يرغب العديد من لاعبي كمال الأجسام في معرفة أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات من أجل الحصول على جسم مميز وضخم حيث يمكن للنظام العذائي أن يغير من شكل جسمك في غضون شهرين إذا تم اتباعه الطريقة صحيحة حيث أن الاهتمام الجيد بالتغذية هو مفتاح بناء العضلات وتكبير حجمها لذا يمكنك عمل جدول تغذية ملائم وهو ما سنتعرف عليه من خلال مقالنا هذا.
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات بسرعة
التغذية أثناء تكبير العضالات عليك أن تقوم بشرب كمية مناسبة من السوائل، حيث يجب الحفاظ على رطوبة الجسم وينصح بشرب 2 لتر من الماء أو شرب 6-8 أكواب في اليوم
ولزيادة السعرات الحرارية الداخلة لجسمك بطريقة صحية يمكنك شرب الحليب أو، اشرب عصائر الفاكهة الطبيعية بعد التمرين.
أثناء عمل تضخم عليك استهلاك كمية مناسبة من الكربوهيدرات
ويفضل أن تكون من الحبوب الكاملة مثل الشوفان والكينوا وجنين القمح وعليك أن تبتعد عن السكريات المصنعة.
كما يفضل تناول الكربوهيدرات بعد التمرين، والبروتين هو العنصر الأساسي الذي يجب تناوله أثناء التضخيم
ويجب أن يكون موجودًا في كل وجبة حوالي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الرياضي.
يجب أيضًا تناول الدهون الصحية، لأنها مصدر للطاقة، وخاصة الدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني والأفوكادو كذلك في الأسماك أوميجا 3 وذلك سيساعد بحد كبير في التضخيم.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن للرياضي تناول بعض المكملات الغذائية الآمنة أثناء التضخيم
مثل مكملات البروتين المصنع، ويجب أن يكون عدد الوجبات للاعب كمال في اليوم أثناء التضخيم بين 6-8 وجبات.
ما هو مفهوم التضخيم
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات بسرعة
تعد التغذية من أحد ثلاثة الأشياء في تضخيم الوزن زيادة دهون الجسم، زيادة وزن العضلات، من أجل الحصول على جسم مميز.
بالطبع في التضخيم وتكبير العضلات نبحث عن زيادة الدهون الصحية في الجسم لتحقيق التوازن بين الصحة التضخيم
نقول إن عمل جدول رياضي واتباع التمرينات الخاصة بكمال الأجسام يجب أن يتماشى معه جدول غذائي محدد
لأن الطعام يجب أن يكون قبل وبعد الرياضة مع مراعاة أن الزيادة في عدد السعرات الحرارية
سواء كانت بروتينية أو نشوية تعطي أكبر كم من الطاقة التي يتم حرقها خلال التمرين.
جدول نظام غذائي لتضخيم العضلات
وجبة الإفطار
الأفطار شرب كوب لبن، 5 معالق من الشوفان 4 بيضات مسلوقة من بينهم 2 بدون صفار
يمكنك إضافة الخبز الأسمر.
بعد الإفطار بساعتين
يمكنك تناول وجبة خفيفة من المكسرات مع الموز
وجبة الغداء
ربع كيلو بروتين مثل الدجاج أو اللحوم أو السمك مع تنازل طبق كبير من السلطة
مع عدد 2 حبة من البطاطس المسلوقة
يمكنك تناول الخضار بدهون صحية، وكذلك يمكن إضافة الأرز المسلوق.
وجبة اسناك قبل التمرين
فنجان من القهوة مع بطاطا حلوة أو موزة
وجبة بعد التمرين
واي بروتين، بيض مسلوق
خبز أسمر، مع ثمرة.
يمكنك تزويد الكم بعض الشيء حتى تزيد من تضخم العضلة، وعليك بشرب المياه بكمية كبيرة
وكذلك شرب العصائر التي تمدك بالسعرات الصحية والطاقة
نصائح لتضخيم العضالات
أفضل نظام غذائي لتضخيم العضلات بسرعة
يوجد بعض النقاط الهامة التي ستساعدك بشكل كبير في تضخيم العضلات إلى جانب جدول التمارين وكذلك جدول التغذية لذا يمكنك اتباع تلك النصائح وستحصل على نتائج مذهلة:
تحديد مقدار السعرات
لاكتساب كتلة عضلية، تحتاج إلى زيادة كم السعرات الحرارية التي تقوم بتناولها خلال اليوم، لكن في نفس الوقت لا يمكنك المبالغة في تناول الطعام.
حيث أشارت إحدى الدراسات إلى أن الكم الكبير من الطعام ليس شيء ضروري ولكن الاعتدال هو الأفضل لبناء كتلة العضلات ضخمة، وذلك لسببين:
- إن جسمك له حدود على معدل اكتساب السعرات الحرارية للعضلات.
- كما قد يتم تخزين الزيادة من السعرات الحرارية على شكل دهون.
- لمعرفة كمية السعرات الحرارية المطلوبة لتضخيم العضلات، هناك طريقتان.
- يمكنك أن تقوم باستخدم حاسبة السعرات الحرارية للياقة البدنية من خلال إحدى التطبيقات.
- أو يمكنك ببساطة أن تزن نفسك ثلاث مرات في الأسبوع، وتسجيل نظامك الغذائي الحالي، إذا ظل وزنك كما هو، فأنت بحاجة أن تضيف بعض السعرات الحرارية.
- بعبارة أخرى، إذا كان نظامك الحالي يحتوي على 2500 سعرة حرارية، فيجب عليك إضافة 500 سعرة حرارية لتصبح 3000 سعرة حرارية في اليوم.
كمية البروتين
- يلعب البروتين الدور الأهم في بناء العضلات
- حيث تشير الدراسات إلى أن الكمية اليومية من البروتين المطلوب لبناء العضلات هي 1.6 جرام لكل كيلو من وزن الجسم.
- كمية الكربوهيدرات والدهون الصحية
- أنت بحاجة إلى الكربوهيدرات لتعمل وتكون قادرًا على ممارسة التمارن الرياضية، ويحتاج جسمك إلى الدهون الصحية لإنتاج الهرمونات وتحسين الصحة العامة.
- الدهون الصحية ينصح باستهلاك “0.5 إلى 1 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم من الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو الأفوكادو أو أوميجا 3
- الكربوهيدرات بعد انقاص كمية البروتين والدهون من السعرات الحرارية المسموحة لك، يجب أن تكون السعرات الحرارية المتبقية للكربوهيدرات.
أهمية بناء العضلات
- إن بناء الجسم بشكل صحيح أمر مهم للغاية، حيث يؤثر بشكل كبير على حياة الشخص بشكل كامل، ويجب أن يحرص الشباب على امتلاك جسم قوي.
- يجب تقوية عضلات الجسم من أجل المساعدة في أداء بعض أنواع الأنشطة الرياضية، خاصة الرياضات القتالية التي تحتاج إلى عضلات قوية من أجل معرفة كيفية الدفاع عن النفس، وكذلك تمكنك العضالات من أن تقوم بعمل الرياضات الأخرى بسهولة مثل الجري والسباحة وغيرها التي تحتاج إلى عضلات، وبعض الشباب يتمنون جسمًا مليئًا بالعضلات، بحيث يحصلون على مظهر جميل وجذاب.
- لكن المشكلة أن الكثير من الشباب يتخذون طرقًا غير صحيحة من أجل الحصول على عضلات ضخمة، والبقاء لسنوات عديدة دون الوصول إلى ما يريدون، فيحبطون ويستسلمون.
- والسبب في ذلك أنه لم يتبع منهج منظم من التدريبات والتغذية الصحيحة منذ البداية، واكتفى بسماع نصائح الآخرين من الأصدقاء، أو قراءة شيء ما على الإنترنت، في بعض المواقع غير الدقيقة.
أهم الأطعمة لبناء العضلات
الجبن القريش هو مصدر جيد لبروتين اللبن، وهو من البروتينات الضرورية والهامة في بناء العضلات.
- كما أنه يحتوي على نسبة عالية من اللايسين وهو ضروري لتقوية العضلات وبناءها، لذلك يفضل تناوله كبديل للأجبان المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.
- البيض هو مصدر جيد للبروتين، وهو مشبع ذو قيمة غذائية عالية لاحتوائه على العديد من الأحماض الأمينية، وكذلك يحتوي على الفيتامينات والحديد التي تبني عضلات الجسم بشكل صحيح.
- الزبادي هو غذاء مفيد للاعبي كمال الأجسام وهو يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات مع نسبة متوسطة من البروتين، وكلاهما يساهم في نمو عضلات قوية، كما أن نسبة الكربوهيدرات في الزبادي تزيد من مستويات الأنسولين في الدم، مما يعمل على عدم الشعور بالإرهاق أثناء أداء تمارين تقوية العضلات.
- زيت الزيتون يمكنك الاعتماد عليه للحصول على الكمية اللازمة من الدهون الصحية التي يحتاجها الجسم من أجل عدم تعرض العضلات للضعف، كما أن زيت الزيتون يحتوي على دهون أحادية غير مشبعة بفيتامين هـ والتي تعمل على منع تشقق الأنسجة وضعفها ، لذلك فهو يلعب دور مهم في بناء عضلات قوية.
- اللوز يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ويمتصه الجسم بسرعة