أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين للحصول على نمو صحي للعضلات

في هذا المقال سنقدم لكم نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين، حيث أن النظام الغذائي لا يختلف في أهميته عن ممارسة تلك التمارين الرياضية.
فيجب أن يلتزم الشخص بنظام غذائي صحي وضروري ليمد الجسم بالمواد اللازمة لزيادة الكتلة العضلية بالجسم وخاص بهؤلاء الاشخاص الذين لم يمارسن التمارين الرياضية من قبل –المبتدأين-

حيث أن الجسم يحتاج مواد ضعف ما يقوم باستهلاكها خلال اليوم وأثناء ممارسة التمارين وتلك المواد تحصل عليها من خلال بعض الأطعمة والنظام الغذائي المفيد، وهذا ما سنتحدث عنه خلال هذا المقال.

ننصحك في تحميل كتاب كمال الاجسام من هنا تحميل الكتاب

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

إن كنت تخطط للبدء في ممارسة تمارين كمال الاجسام فلابد عليك من اتباع نظام غذائي خاص وصحي لزيادة الكتلة العضلية والمساعدة على تضخيم الجسم وتحديد العضلات، وأيضًا مدً الجسم بتلك المواد التي يحتاجها بعد الممارسة وعلى مجدار اليوم، تابع معنا لمعنا لمعرفة المزيد خلال هذا المقال.

أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

في رياضة كمال الاجسام لابد عليك من اتباع نظام غذائي صحي للعمل على زيادة الكتلة العضلية في الجسم،
ويجب أن يحتوي النظام الغذائي على المواد التالية:

• البروتين

وهو من أهم العناصر التي لابد توافرها للاعبي كمال الاجسام، حيث أن العضلات بشكل عام تتكون من عنصر البروتين بشكل أساسي،
والذي يحتاج لبنائه الاحماض الأمينية الأساسية.

• الكربوهيدرات

وتلك الكربوهيدرات هي الطاقة التي يتم تخزينها في الكبد والعضلات، وهي ما تمد الجسم بالقوة لممارسة تلك التمارين الشاقة،
حيث أن الكربوهيدرات تتحول بشكل تدريجي إلى جلايكوجين يتم تخزينه في العضلات مما يساعد على زيادة النشاط البدني.

• الدهون

قد تتعجب أيها القارئ بمجرد رؤيتك هذا، ذلك لأننا نعتقد أن جميع الدهون ضارة بالجسم،
ولكن لا ليس جميعها فهناك العديد من أنواع الدهون غير الضارة بالجسم على الاطلاق بل ضرورية لزيادة العضلات أيضًا.

• الفيتامينات والمعادن

وهذه العناصر الغذائية موجودة في الطعام ويتم امتصاصها منه بشكل دائم،
لذا لابد الحرص على النظام الغذائي التي تتبعه وتلتزم به.

وتلك هي بعض العناصر التي لابد أن يحتوي عليها النظام الغذائي الخاص بك للتأكد من أنك تلتزم بنظام غذائي صحي.

السعرات التي يحتجها لاعب كمال الاجسام

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

وفي تلك الفقرة سنتحدث عن السعرات الحرارية التي يجب توافرها في نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين.

لابد أولًا من تتبع وحساب السعرات الحرارية لتحديد الكمية التي يحتجها الجسم،
ويتم تتبع السعرات من خلال وزن حساب وزن الجسم ثلاثة مرات في الاسبوع الواحد وتسجيل النظام الغذائي اليومي،
وتلك هي الطريقة الاسهل والافضل لمعرفة كمية السعرات الحرارية التي يتناولها الجسم وبالتالي معرفة الكمية التي يحتجها.

وبعد مرور الاسبوع تقارن وزن جسمك فانلم تجد هناك زيادة في وزن الجسن وأن الوزن ثابت فتستنتج بهذا أن كمية السعرات التي تتناولها هي الكمية لتي تثبت وزن الجسم.

وينصح الخبراء بزيادة نسبة السعرات الحرارية 15% وذلك للحفاظ على وزن الجسم في مرحلة التضخيم،
أما في مرحلة التنشيف فيجب تقليل كمية السعرات إلى 15% أيضًا.

ويجب عليك تعديل كمية السعرات التي تتناولها كل شهر على الأقل حسب التغيرات التي تطرأ على الجسم.

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

في هذه الفقرة سنتحدث عن تلك الوجبات الثلاثة التي يجب تناولهم على مدار اليوم، وهم كالتالي:

• وجبة الافطار

وتلك الوجبة قد تكون أهم الوجبات في اليوم فيجب الحفاظ على بداية يومك بشكل جيد لبناء العضلات لذا ننصح بتناول البيض والشوفان في وجبة الافطار.

كما يمكنك تناول البيض الأومليت إضافة إلى الخبز، أو الخبز المحمص والبيض المسلوق معًا.

أو يمكن تناول خبز الجاودار مع شريحة من اللحم، أو يمكنك تناول اللحم مع الخبز كامل الحبة مصنوع من القمح الكامل.

وإذا كنت من هؤلاء الاشخاص الذين يفضلون تناول الافطار بشكل سريع لا يحتاج لفترة كبيرة في التحضير فننصحك بتناول الزبادي اليوناني أو الجبن الذي يتم خلطه مع اللوز أو زبدة اللوز،
بالإضافة لبعض أنواع التوت الجمد والموز المفروم أيضًا.

اقرأ أيضًا:أشياء لم نكن نعلمها عن كمال الأجسام

• وجية الغداء

في تلك الوجبة عليك مراعاة تناول وجبة صحية غنية بالسعرات الحرارية والبروتينات أيضًا.
يمكنك تناول الأرز الأسمر أو النودلز ووضعها داخل وعاء مع قطعة من سمك السلمون المطبوخ والخضار وزيت الزيتون أيضًا ومن ثم تركها وتخزينها في الوعاء إلى أن ت صبح جاهزة للأكل.

أو يمكنك تناول غذاء تقليدي كأن تقوم بإحضار من 2-3 شرائح من لحم  الديك الرومي والدجاج إضافة إلى الخبز والسلطة المبشور،
ضف على ذلك قطعة أو اثنين من قطع الفاكهة وبعض المكسرات غير المملحة.

• وجبة العشاء

وتلك الوجبة يجب أن تحرص على جعلها بسيطة تهدف للتوزيع الصحيح للبروتين والكربوهيدرات والنشويات.

يمكنك تناول شرائح اللحم أو الدجاج أوالديك الرومي أو السمك حيث أن تلك العناصر الغذائية هي الأفضل في الحصول على البروتين اللازم لنمو العضلات.

وهناك العديد من الاشخاص النباتيين الذين لا يتناسب معهم اللحوم أو الدواجن،
فعليك بتناول فول الصويا الغني بالبروتين أيضًا إن كنت من هؤلاء الاشخاص النباتيين.

كما يجب عليك تناول بعض الاطعمة الغنية بالكربوهيدرات الغنية بالألياف الطبيعية مثل الكسكسي والمعكرونة والبطاطس الحلوة.

كما ننصح بتناول الخضراوات في وجبة العشاء، ليس نوع معين من الخضراوات فعليك التنوع بينهما.

وهذا هو أفضل نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين يمكنك تناوله خلال اليوم للحرص على الزيادة الصحية للكتلة العضلية في الجسم.

أهمية الماء في نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

نريد التنويه على أهمية الماء في نظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين، وبشكل عام أهمية الماء في اليوم الطبيعي.
فإذا كنت تمارس التمارين الرياضية ولا تعطي الماء اهتمام أو لا تتناولها بشكل دائم فهذا سبب لإصابة الجسم بالجفاف والذي ينتج عنه حالة ضعف في كامل الجسم.

فلن تجد نفسك تمارس التمارين الرياضية بكفاءة عالية أو بناء عضلات جديدة أو حتى القيام بمهامك اليومية بشكل جيد.

فيجب عليك الحرص على تناول الماء طوال فترة ممارسة التمارين الرياضية وعلى مدار اليوم بشكل عام أيضًا.

كما ننصح بتقليل كمية المشروبات الغازية والمشروبات التي تحتوي على كافيين أيضًا لما لها من العديد من الأضرار على الجسم بالكامل.

ونريد التنويه أخيرًا على أهمية شرب أكبر كمية تقدر عليها من الماء خلال اليوم لن نحدد لك كمية معينة ولكن كن متأكدًا أنه كلما زادت كمية الماء التي تتناوله فهذا جيد لصحة الجسم والعضلات أيضًا.

اقرأ أيضًا:كم يحتاج جسم لاعبي كمال الاجسام من البروتين في الاستخدام اليومي

المكملات الغذائية في النظام غذائي لكمال الأجسام للمبتدئين

قد تجد اختلافًا كبيرًا على المكملات الغذائية من حيث أنها صحية للجسم والعضلات أو لا ولكني أقول لكم أنها ليست خطرة على الاطلاق،
ولكن الحصول على البروتينات والمواد التي يحتجها الجسم يكون أفضل في حال تناول الأطعمة الغذائية الصحية،
كما أن تلك المكملات الغذائية قد تكون بتلك الفائدة للرياضيين الذين يريدون الحصول على البروتين بشكل مباشر أثناء ممارسة التمارين الرياضية، وعدم توافر وقت لتحضير وجبة،
ولكن في حين قررت تناول تلك المكملات لابد أن يكون تحديد الكمية والنوعية من خلال طبيب مختص في التغذية.

وأنا أنصح بشدة بالاعتماد على المواد الغذائية التي تحصل عليها من النظام الغذائي الصحي.