نظام غذائي بدون مكملات للضخامة العضلية

نظام غذائي بدون مكملات

نظام غذائي صحي للحصول على الضخامة العضلية: يرغب جميع لاعبي كمال الأجسام المبتدئين في الحصول على جسم ضخم وعضلات قوية بارزة، بدون تناول أي نوع من المكملات الغذائية، وهذا الأمر يحدث في حالة اتباع نظام غذائي صحي يعتمد على مجموعة من العناصر الغذائية التي تساهم في ضخامة العضلات بطريقة طبيعية آمنة خالية من أي دهون، وتعمل على صلابة عضلات الجسم وزيادة قوتها.

 

نظام غذائي بدون مكملات

نظام غذائي بدون مكملات للضخامة العضلية

لكي تتمكن من ضخامة عضلاتك بطريقة صحية وبأقل تكلفة ممكنة وبدون تناول أي منشطات أو أدوية، ينبغي اتباع نظام غذائي جيد أثناء أداء التمارين، يحتوي على البروتينات والكربوهيدرات والمعادن الهامة لصحة الجسم وتقويته وتجعله يتحمل صعوبة التمارين ورفع الأوزان.

يجب أن تحتوي كل وجبة من الثلاث وجبات الرئيسية على أطعمة غنية بالبروتين بشكل أساسي، بجانب توافر عنصر الكربوهيدرات والدهون الصحية في الوجبة، ولكن بكميات محددة تتناسب مع حاجة الجسم لزيادة العضلات، حتى لا تتراكم الكثير من الدهون بالجسم وبالتالي زيادة الوزن.

أهم العناصر والأغذية الأساسية للنظام الغذائي

هناك العديد من العناصر الرئيسية الهامة التي يجب توافرها في النظام الغذائي اليومي، حيث أنها تساعد على بناء العضلات بطريقة سليمة وصحية، كما أنها تساهم في تقوية الجسم وتضخيم عضلاته، مع المواظبة على تناول وجبة كل ساعتين إلى ثلاثة ساعات، مع مراعاة عدم زيادة المدة بين الوجبات عن ثلاث ساعات، حتى لا تؤثر بالسلب على نتائج تضخيم العضلات وتقويتها وبنائها، وتتمثل هذه العناصر والأغذية فيما يلي:

أولا: البروتينات

تعتبر البروتينات من أهم العناصر الغذائية التي يجب توافرها في الوجبات الأساسية، حيث أنها تساعد على بناء العضلات بشكل سليم، لذلك يجب أن تحتوي كل وجبة من الوجبات على ما يعادل من (25-40) جرام من البروتين، وفيما يلي كمية البروتينات الموجودة في بعض الأطعمة:

  • يحتوي كل 100 جم من اللحوم الحمراء على 30 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من صدور الدجاج على 32 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من صدور الديك الرومي على 32 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من الجبن القريش على 13 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من اللوز على 20 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من سمك التونة على 24 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من سمك البلطي على 24 جم من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من سمك الماكريل المشوي على 21 جرام من البروتين.
  • يحتوي كل 100 جم من سمك الأخطبوط على 29 جم من البروتين.
  • يحتوي 100 جم من سمك السالمون على 23 جم من البروتين.
  • ثانيًا: الكربوهيدرات

تعد الكربوهيدرات أيضا من العناصر الهامة لبناء العضلات وتقويتها، حيث انها تمد الجسم بالنشاط والطاقة التي يحتاج لها، من أجل أداء التمارين الرياضية التي تساهم في ضخامة العضلات وتقويتها، لذلك ينبغي توافر الكربوهيدرات في الوجبات ولكن بكميات محددة، على حسب حاجة الجسم للنمو العضلي.

يفضل تناول كميات كافية من الكربوهيدرات على مدار اليوم، حيث أنها من العناصر الهامة جدا للجسم سواء في مرحلة تضخيم العضلات او التنشيف، ويفضل تناولها في الصباح في وجبة الإفطار أو بعد أداء التمرين مباشرة، ويتم تغيير كمية الكربوهيدرات بما يتناسب مع طبيعة الشخص وحاجة جسمه لنمو لبناء العضلات والهدف من ذلك.

أنواع الكربوهيدرات

هناك بعض الكربوهيدرات البطيئة الهضم، وهي تتناسب مع الوجبات التي يتم تناولها في الأوقات المبكرة من اليوم، مثل أول وجبتين أو ثلاثة، حيث أنها تساعد الجسم في الحصول على الطاقة اللازمة له على مدار اليوم.

وتتمثل هذه الكربوهيدرات في الشوفان، الأرز الداكن، البيض والبطاطس، والخبز الأسمر (خبز القمح الكامل).

ويوجد هناك كربوهيدرات سريعة الهضم، وهي تكون مسؤولة عن تحفيز إفراز الأنسولين الهام واللازم لبناء العضلات، ولذلك ينصح بتناولها في وجبة الإفطار أو بعد الانتهاء من ممارسة التمارين الرياضية مباشرة، كما يمكن تناولها قبل أداء التمارين بساعة كمصدر للطاقة اللازمة، نظرا لأن هذه الكربوهيدرات يتم هضمها بشكل سريع، وتساهم في منح الجسم الطاقة التي يحتاجها أثناء ممارسة التمرين، فيما عدا الموز. وتتمثل هذه الكربوهيدرات السريعة الهضم في الموز، العنب المجفف، البلح، ومعظم الفواكه.

  • ثالثًا: الدهون الصحية

أثبتت الأبحاث أن الدهون الصحية من اهم العناصر التي يجب توافرها في النظام الغذائي للشخص الذي يرغب في بناء عضلاته وتضخيمها بطريقة طبيعية أمنة، مع مراعاة أن تكون هذه الدهون صحية، حيث أنها تعد العامل الأساسي لإنتاج وإفراز الهرمونات في الجسم اللازمة لبناء العضلات، لذلك فهي لا تقل أهمية عن البروتينات والكربوهيدرات في بناء العضلات. تتواجد الدهون الصحية فيما يلي:

  • الأفوكادو.
  • زيت الزيتون.
  • زبدة الفول السوداني.
  • صفار البيض.
  • المكسرات.

رابعا: المكملات الغذائية

تلعب المكملات الغذائية دور فعال في تقوية العضلات وبنائها، ولكن في اغلب الحالات فان لاعبي كمال الأجسام المبتدئين لا يحتاجون لتناول هذه المكملات الغذائية، كل ما عليهم القيام به هو اتباع النظام الغذائي الصحي بانتظام، بجانب ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد، وينصح بعدم تناول المكملات الغذائية قبل ستة أشهر أو سنة من البدء في رفع الأوزان وأداء التمرين، وفي حالة تناولها قبل هذه المدة، فإنها لا تؤثر على اللاعب المبتدئ ولا تجدي أي نتيجة لبناء العضلات.