صحة و جمال

ماهي مميزات وعيوب تمارين الدمبل ومساهمتها في تحسين بناء العضلات

تمارين الدمبل عندما نعمل لصالح ضخامة كتلة العضلات، فإن أحد أكثر الخيارات فعالية التي نعتمد عليها لتحقيق هدفنا هو ممارسة الرياضة بوزن حر، وعندما نركز على الأوزان الحرة لدينا خيار هام وهو التمرين بالدمبل.

مزايا تمارين الدمبل

من أهم مزايا تمارين الدمبل هو رفع الكتلة العضلية الكتلة العضلية بكفاءة، وسوف نتكلم بشكل مفصل أدناه مع ذكر مزيد من التفاصيل التي لم تعرفها من قبل تابع معي.

الدمبل يقوي العضلات بشكل أفضل

الدمبل هي أداة تدريب فعالة للغاية ولها مزاياها دعنا ننظر إليهم:

لعل واحدة من أهم مزايا الدمبل هي أن أدائها يسمح بتنشيط العضلات واستهداف للزوايا العضلية الضعيفة من أبرزها عضلات نهاية الصدر والترايسبس، أجري البحث الذي يؤكد هذه النظرية، حيث تقارن إحدى الدراسات أن تنشيط العضلات الصدرية الكبيرة عند تأدية تمرين الصدر المستوي بواسطة الدامبل مقارنةً مع تادية التمرين بالبار.

تبين الفرق الكبير في النتائج حيث التمرين بالدمبل أعطى فاعلية أقوى لعضلات الصدر، لأنها تستدف عضلة واحدة بتركيز عالي.

أجريت دراسة مماثلة على مجموعات العضلات الأخرى (الكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس)، مع نتائج مماثلة. لأنها ببساطة تعطي توفر تنشيطًا عضليًا أكبر من الأجهزة الأخرى المجربة والمختبرة.

لكن لماذا؟ هذا يرجع إلى حقيقة أن تصميم الدمبل يسمح لمزيد من الحركة الحرة والمرنة على سبيل المثال إليك الشكل الذي تبدو عليه حركة الدمبل والبار.

تقيد القبضة الثابتة على الذراع حركة الذراعين، الأمر الذي يحد بدوره من تنشيط العضلات الصدر بالطبع يمكننا دائمًا تصحيح ذلك بقبضة أضيق قليلاً، ولكن على أية حال فإن الدمبل ستسمح دائمًا بحركة أكمل.

وفي الممارسة العملية، عادةً ما يتم دمج التمارين مع الدمبل والبار في إعداد البرنامج التدريبي هذا يزيد من فوائد كل من هذه الأجهزة الرئيسية.

الدمبل يساعد على الاداء الافضل

ميزة أخرى من مزايا تمارين الدمبل، أنها يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين قوة وحجم مجموعات العضلات معينة إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك.

يحدث ذلك في كثير من الأحيان للمتدربين الذين لديهم اختلاف ملحوظ في قوة وحجم العضلة ذات الرأسين الأيمن والأيسر أو الكتف الأيسر والأيمن على سبيل المثال.

إن عبء العمل الفردي الذي يوفر تدريبات الدمبل لا يسمح للجسم بالضغط بقوة أكبر من جانبه الأكثر تطوراً من الآخر، ولكن على العكس من ذلك، تمارس كل عضلة على النحو الأمثل. وهكذا بمرور الوقت تتضاءل الاختلافات وتختفي. هنا مثال بسيط:

دعنا نقول أن ذراعك اليمنى أكثر تطوراً قليلاً من يسارك ويمكنك بأمان أداء 4 سلسلة كاملة من طيات العضلة ذات الرأسين مع دمبل 10 كجم. ولكن في الوقت نفسه، يتم تعذيب الذراع الأيسر الأقل تطوراً بهذا الوزن ولا يمكنك القيام بكل سلسلة التمارين الكاملة.

الحل الأبسط هو تقليل الحمل حتى تتمكن من إكمال السلسلة بذراع أقل تطوراً – وبدلاً من 10 كجم، قم بإجراء التمرين بوزن 8 كجم لكل ذراع.وبالتالي فإن اليسار سوف يكون قادرًا على اللحاق باليمين وبالتدريج سيتم تسوية قوة كلتا اليدين.

مرة أخرى، هذا مثال بسيط، لكنه يكفي لفهم الفكرة.

الدمبل يستهدف عضلات زوايا أكبر

لقد ذكرت في وقت سابق أن الرافعة الحرة غالباً ما تتضمن أكثر من مجموعة عضلية واحدة، وهذا يسمح بزيادة الوزن، وهو أمر ذو أهمية كبيرة عند رفع كتلة العضلات.

لكن أحد أهم مزايا الدمبل أن أدائها يسمح بتحديد أكثر دقة وحركة طبيعية للعضلات والمفاصل. وبالتالي، فإن العضلات المستهدفة هي أكثر ممارسة وتفعيل. لذلك، يتم إجراء معظم التمارين المنعزلة من قطعة واحدة مع الدمبل.

مزايا تمارين الدمبل للمبتدئين

بالإضافة إلى ذلك، أود أن أشير إلى أن الدمبل تتمتع في رأيي بميزة بسيطة في تدريب المبتدئين. يسمح لك الأداء باستخدام الدمبل بالتدريب باستخدام الأوزان الخفيفة والنادرة في البداية، مما يقلل من خطر الحمل الزائد و

تمارين الدمبل عندما نعمل لصالح ضخامة كتلة العضلات، فإن أحد أكثر الخيارات فعالية التي نعتمد عليها لتحقيق هدفنا هو ممارسة الرياضة بوزن حر، وعندما نركز على الأوزان الحرة لدينا خيار هام وهو التمرين بالدمبل.

