أفضل (7) نصائح رياضية لزيادة بناء عضل متكامل

بناء عضل

بناء عضل ..إن بناء العضل يتطلب الاتزان في الطاقة التي تحصل عليها، وهو ما يعني أنك لابد وأن تأكل من السعرات الحرارية أكثر مما تحرقه، حيث أنك تحتاج إلى ما يقرب من 2800 من السعرات الحرارية لبناء رطل من العضلات، وذلك لدعم دوران البروتين إلى حد كبير، وهو ما يمكن رده بالتدريب.

باتباع هذه النصائح عليك أن تكون قادرًا على بناء كتلة من العضلات أكثر كفاءة وبسرعة.

يمكن لجسمك أن يبني على الأكثر حوالي 227g من العضلات كل أسبوع، لذلك إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية الإضافية في محاولة لبناء المزيد من العضلات، وسوف تكسب الدهون الزائدة أيضًا.

نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم، إذا كنت تكتسب الدهون بسهولة، يجب عليك البقاء على الطرف الأدني من النطاق، وإذا وجدت أنه من الصعب زيادة الوزن بشكل عام، عليك بالاعتماد على نهاية أعلى من النطاق.

وسوف يستغرق قليلاً من التجربة والخطأ للعثور على كمية مناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء عضل لا سيما بعد التدريبات ولكن ليس من الضروري.

نصائح بناء عضل طبيعي

ومع ذلك ليس فقط كل التركيز عن البروتين، إنه يتعلق بتناول العديد من الوجبات التي تلبي نفقات السعرات الحرارية الخاصة بك وتوفر لك التغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على بناء عضل وفقدان الدهون وللحصول على قوة .

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لمساعدتك على المسار الصحيح في بناء عضل قوي.

 

 تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء كتلة العضلات

هذا يمنحك دفعة قوية من الطاقة ويساعدك على البقاء في لياقة كاملة حتى الوجبة المقبلة أو حتى الحصول على وجبة خفيفة.

تناول الطعام كل ثلاث ساعات

تناول الشيء الصحيح أمر بالغ الأهمية لمساعدتك على تقوية كتلة العضلات الخاصة بك، فإن أسهل طريقة هي تناول الوجبات الثلاث الأساسية كالمعتاد، وتتخللها وجبات بعد التمرين، قبل النوم ومع اثنين من الوجبات الخفيفة بينهما.

من خلال الحفاظ على تناول الطعام الخاص بك سوف يعني أنك لن تكون جائعًا، وذلك لأن تناول وجبات أصغر في كثير من الأحيان مقابل عدد قليل من الوجبات الكبيرة سوف يقلل من حجم المعدة الخاصة بك، وسوف تشعر بالشبع بسرعة أكبر و سينحسر خصرك، بينما سيكون لديك أيضًا عدد أقل من الرغبة الشديدة في الطعام.

إن عدم تناول الطعام لفترات طويلة يمكن أن يسبب لك الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تتصدر نفسك مع الوجبات الخفيفة غير الصحية من آلة البيع، لذلك لوقف الرغبة الشديدة وتناول الطعام في أوقات ثابتة كل يوم، وسوف يحصل جسمك إلى الجوع في تلك الأوقات الثابتة.

تناول البروتين مع كل وجبة لتعزيز كتلة العضلات الخاصة بك

تحتاج إلى البروتين لبناء عضل والحفاظ عليها، لتحقيق ذلك يجب أن تبحث لتناول الطعام على الأقل 1g لكل 454g من وزن الجسم. هذا يعني 200g / يوم إذا كنت تزن 91kg. أسهل طريقة للحصول على هذا الحد هو تناول مصدر البروتين كله مع كل وجبة وتشمل هذه الوجبات ما يلي:

  • اللحوم الحمراء: لحوم البقر ولحم الضأن، الخ.
  • الدواجن: الدجاج، الديك الرومي البط، الخ.
  • الأسماك: التونة، سمك السلمون والسردين، الماكريل، الخ.
  • البيض: لا تصدقي أساطير الكوليسترول من أكل صفار.
  • منتجات الألبان: الحليب والجبن والجبن المنزلية، والزبادي، الخ.
  • جرب خيارات نباتية أيضًا، مثل العدس  والفاصوليا والمكسرات.

