سحب كروس اوفر بكرة

تفاصيل تمرين سحب كروس اوفر بكرة

• العضلات المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
• العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلات الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الباى و عدد من عضلات الظهر و عضلات الصدر الجانبية.
• التقنية: العزل.
• القوى المستخدمة: الدفع.

خطوات تمرين سحب كروس اوفر بكرة

1. 1. قف فى منتصف المسافة بين بكرتين عاليتين.
   2. أمسك المقبض الايسر باليد اليسرى و المقبض الايمن باليد اليمنى.
   3. أنحنى للأمام قليلاً و يكون الإنحناء من الحوض، مع الإبقاء على إستقامة ظهرك.
   4. لف كتفاك للداخل بحيث يكون الكتفان فى مستوى المرفقين.
   5. أطلق زفيراً أثناء سحبك للكابلات للأمام بحركة نصف دائرية حتى تصبح المقابض المعدنية أمام بطنك مباشرة مع الإبقاء على إحناء رفقيك قليلاً.
   6. لا تتحرك و عد حتى إثنين. مع زيادة الضغط على عضلات صدرك.
   7. تنفس بعمق أثناء عكسك للحركة و إعادة المقابض إلى مكانها فى وضع البداية، أو حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك.
   8. كرر التمرين حتى تصل إلى العدد المحدد من المرات.

تعليمات ونصائح تمرين سحب كروس اوفر بكرة

• إبقى ظهرك مستقيماً وجسمك ثابتاً، فقط حرك ذراعيك.
• تحكم فى الكابلات طوال الوقت.
• بدلامن تقريب الكابلات لبعضهما يمكنك أن تجعل كل كابل يعبر للجهة الآخرى و بذلك تزيد من كفاءة التمرين.
• تمرين سحب كروس اوفر بكرة لا يستخدم نفس مجموعة العضلات المستخدمة فى تمرين شد الكابل الأمامى.

فيديو يوضح تمرين سحب كروس اوفر بكرة