مزايا تمارين الدمبل

من أهم مزايا تمارين الدمبل هو رفع الكتلة العضلية الكتلة العضلية بكفاءة، وسوف نتكلم بشكل مفصل أدناه مع ذكر مزيد من التفاصيل التي لم تعرفها من قبل تابع معي.

الدمبل يقوي العضلات بشكل أفضل

الدمبل هي أداة تدريب فعالة للغاية ولها مزاياها دعنا ننظر إليهم:

لعل واحدة من أهم مزايا الدمبل هي أن أدائها يسمح بتنشيط العضلات واستهداف للزوايا العضلية الضعيفة من أبرزها عضلات نهاية الصدر والترايسبس، أجري البحث الذي يؤكد هذه النظرية، حيث تقارن إحدى الدراسات أن تنشيط العضلات الصدرية الكبيرة عند تأدية التمرين الصدر المستوي بواسطة الدامبل مقارنةً مع تادية التمرين بالبار.

تبين الفرق الفرق الكبير في النتائج حيث التمرين بالدمبل أعطى فاعلية أقوى لعضلات الصدر، لأنها تستدف عضلة واحدة بتركيز عالي.

أجريت دراسة مماثلة على مجموعات العضلات الأخرى (الكتفين، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس)، مع نتائج مماثلة. لأنها ببساطة تعطي توفر تنشيطًا عضليًا أكبر من الأجهزة الأخرى المجربة والمختبرة.

لكن لماذا؟ هذا يرجع إلى حقيقة أن تصميم الدمبل يسمح لمزيد من الحركة الحرة والمرنة على سبيل المثال إليك الشكل الذي تبدو عليه حركة الدمبل والبار.

 

تقيد القبضة الثابتة على الذراع حركة الذراعين، الأمر الذي يحد بدوره من تنشيط العضلات الصدر بالطبع يمكننا دائمًا تصحيح ذلك بقبضة أضيق قليلاً، ولكن على أية حال فإن الدمبل ستسمح دائمًا بحركة أكمل.

وفي الممارسة العملية، عادةً ما يتم دمج التمارين مع الدمبل والبار في إعداد البرنامج التدريبي هذا يزيد من فوائد كل من هذه الأجهزة الرئيسية.

الدمبل يساعد على الاداء الافضل

ميزة أخرى من مزايا تمارين الدمبل، أنها يمكن أن تساعدك على تحقيق التوازن بين قوة وحجم مجموعات العضلات معينة إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك.

يحدث ذلك في كثير من الأحيان للمتدربين الذين لديهم اختلاف ملحوظ في قوة وحجم العضلة ذات الرأسين الأيمن والأيسر أو الكتف الأيسر والأيمن على سبيل المثال.

إن عبء العمل الفردي الذي يوفر تدريبات الدمبل لا يسمح للجسم بالضغط بقوة أكبر من جانبه الأكثر تطوراً من الآخر، ولكن على العكس من ذلك، تمارس كل عضلة على النحو الأمثل. وهكذا بمرور الوقت تتضاءل الاختلافات وتختفي. هنا مثال بسيط:

دعنا نقول أن ذراعك اليمنى أكثر تطوراً قليلاً من يسارك ويمكنك بأمان أداء 4 سلسلة كاملة من طيات العضلة ذات الرأسين مع دمبل 10 كجم. ولكن في الوقت نفسه، يتم تعذيب الذراع الأيسر الأقل تطوراً بهذا الوزن ولا يمكنك القيام بكل سلسلة التمارين الكاملة.

الحل الأبسط هو تقليل الحمل حتى تتمكن من إكمال السلسلة بذراع أقل تطوراً – وبدلاً من 10 كجم، قم بإجراء التمرين بوزن 8 كجم لكل ذراع.وبالتالي فإن اليسار سوف يكون قادرًا على اللحاق باليمين وبالتدريج سيتم تسوية قوة كلتا اليدين.

مرة أخرى، هذا مثال بسيط، لكنه يكفي لفهم الفكرة.

الدمبل يستهدف عضلات زوايا أكبر

لقد ذكرت في وقت سابق أن الرافعة الحرة غالباً ما تتضمن أكثر من مجموعة عضلية واحدة، وهذا يسمح بزيادة الوزن، وهو أمر ذو أهمية كبيرة عند رفع كتلة العضلات.

لكن أحد أهم مزايا الدمبل أن أدائها يسمح بتحديد أكثر دقة وحركة طبيعية للعضلات والمفاصل. وبالتالي، فإن العضلات المستهدفة هي أكثر ممارسة وتفعيل. لذلك، يتم إجراء معظم التمارين المنعزلة من قطعة واحدة مع الدمبل.

مزايا تمارين الدمبل للمبتدئين

بالإضافة إلى ذلك، أود أن أشير إلى أن الدمبل تتمتع في رأيي بميزة بسيطة في تدريب المبتدئين. يسمح لك الأداء باستخدام الدمبل بالتدريب باستخدام الأوزان الخفيفة والنادرة في البداية، مما يقلل من خطر الحمل الزائد والإصابات وغيرها من العواقب غير السارة، وهذه أحد مزايا تمارين الدمبل للمبتدئين. حيث تجعل الانتقال إلى أحمال أثقل سلاسة وأمانًا.

وغيرها من العواقب غير السارة، وهذه أحد مزايا تمارين الدمبل للمبتدئين. حيث تجعل الانتقال إلى أحمال أثقل سلاسة وأمانًا.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى