أفضل وأقوى برنامج كمال الأجسام للمبتدئين لتطوير العضلات

تضخيم العضلات

سنقدم لكم في مقالنا برنامج كمال الأجسام للمبتدئين حيث أن  لعبة كمال الأجسام هذه الأيام تلقي رواجاً كبيرا بين الشباب والرجال عامة لما تحدثه من مظهر لائق وجسم منحوت، لكن لعبة كمال الأجسام في جوهرها لعبة عنيفة وثقيلة على الجسد وتتطلب تمارين مرهقة وبشكل كبير،

ومثل هذه الرياضة لا تقتصر على جسد قوي أو مظهر عام يدعو للفخر، بل تحمل في طياتها العديد من الفوائد مثل أنها تجعل الجسم متناسق، وأيضا تجدد خلايا الدم المفقودة أثناء القيام بالتمارين وتقوي الألياف والعضلات التي تقوم بدورها بتضخيم العضلة وجعلها أكثرا تحملا للضغط.

برنامج كمال الأجسام للمبتدئين

للمبتدئين قدرة عالية في التمرين في البدايات ولكن غير مستحب البدء في تمارين كمال الأجسام مباشرة، فمن الأفضل البدء بتمارين البار الحر والتمارين المركبة مثل البنش برس والرفعة المميتة، لأن هذه التمارين تقوم بتمرين أكثر من عضلة بخلاف تمارين كمال الأجسام للمبتدئين التي تركز علي عضلة بعينها، وبعد البدء بالتمارين الحرة، الانتقال لتمارين كمال الأجسام لأن عضلات جسدك حينها سوف تكون تحددت، والحرص على تمرين العضلة أكثر من مرة في الأسبوع لأن المبتدئين لديهم قدرة شفائية للعضلات أكبر كثيرا من اللاعب المحترف، سوف نقدم لكم برنامج كامل لتمارين كمال الأجسام في خلال أربع أيام وهو من أشهر الجداول المتبعة لبناء العضلات.

اليوم الأول: تمارين الصدر والترايسبس

هذا الجدول يبدأ بتمرين الصدر والترايسبس وذلك لأن هذه العضلات سهلة في التمرين ومناسبة لليوم الأول، وأيضا عضلة الترايسبس عضلة مساعدة لعضلة الصدر.

  • تمارين الترايسبس: استلقي على الكرسي واحمل البار بحيث تكون المسافة قريبة من يديك ولا تتجاوز المسافة بين يديك شبر ونصف، وحاول إرجاع البار إلى وراء رأسك مع الحفاظ على اعتدال المرفقين، ويكون 4 مجموعات في 12 عدة. التمرين الثاني: أمسك بالبار بيديك الاثنين وحاول أن تخرج صدرك إلى الأمام مع الوقوف معتدلا عند النزول بالبار حاول أن تنزلها كاملة لتطويل عضلة الترايسبس. وبناء عضلة الصدر بشكل صحيح.

اليوم الثاني: تمارين الظهر والبايسبس

سوف نجمع في هذا التمرين بين عضلة الظهر والبايسبس وهي عضلة مساعدة في تمارين الظهر.

  • تمارين البايسبس: يمكنك اللعب بأي وزن تفضل، وطريقته قوم بالزول لأقصى حد والصعود إلى الأعلى باستخدام البار للاستفادة بالتمارين، وحاول عدم الميلان عند تأدية هذا التمرين. التمرين الثاني يعمل على تكوير عضلة البايسبس مما يؤدي لكبر حجمها ويمكنك لعبها بآلتين البار والكيبل. التمرين الثالث رفع الثقل وأنت واقف مستقيم إلي الصدر ثم إنزاله لمستوى اليد وهكذا وأحرص على عدم الميلان أثناء هذا التمرين لبناء عضلة بشكل جيد، ويكون عدد التكرارات في كل التمارين 4 مجموعات12 عدة.

اليوم الثالث: تمرين الأكتاف والساعد

-1  تمارين الأكتاف: أجلس مستقيما علي الكرسي وحاول النزول بالبار إلى الكتفين والصعود حتى تكون يديك معتدلتين. التمرين الثاني: اجلس معتدلا حتى لا تؤذي ظهرك وانزل بالبار إلى ذقنك ثم ارفعها إلى فوق وهذا يعمل على عضلات الأكتاف الأمامية، وتكون 4. مجموعات12 عدة.

التمرين الثالث: قف مستقيما واحمل الأوزان وضعها فوق فخذيك ثم ارفعها إلى فوق حتى تقترب من وجهك وانزلها. التمرين الرابع: قف مستقيما وضع الأوزان بجانبك وأنت ممسك بها، ثم ارفع يديك بحيث يكونوا على استقامة، هذا التمرين يستهدف العضلات الجانبية للأكتاف مما يساعد على تقسيمها وهذا من أهم تمارين بناء العضلات، ويكون 4 مجموعات 12 عدة.

  • تمارين الترابس: قف معتدلا وامسك البار بنفس طول كتفيك وحاول رفعها ويديك معتدلتين أي رفع البار بالترابيس فقط، وهناك طريقة أخري لهذا التمرين وهو امسك البار من الخلف مثل التمرين السابق ثم ارفع البار مع ثني يديك قليلا وذلك حتى ترفع البار وجعلها تلمس أسفل ظهرك. ويكون 4 مجموعات 12 عدة.
  • تمارين الساعد: ضع يديك بجانب بعضهما البعض وأمسك البار وحاول النزول وإمساك البار بأصبعك فقط ثم أصعد بالبار ثانيا، ويكون 3 مجموعات 12 عدة. التمرين الثاني احمل شيء وتمسك به أطول فترة ممكنة. التمرين الثالث: ضع يديك على الكرسي بشكل مقلوب وارفع البار بأصابعك.

اليوم الرابع: تمارين الأرجل والبطن

  • تمارين الأرجل: ضع البار فوق الترابيس وحاول النزول بحيث يكون زاوية قائمة في ركبتك. التمرين الثاني: اجلس معتدلا وحول رفع البار إلى أعلي بكفة قدمك وعند النزول قم بإنزالها ببطيء ولا تتركها مرة واحدة. التمرين الثالث: أستلقي على ظهرك في المكان المخصص للجلوس في الآلة وباعد بين قدميك وادف الوزن بقدميك وحاول التحكم في عملية الدفع وإرجاع القدمين لتحقيق الاستفادة، ويعتبر هذا التمرين من أهم التمارين للرجل حيث يقوم بتضخيم العضلة الوسطى في الساق، وجميعهم يكونوا 4 مجموعات 12 عدة.
  • تمارين السمانة: نقوم بهذا التمرين من خلال استعمال أي وزن أو حتى وزن جسدنا، كل ما عليك الوقوف على درج والوقوف على مقدمة قدمك ورفع جسمك بأكمله باستعمال مقدمة قدمك، وقف هكذا أكبر وقت ممكن للاستفادة القصوى من هذا التمرين، وتكون 6 مجموعات و16 إلى 18 عدة.
  • تمارين البطن: استلقي على الأرض وقوم بإسناد جسدك على يد واحدة واليد الأخرى تكون على الخصر وقم بالنزول إلى أيفل والصعود، ويكون هذا التمرين 3 مجموعات 12 عدة. التمرين الثاني: نم على الأرض بشكل جانبي قم بثني ركبتيك ووضع يديك وراء رأسك ثم قم برفع رأسك وظهرك إلى أعلي، ويعتبر هذا التمرين من أقوي تمارين البطن، ويكون عبارة عن 3 مجموعات كل مجموعة 12 عدة. وهناك العديد من تمارين البطن للتخلص من الترهلات والدهون المتراكمة، وتبني عضلات البطن بشكل سليم.

تعليمات هذا البرنامج لكمال الأجسام للمبتدئين:

  • بدء التمرين بالإحماء وتتنوع بين المشي السريع، وتمارين الإطالة وصعود الدرج والتمارين الحرة لتحمية الجسم ووضعه في وضع الاستعداد، لأداء التمارين بسلاسة وعدم حدوث أي تشنج عضلي.
  • احتواء التمرين على عدد كبير من تمارين العضلات الكبيرة مثل الصدر والظهر والقدم.
  • تغير نظام التمرين كل شهر.
  • تناول الطعام المليء بالسعرات الحرارية والبروتين للحرق وبناء العضلات.
  • أخذ فترة راحة بين التمارين للحفاظ علي وضع الاستعداد للعضلة.
  • تناول العديد من الخضار والفواكه لصحة الجسم وحيويته أثناء التمارين.
  • عدم التمرن طوال أيام الأسبوع التمارين تكون ثلاث أو أربع أيام فقط، لعدم اجهاد العضلات، وترك لها فترة لكي تتعافى فيها.
  • الاهتمام بالساعة البيولوجية للجسد لكي يستطيع التمرين بشكل جيد وبناء العضلات من خلال أخذ قسطا من النوم كافي.

زيادة الكتلة العضلية

تزداد الكتلة العضلية من خلال النظام الغذائي المتناسب مع نظام التمرين، وزيادة أوزان التمرين تدريجيا، والانتقال من الصعب إلى السهل، والممارسة المنتظمة لممارسي رياضة كمال الأجسام، والراحة بين التمارين والراحة بعد التمرين لبناء العضلات. والمبتدئين يكتسبون الكتلة العضلية في البدايات سريعا عن اللاعبين المحترفين، وممارسة التمارين المركبة حيث في بادئ الأمر نبدأ بالتمارين الخفيفة ثم بعد ذلك نستخدم الآلات الرياضية الموجودة في صالة الألعاب الرياضية.

مع التمارين والانضباط المستمر يكتسب لاعبين رياضة كمال الأجسام المبتدئين جسم لائق بدنيا وزيادة في الكتلة العضلية وصحة سليمة.