التغذية

ما هي المعادن الأكثر أهمية للرياضيين؟

المعادن الأكثر أهمية للرياضيين، المعادن عبارة عن مواد تحتوي على عناصر يحتاجها الجسم بكميات صغيرة نسبيًا. هناك 22 عنصر معدني في الجسم يشكلون حوالي 4 بالمائة من إجمالي وزن الجسم. الحديث عن حياة صحية، المعادن شيء لا يمكننا تفويته. في هذه المقالة، سوف ننظر إلى أكثر المعادن أهمية وشعبية في معادن الجسم والجرعات الموصى بها وما هي الأطعمة التي يمكن الحصول عليها منها وما هي علامات نقصها أو فائضها.

المعادن الأكثر أهمية للرياضيين

توجد المعادن بكثرة في التربة وفي المياه الجوفية، ويمتصها في النهاية نظام الجذر للنباتات. نحصل على المعادن من خلال تناول النباتات أو الحيوانات التي تتغذى على النباتات. إذا كنت تأكل مجموعة متنوعة من المنتجات النباتية والحيوانية، فعادة ما يمكنك الاعتماد على تناول ما يكفي من المعادن.

فوائد المعادن لكمال الأجسام

تلعب المعادن الموجودة في الجسم دوراً في عمليات التمثيل الغذائي المختلفة وتساهم في تخليق مواد كيميائية مثل الجليكوجين والبروتينات والدهون. فيما يلي وصف لأهم المعادن التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام بكميات كبيرة:

الكلسيوم

الكلسيوم

إنه ضروري لصحة العظام والأسنان. وجدت في منتجات الألبان والخضروات مثل اللفت والخردل. التوفو والمأكولات البحرية مثل السردين والمحار وبلح البحر. يمكن أن يؤدي نقص الكالسيوم إلى تقلصات في العضلات وهشاشة العظام على المدى الطويل.

الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم: 1200 ملغ للرجال من سن 11 إلى 24 سنة ؛ و 800 ملغ للرجال أكثر من 25 سنة.

الفوسفور

الفوسفور المعدنية

جزء من كل خلية، بما في ذلك الحمض النووي، الحمض النووي الريبي و ATP. وجدت في الحبوب الكاملة الحبوب وصفار البيض والأسماك والحليب واللحوم والدجاج والبقوليات والمكسرات. من الضروري تنظيم درجة الحموضة في الجسم (الحموضة / القلوية). ويعتبر من المعادن الأكثر أهمية للرياضيين.

الجرعة اليومية الموصى بها من الفوسفور: 1200 ملغ للرجال من سن 11 إلى 24 سنة و 800 ملغ للرجال الذين تزيد أعمارهم عن 25 عامًا.

المغنيسيوم

المغنيسيوم

وهو موجود في جميع أنحاء الجسم، وهو منشط للأنزيمات المرتبطة بمعظم العمليات في الجسم. يحتوي على الخضار الورقية الخضراء والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات واللحوم والحليب والشوكولاته.

الجرعة اليومية الموصى بها من المغنيسيوم: 400 ملغ للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 15 إلى 18 سنة ، و 350 ملغ للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 عامًا أو أكثر.

الصوديوم

ملح الهيمالايا - الصوديوم

إنه من المعادن الهامة للاعب كمال الأجسام، حيث ينظم مستويات سوائل الجسم ويشارك في تنشيط تقلص العضلات. يوجد الصوديوم في ملح الطعام العادي ومعظم الأطعمة، باستثناء الفواكه، وخاصة في المنتجات الحيوانية والمأكولات البحرية والحليب والبيض. عادة ما يؤدي الإفراط في الصوديوم إلى احتباس الماء، ويرتبط بزيادة السكر في الدم. نقص الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى ضعف العضلات والتشنجات.

الجرعة اليومية الموصى بها من الصوديوم: 1100 حتي 3300 ملغ.

الكلور

جزء لا يتجزأ من عصارات الجهاز الهضمي، والتي تعمل جنبا إلى جنب مع الصوديوم. يوجد في الملح واللحوم والمأكولات البحرية والبيض والحليب. الجرعة اليومية الموصى بها من هور: 1700 حتي 5100 ملغ

البوتاسيوم

وتشارك في استقلاب البروتين والكربوهيدرات. وهي تعمل في الخلية (بالاشتراك مع الصوديوم خارج الخلية) في التحكم في تناضح السوائل. وجدت في اللحوم والحليب والحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات. زيادة البوتاسيوم يمكن أن يؤدي إلى القيء. نقصه – لضعف العضلات. لذلك هو من المعادن الضرورية لكمال الأجسام.

الجرعة اليومية الموصى بها من البوتاسيوم: 1875 حتي 5625 ملغ.

الكبريت

إنه ضروري لتوليف الأيضات الأساسية. يوجد في الأغذية البروتينية مثل اللحوم والمأكولات البحرية والحليب والبيض والدجاج والجبن والبقوليات. لا توجد توصية لجرعة يومية.

المعادن الأخرى مهمة أيضًا للرياضيين، لكن يجب تناولها بكميات أقل بكثير يوميًا. هذه هي:

  • حديد
  • زنك
  • نحاس
  • اليود
  • المنغنيز
  • فلوريد
  • الموليبدينوم
  • الكوبالت
  • عنصر السيلينيوم
  • الكروم

كل هذه تعتبر معادن معروفة وهامة لكمال الأجسام.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق