التغذية

تعرف على وجبات كمال الاجسام للمبتدئين لاكتساب العضلات

وجبات كمال الاجسام للمبتدئين ونظامهم الغذائي المتوازن من أهم العوامل التي تؤثر في وصولهم أهدافهم والوصول لحجم الكتلة العضلية التي يسعون إليها.

بالإضافة الى ذلك يساعد النظام الغذائي المتوازن على التخلص من الدهون الزائدة وتوفير الطاقة والحيوية للجسم، لكن لتقوم بإعداد نظام غذائي مناسب لاحتياجاتك يجب أن تفهم احتياجات جسمك.
يمكنك متابعة مجلة الفيتامينات للاطلاع على الكثير من الأنظمة الغذائية التي تناسب احتياجات الجميع.

وفيما يلي سنعرض مجموعة من أفضل الوجبات التي تناسب المبتدئين في رياضة كمال الاجسام. 

وجبات كمال الاجسام للمبتدئين

هناك بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند تخطيط نظام غذائي للاعبي كمال الاجسام وخصوصا المبتدئين:

يحاول لاعبو كمال الاجسام اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحي للمحافظة على صحة أجسامهم
لذلك من أولوياتهم توفير العناصر الغذائية التي يحتاجها أجسادهم.

لزيادة الكتلة العضلية للاعب كمال الاجسام المبتدئ، يحتاج لتناول 40 سعر حراري لكل كجم، بجانب 2 جرام بروتين لكل كجم من وزنه بجانب تناول بعض الدهون الصحية التي لا تزيد عن 30% من إجمالي السعرات.

تذكر أنه لا يوجد نظام غذائي يناسب الجميع، لكن لكل شخ نظام غذائي يناسب احتياجاته واهدافه، لذلك لا تنظر دائما لما يفعله المحترفين.

حيث أن وجبات كمال الاجسام للمبتدئين لا تناسب المحترفين ولا وجبات المحترفين تناسب المبتدئين.

إذا كنت تريد الوصول لأهدافك بسرعة، يجب أن تتوقف عن تناول المشروبات الضارة مثل المشروبات الغازية والمشروبات عالية السكر، بجانب التوقف عن تناول الوجبات السريعة والمقلية والغير صحية.

الطعام الشائع في وجبات كمال الاجسام للمبتدئين

هناك الكثير من الأنواع الشائعة التي يتضمنها النظام الغذائي لمعظم لاعبي كمال الأجسام ومنها:

اللحم البقري

اللحوم الحمراء وخصوصا اللحم البقري غني بالبروتينات والمعادن الضرورية للجسم مثل الحديد والزنك بجانب الكولسترول الصحي وفيتامين ب
كما تحتوي اللحوم على الأحماض الأمينية التي تحفز الجسم على بناء العضلات.

الأرز البني

 يمتاز الأرز البني ببطء الهضم، لذلك يفضل تناوله في حالة الرغبة في خسارة الدهون
الأرز من الاطعمة التي توفر الطاقة للجسم لمدة كبيرة بعد تناوله
لذلك يفضل الكثير من لاعبي كمال الاجسام بتناوله في وجبة ما قبل التمرين.

المكسرات

المكسرات من الاغذية الغنية بالسعرات الحرارية كما انها تحتوي على نسبة عالية من البروتينات والدهون الصحية والألياف
لذلك هي احدى وجبات كمال الاجسام للمبتدئين الراغبين في زيادة وزنهم.

البرتقال

البرتقال مصدر غني بفيتامين سي، لذلك يعتمد عليه الكثير من الرياضيين لزيادة مناعتهم وقدرة العضلات على التحمل، احرص دائما على تناول البرتقال قبل التمرين.

الشمام

يفضل الكثير من الرياضيين تناول الشمام في وجبة الفطور حيث يحتوي على الكربوهيدرات سريعة الهضم، حيث يعمل على إمداد الجسم بالطاقة.

الجبن

منتجات الألبان وخصوصا الجبن القريش مصدر غني بالبروتين، كما يعد من المصادر المميزة للحصول على الكالسيوم ينصح محترفي كمال الاجسام بتناوله قبل النوم.

البيض

البيض من الوجبات التي يعتمد عليها في بداية طريقه ولا يستطيع المحترف الاستغناء عنه، فهو من أبرز مصادر البروتين للاعب كمال الاجسام، كما أن لديه قدرة على زيادة ونمو العضلات.

الحليب

الحليب مصدر غني بالكالسيوم والأوميجا 3 والبروتين والأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم للبناء العضلي السليم.

السبانخ

تساعد السبانخ على تعزيز قوة العضلات الضعيفة وبناء كتلة عضلية جديدة وذلك لأنها تحتوي على أحماض الأمينية والجلوتامين بجانب أنها من المصادر الغنية بالحديد.

وجبات كمال الاجسام للمبتدئين

دائما ما يسعى المبتدئين لتضخيم الكتلة العضلية وزيادة وزنهم، لذلك يجب أن تحتوي وجباتهم على سعرات حرارية كثيرة مع نسبة عالية من البروتين.

وفيما يلي سنعرض نظام غذائي يمكن لأي مبتدئ أن يتبعه:

وجبة الفطور

يجب أن تحتوي وجبة الفطور على عنصر غذائي يمد الجسم بالطاقة، يفضل أن يكون سريع الهضم ويحتوي على كربوهيدرات سريعة الهضم مثل الشمام.

يمكنك تناول البيض أو التونة مع عصير الموز والحليب ويمكنك تناول التمر مع اللبن أو الشوفان.

وجبة ما بعد الفطور

تحتاج في هذه الوجبة طعام غني بالبروتين لذلك يمكنك تناول كوب من مسحوق البروتين مع بعض الفواكه المجففة أو الطازجة.

أو يمكنك تناول بعض الأرز مع الدجاج وشرائح اللحم أو مع السمك.

وجبة الغداء

تحتاج في هذه الوجبة أيضا نسبة عالية من البروتين يمكنك تناول نفس الوجبة السابقة مع مراعاة التنويع.

وإذا كنت ترغب في تناول نفس الوجبة من الممكن ان تقوم بتغير الوجبة في اليوم التالي.

وجبة العشاء

حاول ان تكون هذه الوجبة خفيفة وخالية من الكربوهيدرات والسكريات حتى لا تؤثر على نومك.

يمكنك تناول الزبادي أو اللبن أو البيض أو قطعة دجاج.

يمكنك تناول عصير الموز بالحليب أو عصير البرتقال مع فنجان من القهوة قبل التمرين بساعة او نصف ساعة، ستمدك هذه الوجبة بالطاقة اللازمة للتمرين

ومن افضل وجبات كمال الاجسام للمبتدئين بعد التمرين ان تتناول طعام غني بالبروتينات أو تتناول كوب من مسحوق البروتين.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى