قسم المرأة

تمارين الكارديو للحامل الأكثر فاعلية

إن تمارين الكارديو للحامل تسهل الولادة وتحافظ على اللياقة البدنية وشد الجسد وتمنع الترهلات للجلد بعد الولادة، ودورها المهم في تسهيل وتقليل ألام الولادة، وينصح أطباء الولادة النساء الحوامل بممارسة تمارين الكادريو لمدة لاتزيد عن (30) دقيقة لأربعة أيام في الاسبوع، لهذا مقالنا اليوم يخص بعض النصائح والتمارين التي يكون لها الأثر الإيجابي في الحفاظ على صحتك ولياقتك.

تمارين الكارديو للحامل

لو كنتِ من النساء اللواتي يبحثن عن جسم رشيق ومشدود حتى بعد الولادة وعدم ظهور تشقق الجلد في مناطق مختلفة من الجسم في البطن والأرداف الامر الذي يزعج الكثير من النساء، والجانب الإيجابي الآخر أن سوف تقلل عليك جهد الولادة وألام الذي يعرفة أكثر الحوامل.

نصائح ممارسة تمارين الكارديو للحامل

  1. الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لكِ.
  2. ارتداء حذاء مخصص للتمارين الرياضية.
  3. ارتداء ملابس مريحة ولا تشعرك أنكِ مقيدة.
  4. التنوع بالتمارين وعدم الاستمرار على وتيرة واحدة.
  • تمارين بيلاتس للحامل (pilates)

يعتبر هذا التمرين من مجموعة التدريبات التي تزيد اللياقة للجسم ويمكن ممارستها بعد (6) أشهر خلال فترة الحمل، ودورها هو زيادة مرونة عضلات البطن وتقوية عضلات الحوض أيضًا ودورها الفعال في تقليل الألم في مناطق الظهر وجوانب البطن،

تعتبر تمارين بيلاتس هي تمارين رياضة لكل الجسم والأفضل ممارستها في الثلث الثاني من شهور الحمل.

ومن أهم فوائد تمارين بيلاتس أنها تزيد من مرونة الجسم وتعمل على تقوية الحوض  مثلما ذكرنا وأيضًا تقلل من الآلام العضلات والظهر.

وتعمل على تحسين الاتزان ومن الممكن استخدامها لعلاج بعض الآلام في الظهرلذلك فهي مفيدة جداً للمرأة الحامل لتخفف من الألم.

تابعي الفيديو التعليمي

  • تمارين اليوجا للحامل (Prenatal yoga)

أن تمارين اليوجا لها دور فعال جداً في الاسترخاء وزيادة مد عضلات الجسم بشكل كامل ويمكنك عزيزتي الحامل ممارستها خلال فترة الحمل بالكامل، لأنها تساعد بشكل كبير في زيادة تدفق الهواء في الرئتين والاسترخاء ووصول الاوكسجين بشكل كامل للجنين.

بالإضافة إلى أن تمارين اليوجا قبل الولادة تدعم الحامل في الشعور بالهدوء النفسي والاسترخاء وانتظام التنفس وأيضًا تعمل على تمدد العضلات والوقت المناسب للقيام بتمارين اليوجا للحامل في التسعة شهور لذلك ننصح أي حامل في بداية الحمل أو منتصف الحمل أو نهاية الحمل أن تمارس رياضة اليوجا.

تابعي الفيديو التعليمي

  • تمارين الدفع للحامل (Lunges)

أن تمارين الدفع من التمارين الضرورية في زيادة قوة الحوض والبطن، وتشارك أيضًا في زيادة صلابة عضلات الركبة والأرجل ويفضل ان تمارسين هذة التمارين على شكل اربعة مجموعات لكل مجموعة 10 تكرارات.

يوجد فوائد عديدة لتمارين الدفع خصوصاً للمرأة الحامل ومن بين أهم الفوائد  مثلما ذكرنا تقوية الحوض وعضلات البطن وليس ذلك فقط ولكن تعمل أيضًا على تقوية الركبتين والساقين.

تابعي الفيديو التعليمي

  • تمارين الكارديو (تنشيط الدورة الدموية)

توجد الكثير من تمارين الكارديو ولكن للحامل تكون نوعاً ما مخصصة لتجنب الألم والتشنجات في الجسم الأمر الذي ربما يتعب المرأة الحامل، ولكن سوف نقدم لك مايكون مخصص وسهل لكِ، تمارين الكارديو تجنبك الام الظهر وشد منطقة الأرداف والبطن والجوانب، والعامل الرئيسي لهذة التمارين هو زيادة معدل نبضات القلب التي بدورها تعطيك القوة البدنية وتقلل التعب في حمل وزن الطفل.

تابعي الفيديو التعليمي

  • تمارين الضغط على الحائط

نرى الكثير من الحوامل يمارسون تمرين الضغط على الحائط ولكن أغلب الحوامل لاتعرف ماهي الفوائد العظيمة لهذا التمرين في تقوية عضلات الذراع والأرجل والظهر في الأشهر ال (6) الأولى، وطريقة هذا التمرين هي وضع اليد على الحائط والضغط بقوة متوسطة للأمام وللخلف، وأن يكون الظهر بخط مستقيم ومفرود بشكل كامل.

ومثلما ذكرنا تعمل تمارين الضغط على الحائط بدور فعال في تقوية عضلات الذراعين والساقين والظهر في بداية الحمل والتمرين يعتبر من أسهل التمارين فقط تقومي بوضع يديك على الحائط والضغط عليهما مرة للأمام ومرة للخلف مع ملاحظة أن الظهر مستقيم لكي تحصلي على أفضل النتائج التي ترغبين بها.

تابعي الفيديو التعليمي

  • الدراجة الهوائية

أن الدراجة الهوائية من العوامل المؤثرة الإيجابية للحوامل، سياقة الدراجة ببطئ لزيادة تدفق الدم للقدم، وتشارك بعض العضلات خلال قيادة الدراجة، منها الساق و محيط الركبة والظهر، ولاننسي التنفس الجيد خلال قيادتك لها.

تابعي الفيديو التعليمي

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق