تفاصيل تمرين تفتيح صدر كيبل نائم
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الباى.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: السحب.
طريقة أداء تمرين تفتيح صدر كيبل نائم
- ضع بنش ما بين بكرتين منخفضى المستوى.
- نم على ظهرك وأمسك مقبضى البكرة بيديك، مع مراعاة أن تكون يداك مفرودتان ناحية الخارج.
- إثنى مرفقيك قليلاً، ولف كتفك للداخل بحيث يصبح مرفقيك موجهان للخارج.
- قوس ظهرك، وارفع صدرك لأعلى.
- بمراعاة إبقاء مرفقيك مثنيين قليلاً. أطلق زفيراً أثناء شد المقابض ناحية الداخل وللأعلى كأنك تقوم بحضن أحدهم، حتى يتقابل ذراعيك فوق صدرك.
- عد حتى أثنين مع قبض عضلات صدرك.
- تنفس بعمق أثناء عكسك للحركه وعودتك لوضع البداية. إستمربإنزال يدك لأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات كتفك وصدرك.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين تفتيح صدر كيبل نائم
- ثبت مرفقيك مع ثنيهما قليلاً.
- لف كتفك للداخل لكى يتم توجيه مرفقك ناحية الداخل.
- يجب أن تكون ذراعك عمودية على البكرة.
- الهدف من تقويس ظهرك وإبراز صدرك للخارج هو تقليل الضغط على عضلات كتفك والتركيز على الصدر.
- الهدف من لف كتفك للداخل هو أن يتم التركيز على عضلة الصدر الكبرى أثناء التمرين، كما أنه يساعد على تشغيل عضلات الكتف الأمامية.
- فى تمرين رفع الدامبلز على الأعلى، كمية المقاومة المطلوبة من الذراع لرفع الثقل تختفى عندما يكون الذراع عمودى، بينما فى هذا التمرين تكون المقاومة مستمرة.