الرياضة للحامل قبل الولادة وتجنب الأخطاء الشائعة

ما هي الرياضة للحامل؟

من وجهة نظر فسيولوجية بحتة، يمكن أن يوفر لك التدريب على الحمل الفوائد التالية:

1. سوف يعدون جسمك للولادة.
2. سوف يقلل من آلام العضلات وعدم أرتياح الجسم.
3. يقلل الحمل على المفاصل (التي تضعف بالفعل أثناء الحمل) ؛
4. سوف يساعدونك على استعادة شكل جسمك قبل الحمل بشكل أسرع بعد الولادة.

لكن قبل أن تمارسي تمارين الرياضة للحامل لمدة 9 أشهر القادمة، هناك بعض المبادئ الهامة التي تحتاج إلى معرفتها وتذكرها. قبل كل شيء، من المهم أن تناقش مع طبيبك ما إذا كان من المنطقي ممارسة التمارين في حالتك الخاصة .

بسبب عوامل الخطر المختلفة (النزيف، خطر الولادة المبكرة، انخفاض المشيمة، وما إلى ذلك)، قد ينصحك طبيبك بعدم ممارسة الرياضة أثناء الحمل. في معظم الحالات، يكون التمرين أثناء الحمل آمنًا تمامًا – بل يجب تشجيعه.

عند اتباع القواعد الرياضة  الأساسية للحامل التالية:

• قم بإعداد برنامج تمرين مع أخصائي، رأيي الشخصي هو أن الحمل ليس هو الوقت المناسب لتجربة برامج اللياقة المشكوك فيها على الإنترنت. يجب أن تتضمن التدريبات الخاصة بك المكونات الثلاثة التالية: (تدريب الوزن، تمارين القلب، تدريبات التمدد المرونة والتنقل).
• خلال فترة الحمل، يجب أن يكون تدريبات القلب أقل من 15 إلى 30 دقيقة. أكد على الأنشطة منخفضة الكثافة مثل المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة والرقص وغيرها من الأنشطة الهوائية. حتى لو كنت رياضيًا ورياضيًا بشكل طبيعي، فإنني أنصحك باستشارة طبيبك مرة أخرى قبل الشروع في تمارين القلب الشديدة.
• إذا كنت حاملاً، فلا ترفع معدل ضربات القلب عن 140 نبضة في الدقيقة أثناء التمارين الرياضية.
• عند القيام بتمرين القوة، تأكد من تدريب كتفيك والظهر والخصر والذراعين. صدقني، سوف تقدر فيما بعد مدى جودة هذه النصيحة – ليس من السهل أن تحمل باستمرار ما يتراوح بين 10 و 15 رطلاً الملصقة على جسمك.
• لقد قلت دائمًا ما مدى أهمية تمارين الإحماء والتهدئة، ولكنها ضرورية للغاية أثناء الحمل. من المهم ممارسة جسمك ببطء وأمان قبل التمرين واستعادة معدل ضربات القلب بعد ذلك.
• من المهم للغاية بالنسبة لصحة طفلك أن تكون مرطبًا جيدًا دائمًا. اشرب دائمًا نصف لتر على الأقل من الماء قبل التمرين، وشرب كوبًا إضافيًا من الترطيب الأمثل لكل 20 دقيقة من النشاط البدني.
• استمع إلى جسدك. عند ممارسة الرياضة أثناء الحمل، يحتاج جسمك إلى أكسجين إضافي، مما يجعلك تشعر بالتعب بشكل أسرع من المعتاد.

الأخطاء الشائعة عند ممارسة الرياضة للحامل

1. تجنب الاتصال بالرياضات: مثل كرة القدم وكرة السلة وفنون الدفاع عن النفس وأي نوع من النشاطات التي توجد فيها حركات كذبة وصادمة ومفاجئة. إذا كنت ترغب في الركوب أو التزلج، أوصي بوضع هوايتك جانباً في الوقت الحالي.
2. تجنب تمارين البطن: أثناء الحمل، حيث يمكنك تقييد تدفق الدم على الجنين عند إجراءها.
3. تجنب ممارسة الرياضة على الأسطح الخشنة: إن مركز الثقل أثناء الحمل يكون نازحًا بشكل كبير وتضعف مفاصلك وأوتارك، مما يزيد من خطر السقوط والإصابات.
4. تجنب الرياضة في جو حار (لا يزيد عن 35 درجة) هذه القاعدة مهمة خاصة في الربع الأول، عندما تكون التقلبات في درجة حرارة الجسم أكبر، لكنني أنصحك بمراعاة ذلك حتى نهاية الحمل.
5. تجنب التمارين التي تتطلب الوقوف لفترات طويلة في وضع مستقيم: وكذلك التمارين التي، عند القيام بها بشكل غير صحيح، تجهد في الخصر (الضغط والقرفصاء العميق).