تفاصيل تمرين سحب كروس اوفر بكرة
- العضلات المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدر الكبرى.
- العضلات الآخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلات الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة الباى و عدد من عضلات الظهر و عضلات الصدر الجانبية.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: الدفع.
خطوات تمرين سحب كروس اوفر بكرة
-
- قف فى منتصف المسافة بين بكرتين عاليتين.
- أمسك المقبض الايسر باليد اليسرى و المقبض الايمن باليد اليمنى.
- أنحنى للأمام قليلاً و يكون الإنحناء من الحوض، مع الإبقاء على إستقامة ظهرك.
- لف كتفاك للداخل بحيث يكون الكتفان فى مستوى المرفقين.
- أطلق زفيراً أثناء سحبك للكابلات للأمام بحركة نصف دائرية حتى تصبح المقابض المعدنية أمام بطنك مباشرة مع الإبقاء على إحناء رفقيك قليلاً.
- لا تتحرك و عد حتى إثنين. مع زيادة الضغط على عضلات صدرك.
- تنفس بعمق أثناء عكسك للحركة و إعادة المقابض إلى مكانها فى وضع البداية، أو حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك.
- كرر التمرين حتى تصل إلى العدد المحدد من المرات.
تعليمات ونصائح تمرين سحب كروس اوفر بكرة
- إبقى ظهرك مستقيماً وجسمك ثابتاً، فقط حرك ذراعيك.
- تحكم فى الكابلات طوال الوقت.
- بدلامن تقريب الكابلات لبعضهما يمكنك أن تجعل كل كابل يعبر للجهة الآخرى و بذلك تزيد من كفاءة التمرين.
- تمرين سحب كروس اوفر بكرة لا يستخدم نفس مجموعة العضلات المستخدمة فى تمرين شد الكابل الأمامى.