تمارين الصدرتمارين كمال الاجسام

تمرين الضغط مع دحرجه الأوزان

تفاصيل تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

  • العضلة المستهدفة: الجزء السفلى من عضلة الصدرالكبرى.
  • العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: الجزء العلوى من عضلة الصدر الكبرى، وعضلات الكتف الأمامية، وعضلة التراى، وعضلة الباى.
  • التقنية: العزل، أو تقنية مركبة (المزيد من التفاصيل فى التعليمات و النصائح).
  • القوى المستخدمة: الدفع.

طريقة أداء تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

  • ضع بارين قصيرين متوازيين على الأرض، و تأكد من إمكانية دحرجتهما على الأرض.
  • إنزل على يديك و ركبتيك فى وضع تمارين الضغط بفارق أن تضع يديك فى منتصف البار أو أعلى من المنتصف قليلاً.
  • تنفس بعمق أثناء دحرجتك للبارين للخارج بعيداً عن بعضهم البعض و إنزال جسمك لأسفل حتى تشعر بتمدد بسيط فى عضلات صدرك. مع مراعاة أن يكون جسمك مفروداً و متصلباً.
  • أطلق زفيراً أثناء تقربك للبارين من بعضهم و رفع جسمك لأعلى إلى وضع البداية.
  • كرر التمرين.تمرين الضغط مع دحرجه الأوزان

تعليمات ونصائح تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

  • تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان، تمرين صعب ومتقدم، لذا أبدأ بالتدريج. يمكنك دحرجه الاوزان لمسافة قليلة فى البداية، ثم تزيد المسافة بالتدريج عندما تزداد قوتك و ثقتك.
  • تمرين الضغط مع دحرجه الاثقال هو تمرين عزل، يمعنى أننا نستخدم مفصل واحد أثناء التمرين. فالمرفقين يبقيان ثابتين بينما تصدر كل الحركة من مفصل الكتف. و لكن واقعياً عدم تحريك مرفقيك فى تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان قد يكون صعباً للغاية و خاصةً فى البداية. على الأغلب سوف تضطر إلى ثنى مرفقك و لو قليلاً أثناء حركة جسمك لأعلى و الأسفل كما ستفعل أثناء اداء أى تمرين ضغط. نتيجة لثنى المرفق يتحول التمرين إلى تمرين مركب و تساهم عضلة التراى فى التمرين. و لكن إذا لم تثنى مرفقيك سوف يكون تمرين عزل، و ستعمل فقط عضلة التراى كعضلة لحفظ التوازن دون أن تشارك فى التمرين. عندما يتحسن مستواك فى أداء التمرين حاول ان تمنع حركة المرفق لكى يتحول إلى تمرين عزل.
  • يعرف أيضاً بتمرين الدحرجة الخارجية.

فيديو يوضح تمرين الضغط مع دحرجة الأوزان

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق