نقدم لكم في هذا المقال أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن حيث يعتبر الوزن الزائد من أكثر المشاكل المسببة للحرج كما أنها من أكثر المشاكل المزعجة أيضًا.
لذا سنعرض لكم أفضل الأوقات التي يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بزيادة الوزن بها، مع تقديم بعض النصائح من أفضل الخبراء.
كما سنقدم في هذا المقال أفضل التمارين الرياضية التي يمكنك ممارستها للحصول على نتائج مرضية وظاهرة.
أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن
أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن
إن كنت تعاني من النحافة المفرطة وتريد ممارسة التمارين ومعرفة أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن كل ما عليك هو قراءة هذا المقال بعناية والعمل بالنصائح المقدمة فيه وتجنب الكسل المصاحب لممارسة التمارين الرياضية.
علاقة الرياضة بالوزن
ينصح الكثير من الأطباء الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة أن يمارسون التمارين الرياضية التي تعمل على زيادة وزن الجسم.
حيث أن النحافة المفرطة من الممكن أن تضر بالجسم كما أنها من أكبر المسببات للحرج للشباب والبنات.
كمت نعرف جميعًا أن ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلى نقص الوزن وهذا هو هدف كل من يمارس تلك التمارين الرياضية،
إلا أن ثبت علميًا نجاح التمارين الرياضية في زيادة وزن الجسم أيضًا.
ولكن هناك بعض التمارين بشكل خاص تعمل على زيادة الوزن أكثر من غيرها.
ومن أمثلة تلك التمارين: تمارين حمل الأوزان والبوش أب وهي تزيد من الكتلة العضلية بالجسم،
وأيضًا تمارين البطن والأرداف والأرجل (الاسكوات).
اقرأ أيضًا:زيادة الوزن للرجال كمال الاجسام
كيفية زيادة الوزن بالرياضة
أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن
هناك الكثير من الطرق لزيادة الوزن مثل أكل الحلويات أو المشروبات الغازية وغيره، إلا أن زيادة الوزن عن طريق ممارسة التمارين الرياضية هي الطريقة الافضل بالتأكيد والأكثر صحية.
ومن الجدير بالذكر أن عملية زيادة وزن الجسم قد لا تكون بكل تلك السهولة،
وذلك لأن الجسم يكون قد اعتاد على وزن معين فيرفض القبول بأي تغيير في الوزن الاعتيادي سواء بالنقص أو الزيادة.
ومن هنا نقول أن عملية زيادة الوزن تحتاج إلى الصبر بجانب حاجتها لممارسة دائمة ومنتظمة،
وفيما يلي توضيح لبعض الاشياء التي عليك اتباعها أثناء ممارسة التمارين وهي:
-
اختيار تمرين المقاومة المناسب
فيوجد الكثير من تمارين المقاومة التي يمكنك ممارستها في النادي أو الجيم أو البيت أيضًا بكل سهولة وتلك التمارين هي:
-
بالتمارين التي تعتمد على وزن الجسم
وتلك التمارين يمكنك ممارستها باستخدام بعض المعدات أو بدونها مثل تمارين الضغط والعقلة “وهي تمارين تقوم فيها بشد الجسم للأعلى مع إنزاله للأسفل وهكذا”، وأيضًا تمرين البلانك والقرفصاء.
-
أنابيب المقاومة
تلك الانابيب يمكنك الحصول عليها من مختلف المتاجر للأدوات الرياضية، وهي أنابيب خفيفة الوزن ولكنها تحتاج لمقاومة كبيرة منك عند شدها.
-
آلات الأوزان
وتلك الآلات يمكن توفيرها في الأندية الرياضية والجيم، كما يمكنك شرائها إذا أردت ذلك.
-
الأوزان الحرة
وهي من الأدوات التقليدية في ممارسة التمارين الرياضية مثل حديد الأثقال والدمبل.
فيمكنك البدء بحديد الأثقال والتدرج في زيادة كتلته، فيمكن للرجال البدء ب 2 أو 3 كيلو، والنساء من 1 إلى 2 كيلوجرام.
ثم مجموعة الأوزان المتوسطة وهي من 2 إلى 4.5 للنساء، و 4.5 إلى 6.8 للرجال.
وأخيرًا يمكنك استخدام مجموعة الأوزان الثقيلة ويه كالتالي: من 4.5 إلى 9 كيلوجرامات للنساء،
ومن 6.8 إلى 13.6 كيلوجرام للرجال.
-
اختيار التكرار المناسب
والمقصود بذلك عدد تكرار تمارين معين من تلك التمارين، حيث لابد في البداية من ممارسة ما لا يقل عن 3 تمارين وكل تمرين من 6 ل 8 تكرارات.
