تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

تفتيح صدر كيبل نائم لتقوية عضلات الصدر

تفاصيل تمرين تفتيح صدر كيبل نائم

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الباى.
  • التقنية: العزل.
  • القوى المستخدمة: السحب.

طريقة أداء تمرين تفتيح صدر كيبل نائم

  • ضع بنش ما بين بكرتين منخفضى المستوى.
  • نم على ظهرك وأمسك مقبضى البكرة بيديك، مع مراعاة أن تكون يداك مفرودتان ناحية الخارج.
  • إثنى مرفقيك قليلاً، ولف كتفك للداخل بحيث يصبح مرفقيك موجهان للخارج.
  • قوس ظهرك، وارفع صدرك لأعلى.
  • بمراعاة إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. أطلق زفيراً أثناء شد المقابض ناحية الداخل وللأعلى كأنك تقوم بحضن أحدهم، حتى يتقابل ذراعيك فوق صدرك.
  • عد حتى أثنين مع قبض عضلات صدرك.
  • تنفس بعمق أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية. إستمربإنزال يدك لأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات كتفك وصدرك.
  • كرر التمرين.تفتيح صدر كيبل نائم

تعليمات ونصائح تمرين تفتيح صدر كيبل نائم

  • ثبت مرفقيك مع ثنيهما قليلاً.
  • لف كتفك للداخل لكى يتم توجيه مرفقك ناحية الداخل.
  • يجب أن تكون ذراعك عمودية على البكرة.
  • الهدف من تقويس ظهرك وإبراز صدرك للخارج هو تقليل الضغط على عضلات كتفك والتركيز على الصدر.
  • الهدف من لف كتفك للداخل هو أن يتم التركيز على عضلة الصدر الكبرى أثناء التمرين، كما أنه يساعد على تشغيل عضلات الكتف الأمامية.
  • فى تمرين رفع الدامبلز على الأعلى، كمية المقاومة المطلوبة من الذراع لرفع الثقل تختفى عندما يكون الذراع عمودى، بينما فى هذا التمرين تكون المقاومة مستمرة.

فيديو يوضح تمرين تفتيح صدر كيبل نائم

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق