تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

تمرين الضغط مع دحرجه الأوزان

تفاصيل تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى، وعضلة الباى.
  • التقنية: العزل، أو تقنية مركبة (المزيد من التفاصيل فى التعليمات و النصائح).
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

  • ضع بارين قصيرين متوازيين على الأرض، و تأكد من إمكانية دحرجتهما على الأرض.
  • إنزل على يديك و ركبتيك فى وضع تمارين الضغط بفارق أن تضع يديك فى منتصف البار أو أعلى من المنتصف قليلاً.
  • تنفس بعمق أثناء دحرجتك للبارين للخارج بعيداً عن بعضهم البعض و إنزال جسمك لأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك. مع مراعاة أن يكون جسمك مفروداً و متصلباً.
  • أطلق زفيراً أثناء تقربك للبارين من بعضهم و رفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين.تمرين الضغط مع دحرجه الأوزان

تعليمات ونصائح تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

  • تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان، تمرين صعب ومتقدم، لذا أبدأ بالتدريج. يمكنك دحرجه الاوزان لمسافة قليلة فى البداية، ثم تزيد المسافة بالتدريج عندما تزداد قوتك و ثقتك.
  • تمرين الضغط مع دحرجه الاثقال هو تمرين عزل، يمعنى أننا نستخدم مفصل واحد أثناء التمرين. فالمرفقين يبقيان ثابتين بينما تصدر كل الحركة من مفصل الكتف. و لكن واقعياً عدم تحريك مرفقيك فى تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان قد يكون صعباً للغاية و خاصةً فى البداية. على الأغلب سوف تضطر إلى ثنى مرفقك و لو قليلاً أثناء حركة جسمك لأعلى و الأسفل كما ستفعل أثناء اداء أى تمرين ضغط. نتيجة لثنى المرفق يتحول التمرين إلى تمرين مركب و تساهم عضلة التراى فى التمرين. و لكن إذا لم تثنى مرفقيك سوف يكون تمرين عزل، و ستعمل فقط عضلة التراى كعضلة لحفظ التوازن دون أن تشارك فى التمرين. عندما يتحسن مستواك فى أداء التمرين حاول ان تمنع حركة المرفق لكى يتحول إلى تمرين عزل.
  • يعرف أيضاً بتمرين الدحرجة الخارجية.

فيديو يوضح تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق