تفاصيل تمرين رفع الجسم على المرفقين
- العضلة المستهدفة: لا توجد عضلة بحد ذاتها مستهدفة من التمرين، و لكن عضلات الظهر بشكل عام.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الظهر الكبرى والصغرى، و عضلات الظهر العليا و السفلى، و العضلات اللوحية، و عضلات الكتف الخلفية، و الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
- عضلات التوازن أثناء الحركه: الرأس الطويلة فقط من عضلة التراى.
- التقنية: مركبة.
- القوى المستخدمة: السحب.
طريقة أداء تمرين رفع الجسم على المرفقين
- ضع كرسيان فى مقابل بعضهما البعض لكن مع وجود مسافة بينهما.
- إجلس على الأرض بين الكرسيين و إفرد رجليك.
- ضع مرفقاك على الكرسيين وارفع جسدك عن الأرض بحيث تشكل خطاً مستقيماً و صلباً بجسدك.
- بمراعاة الإبقاء على استقامة جسمك، أطلق زفيراً أثناء رفعك لجسمك للأعلى على مرفقيك وذلك بضغطهما على الكرسى و رفع الجسم.
- إثبت على نفس الوضع و عد حتى إثنان، مع الضغط على عضلات ظهرك.
- كرر التمرين للعدد المحدد من المرات.
تعليمات ونصائح تمرين رفع الجسم على المرفقين
- تمرين رفع الجسم على المرفقين هو تمرين ضعيف و غير جيد لتقوية عضلات الظهر و ذلك لأن مدى الحركة فيه قليل. لذلك إستخدمه فقط ان كنت لا تستطيع الذهاب لصالة الالعاب الرياضية مع عدم وجود بار أو دامبلز أو أجهزة رياضية فى المنزل لأداء تمارين آخرى اكثر كفاءة من هذا التمرين.
- لا تسمح لجسمك بالتدلى لأسفل، حافظ على ثبات و إستقامة جسمك.
- إجعل تمرين رفع الجسم على المرفقين أسهل عن طريق ثنى ركبتاك.
- لا تمد مرفقيك إلى الجانب كثيراً. لأنه عندما يكون المرفقان عموديان على الجذع تتغير العضلة المستهدفة من التمرين إلى عضلات الكتف الخلفية.
- هذا التمرين يعرف ايضاً بإسم تمرين الضغط المعكوس. و لكن لابد من العلم أن مصطلح تمرين الضغط المعكوس يطلق أيضاً على عدد من التمارين المختلفة.