غير مصنف

وجبات بعد التمرين كمال الاجسام للمبتدئين والمتقدمين

وجبات بعد التمرين كمال الاجسام تعتمد على أهدافك، فتختلف وجبات إنقاص الوزن عن وجبات التضخيم من حيث نوع الطعام والسعرات الحرارية.

ترجع أهمية الوجبات والنظام الغذائي الصحي أنه يتمم مجهودك المبذول في التمرين، فلن تحقق شئ بدون نظام غذائي تتوافق مع أهدافك.

تخيل وجود شخص يريد أن يخسر كيلوجرامات من وزنه ويبذل مجهود كبير في التمرين، لكن وجباته تحتوي على الكثير من الدهون والسعرات.

وتخيل شخص آخر يريد زيادة ونه وكتلته العضلية، لكن لا يتناول طعام غني بالسعرات والبروتين، وهنا نستطيع فهم اهمية النظام الغذائي.

أهمية وجبات بعد التمرين كمال الأجسام

بعد تمرين كمال الاجسام او ممارسة الرياضة بشكل عام، يحتاج الجسم الى وجود كمية كبيرة من البروتين حتى يقوم بتكسيرها واستخدامها في بناء كتلة عضلية جديدة، وتسمى هذه العملية بالهدم والبناء، ولذلك ترجع أهمية وجبة بعد التمرين الى ما يلي:

المساعدة على الاستشفاء العضلي السريع

  • حماية الجسم من الجفاف
  • إمداد الجسم بالجليكوجين
  • زيادة حجم الكتلة العضلية 
  • اكتساب المزيد من الوزن 
  • إمداد الجسم بالطاقة 

أما عن وجبة قبل التمرين يجب أن تكون قبل 1-3 من التمرين، حاول ان تكون هذه الوجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة لأن هذه الوجبة هي التي ستوفر لك الطاقة اللازمة أثناء التمرين.

واظب على شرب المياه أثناء اليوم وفي وجبتي قبل التمرين وبعد التمرين على وجه الخصوص

وجبات بعد التمرين كمال الاجسام 

العامل المؤثر في وجبات زيادة الوزن هو كمية السعرات الحرارية التي تتناولها، إذا كنت ترغب في زيادة الوزن احرص على تناول سعرات حرارية كثيرة.

وكما ذكرنا انت تحتاج الى وجبة غنية بالبروتين مع إضافة نسبة من الكربوهيدرات والدهون، ومن الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

أطعمة غنية بالكربوهيدرات

المكرونة

المكرونة من الوجبات الغنية بالكربوهيدرات والتي تعمل على تزويد الجسم بالطاقة بالإضافة إلى أنها غنية بالسعرات الحرارية.

كما أنها من الوجبات الخفيفة التي تسمح لك بتناول بعض الأطعمة بجانبها مثل الدجاج أو اللحم.

الأرز

الأرز بديل جيد للمكرونة وأيضاً يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات وغني بالسعرات الحرارية مما يساعدك على اكتساب بعض الوزن الإضافي.

الخبز

يمكنك تناول بعض الخبز في وجبة بعد التمرين، حيث ستساعدك الكربوهيدرات تعويض طاقتك التي نفذت أثناء التمرين.

أطعمة غنية بالبروتين

يمكنك الحصول على كمية البروتين التي يحتاجها جسمك من المصادر التالية

الأسماك

تعتبر الأسماك من مصادر البروتين الشائعة وسط لاعبي كمال الأجسام وخصوصاً التونة، يمكنك تناول السمك بجانب بعض الارز أو الخبز مع طبق سلطة بزيت الزيتون.

الدجاج

الدجاج أو الدواجن عموما من المصادر الغنية بالبروتين، كما تحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لبناء العضلات.

اللحوم

اللحوم من افضل مصادر البروتين، كما يفضله البعض لأنه يحتوي على بعض الأحماض الأمينية التي لا تتوفر في المصادر الاخرى

أما إذا كنت تتبع نظام غذائي نبات فيمكنك الحصول على البروتين من المصادر التالية:

البازلاء

البازلاء من الخضراوات الصحية التي يمكن أن توفر لك احتياجاتك من البروتين اليومي، ومن الأفضل تناولها طازجة لكن لا بأس من تناول المجمد منها.

الجرجير

الجرجير من الخضراوات الغنية بالفيتامينات مثل فيتامين ك  وفيتامين ب وفيتامين ج والمغنسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم
كما يحتوي على نسبة عالية من البروتين فكل كوب من الجرجير يحتوي على 1 جرام من البروتين.

البقوليات (العدس-الفول)

تحتوي البقوليات على نسبة عالية من البروتين وهي أفضل مصادر البروتين النباتي

عندما تقوم بإعداد وجباتك عليك تحديد هدفك سواء كان زيادة الوزن أو فقدان الوزن.

إذا كان هدفك زيادة الوزن، تناول وجبات تحتوي على سعرات حرارية عالية
بالإضافة الى نسبة بروتين عالية مع وجود ما لا يقل عن 20% من إجمالي سعراتك دهون صحية.

وإذا كان هدفك خسارة الوزن، حاول تجنب تناول الدهون في وجباتك، أحسب احتياجات جسمك من البروتين ولا تتناول ما يزيد عن احتياجاتك.

تناول الكثير من الخضراوات والأطعمة الغنية بالألياف، تعتبر الألياف من أبطء العناصر الغذائية في الهضم
لذلك ستجعلك تشعر بالشبع وتساعدك على التحكم في تناول الوجبات.

يحتاج لاعب كمال الاجسام لتناول الكثير من المياه للحفاظ على نشاطه وتحفيز الجسم على البناء العضلي كما تساعد المياه على زيادة معدلات الحرق.

يمكنك الاطلاع على المذيد من الوجبات الصحية للاعبي كمال الاجسام من خلال مجلة الفيتامينات

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

زر الذهاب إلى الأعلى