تفاصيل تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان
- العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى، وعضلة الباى.
- التقنية: العزل، أو تقنية مركبة (المزيد من التفاصيل فى التعليمات و النصائح).
- القوى المستخدمة: الدفع.
طريقة أداء تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان
- ضع بارين قصيرين متوازيين على الأرض، و تأكد من إمكانية دحرجتهما على الأرض.
- إنزل على يديك و ركبتيك فى وضع تمارين الضغط بفارق أن تضع يديك فى منتصف البار أو أعلى من المنتصف قليلاً.
- تنفس بعمق أثناء دحرجتك للبارين للخارج بعيداً عن بعضهم البعض و إنزال جسمك لأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك. مع مراعاة أن يكون جسمك مفروداً و متصلباً.
- أطلق زفيراً أثناء تقربك للبارين من بعضهم و رفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر التمرين.
تعليمات ونصائح تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان
- تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان، تمرين صعب ومتقدم، لذا أبدأ بالتدريج. يمكنك دحرجه الاوزان لمسافة قليلة فى البداية، ثم تزيد المسافة بالتدريج عندما تزداد قوتك و ثقتك.
- تمرين الضغط مع دحرجه الاثقال هو تمرين عزل، يمعنى أننا نستخدم مفصل واحد أثناء التمرين. فالمرفقين يبقيان ثابتين بينما تصدر كل الحركة من مفصل الكتف. و لكن واقعياً عدم تحريك مرفقيك فى تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان قد يكون صعباً للغاية و خاصةً فى البداية. على الأغلب سوف تضطر إلى ثنى مرفقك و لو قليلاً أثناء حركة جسمك لأعلى و الأسفل كما ستفعل أثناء اداء أى تمرين ضغط. نتيجة لثنى المرفق يتحول التمرين إلى تمرين مركب و تساهم عضلة التراى فى التمرين. و لكن إذا لم تثنى مرفقيك سوف يكون تمرين عزل، و ستعمل فقط عضلة التراى كعضلة لحفظ التوازن دون أن تشارك فى التمرين. عندما يتحسن مستواك فى أداء التمرين حاول ان تمنع حركة المرفق لكى يتحول إلى تمرين عزل.
- يعرف أيضاً بتمرين الدحرجة الخارجية.