 تناول الفواكه والخضروات مع كل وجبة

معظمها (وليس كلها) منخفضة السعرات الحرارية، يمكنك أن تأكل معدتك كاملة دون زيادة الدهون أو الوزن، لأن الفواكه والخضروات هي أيضًا مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم، ولكن فقط كن حذرا للتحقق من محتوى السكر من بعض الفواكه

لا تكن ثابتا

يجب أن يتحرك جسمك كل يوم، ولكن هذا لا يعني أن التدريب الخاصة بك يجب أن يأخذك إلى التعب والإرهاق، إذا كنت لديك تدريب الأصعب الخاص بك كل يوم، جسمك لا يحصل على فرصة للنمو.

لذلك عليك الحد من التدريبات التي تأخذ جسمك إلى نقطة الانهيار إلى ثلاث مرات في الأسبوع، حيث تحتاج الانتعاش لتعمل على بناء عضل، ولا تنس أن التدريب باستمرار إلى حد الإرهاق سيكون له نتائج عكسية فأنت تحتاج للانتعاش من أجل نمو وبناء عضل قوي.

تناول الحليب قبل النوم

تناول مزيجًا من الكربوهيدرات والبروتينات قبل 30 دقيقة من الذهاب إلى الفراش، لأن السعرات الحرارية هي أكثر عرضة للتمسك معك أثناء النوم والحد من انهيار البروتين في العضلات الخاصة بك.

جرّب كوب من نخالة الزبيب مع كوب من الحليب الخالي من الدسم أو كوب من الجبن الريفي ووعاء صغير من الفاكهة. تناول الطعام مرة أخرى بمجرد أن تستيقظ.

كلما كنت أكثر اجتهادًا، كلما كانت النتائج التي ستحصل عليها أفضل.

تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين

في حين كنت في حاجة إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة، معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون إليه، لذلك عليك الحد من تناول الكربوهيدرات إلى بعد التمرين فقط إذا كنت ترغب في بناء عضل.

  • تناول الفواكه والخضروات مع جميع الوجبات، إذ تحتوي هذه على عدد قليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب.
  • تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة مثل الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان، الخ.

تناول الدهون الصحية

الدهون الصحية تعمل على تحسين فقدان الدهون والصحة لأنها تقوم بالهضم ببطء، تأكد من تحقيق التوازن بين كمية الدهون وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون الاصطناعية عبر الدهون والسمن.

شرب الماء لمساعدتك على بناء كتلة العضلات

قوة التدريب يسبب فقدان المياه من خلال التعرق التي يمكن أن تضعف انتعاش العضلات، وبالتالي فإنه لن تساعدك على زيادة كتلة العضلات الخاصة بك.

تمنع مياه الشرب الجفاف ولكن أيضًا الجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.

 تناول الأطعمة الكاملة 90٪ من الوقت

للحصول على النتائج التي تريدها بالفعل وتعزيز بناء عضل بشكل كبير، يجب أن تتناول 90٪ من وجبات الطعام من الأطعمة الكاملة.

  • الأطعمة الكاملة هي الأطعمة غير المجهزة وغير المكررة (أو المكررة قليلا) التي تأتي أقرب ما يمكن إلى حالتها الطبيعية.

أمثلة: اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقول والفواكه والأرز والشوفان والكينوا الخ.

  • الأطعمة المصنعة عادة ما تحتوي على السكريات المضافة، الدهون غير المشبعة، النترات، شراب الذرة، الصوديوم والمزيد من المواد الكيميائية.

أمثلة: الخبز، قضبان الفاكهة، الحبوب، البيتزا، الكوكيز، النقانق، وجبات مجمدة، المكملات الغذائية

التدريب المركز

إذا كنت ترغب في بناء العضلات والقوة، لديك التدريب الثقيل، لأن التدريب الثقيل بأمان وكفاءة لديه العديد من الفوائد، بالإضافة إلى أن التدريب الثقيل يعطي التحديات للعضلات.