وعليك الانتظام في عملية التكرار تلك لعدة أسابيع إلى حيت التعود عليها.
ويمكنك الاستعانة بأحد الخبراء أو المدربين الرياضيين لممارسة التمارين الرياضية.
وأثناء ممارسة تلك التمارين الرياضية عليك الحرص على أخذ فترة راحة بين كل تمرين،
فيمكنك أخز فترة راحة لمدة تتراوح بين 30 إلى 60 ثانية.
وفي حين القيام برفع الأثقال والتكرار بواقع من 4 ل 6 مرات، يمكنك أخز فترة راحة لا تقل عن دقيقتين ولا تزيد عن أربع دقائق.
وعند ممارسة تمارين القوة لابد من الحرص على استخدام الوسائل المناسبة،
وذلك لتجنب الاصابات كما يجب عليك القيام بعملية التنفس الصحيحة في ذلك التمرين بصفة خاصة.
وفي حال شعرت بألم لابد أن تقوم تقليل الوزن أو التوقف نهائيًا عن ممارسة التمارين الرياضية ومن ثم العودة في وقت لاحق.
اقرأ أيضًا:جدول غذائي لزيادة الوزن والتخلص من النحافة
أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن
أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن
قام بعض العلماء بأداء تجارب على بعض الأشخاص الذين يمتازوا بالصحة الجيدة وذلك بجعلهم يمارسون التمارين الرياضية بعد الافطار مباشرة،
فوجدوا أن ممارسة التمارين الرياضية في هذا ا لوقت يعمل على زيادة وزن الجسم.
وقد قام الباحثون في تلك التجربة بتقسيم الشباب إلى مجموعتين مع تناول نفس النظام الغذائي،
ولكن أحدهم يمارس التمارين قبل الإفطار والآخرون يمارسنها بعد الإفطار.
وبعد الانتهاء من تلك التجربة وجدوا أن الاشخاص الذين قاموا بممارسة التمارين الرياضية بعد الفطور قد اكتسبوا ما يقرب من الكيلوجرام ونصف،
في حين أن الأشخاص الذين قاموا بممارسة التمارين الرياضية قبل الفطور لم يكتسبن أي زيادة في الوزنK
بل على العكس تمامًا فقد شهدوا حرقًا للدهون في الجسم على مدار اليوم.
لذا إن كنت تريد معرفة أفضل وقت لممارسة الرياضة لزيادة الوزن فهو بكل تأكيد بعد الافطار.
نصائح لزيادة الوزن
لابد أولًا من معرفة عدد السعرات التي يحرقها الجسم على مدار اليوم، حيث يحتاج الجسم لتناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقها الجسم،
وذلك بالاعتماد على حجم الشخص وعمره وجنسه وعامل معدل النشاط البدني.
ثم بعد تناول سعرات أكثر مما يحرقها الجسم لابد أن تتناول ما يقرب من 250 سعره حرارية إضافية،
وذلك بهدف زيادة الكتلة العضلية بنسبة 0.23 كيلوجرام أسبوعيًا وهي أعلى نسبة يمكن الوصول إليها في الأسبوع.
أما فيما يتعلق بزيادة وزن الجسم بشكل عام بغض النظر عن الكتلة العضلية، فيمكنك تناول من 300-500 سعرًا حراريًا أكثر مما يقوم الجسم بحرقه.
كما يمكنك زيادة تلك السعرات إلى 1000 سعره إضافية لزيادة الوزن بشكل أسرع.
ولابد من الحرص على توزيع تلك السعرات على كل الوجبات الرئيسية والخفيفة وهي كالآتي:
-
وجبه خفيفة قبل التمرين
في تلك الوجبة من الأفضل أن تكون متوسطة في حجمها وسعراتها الحرارية أي بمعدل 200 – 250 سعرة.
ومن أمثلة الأطعمة التي يمكنك تناولها قبل الافطار: البيض المخفوق مع الموز، أو شرائح التيركي أو الديك الرومي أواللانشون مع بسكويت القمح.
حيث تحتوي تلك الأطعمة على الكربوهيدرات بنسب كبيرة وهي من أكثر العناصر التي تمد الجسم بالطاقة والبروتين التي يؤخذ للحصول على الأحماض الأمينية.
اقرأ أيضًا:تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن بدون ترهلات
-
وجبة خفيفة بعد التمرين
فيجب عليك تناول وجبة تحتوي على 250 – 300 سعرًا حراريًا بعد التمرين.
ومن أمثلة تلك الوجبات: البطاطا الحلوة مع الدجاج المحمر، أو التونة مع الخردل والخبز البلدي المصنوع من الحبوب بشكل كامل، أو السلمون مع الأرز، أو 1 كوب من الحليب اليوناني مع الجرانولا.