من 100 تكرار لكل منها.

تمارين جانبية مع الدمبل

 

تمارين جانبية مع الدمبل

يركز هذا التمرين على الحمل على عضلات البطن المائلة، استخدميها بشكل بسيط، حيث أن عضلات البطن المتقدمة النمو تجعل الخصر يبدو عريضًا وفقدان تناسق الجسم.

  • خذ وزنك في يد واحدة ووقف في وضع مستقيم، وشد عضلات البطن والظهر.
  • وضع يده الحرة وراء ظهر رأسه.
  • البدء في خفض الدمبل جانبية موازية لفخذك، والتواء العمود الفقري العلوي.
  • ارجع إلى وضع البداية وكرر.

يكرر:  3 مجموعات من 12-15 لكل جانب

تمرين متسلق الجبال

 

تمرين متسلق الجبال

يعد متسلق الجبال أحد أكثر تمارين القلب شيوعًا. بالإضافة إلى ممارسة الأحمال على البطن والعديد من مجموعات العضلات الأخرى، يساعد هذا التمرين عالي الكثافة على تسريع عملية الأيض، ويساعد على زيادة قوة الساق ويحسن المرونة. التمرينات مكثفة ومتطلبة للغاية، لذلك يجب ألا تتضايق من حقيقة أنه قد يكون من الصعب القيام بها في البداية.

  • قف في وضع دفع لأعلى، ثم ضع قدمًا واحدة قدر الإمكان من صدرك.
  • الغرض من التمرين هو تبديل الساق المطوية والممتدة في نفس الوقت وبسرعة، بحيث لا تبقى الساق الممدودة لأكثر من ثانية على الأرض، ولكن يتم استبدالها مباشرة بالساق الأخرى.

يكرر:  3 مجموعات من 30-60 ثانية

تمرين الضغط على مكابس البطن العكسية

ضغط مكابس البطن العكسية، وكذلك الضغوط الكلاسيكية، يشكل عضلات البطن اليمنى، وأيضًا يؤكد على نمو أسفل البطن.

  • استلق على ظهرك على الأرض، أو ربما على مقعد تجريب أفقي أو مائل، واستخدم حافته كدعم.
  • ارفع ساقيك صعودا وثني ركبتيك 90 درجة.
  • شد عضلات أسفل البطن، ارفع الحوض لأعلى وارفع ركبتيك إلى رأسك.
  • أمسك الجسم في هذا الموضع لثانية واحدة، ثم احتفظ بنفس الزاوية في الركبتين، وقم بتخفيض ساقيك ببطء والعودة إلى وضع البداية.

يكرر:  3 سلسلة من 12

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق