التغذية

ما هي الدهون المفيدة لكمال الأجسام

الدهون المفيدة لكمال الأجسام، الدهون هي أغنى المواد الغذائية الثلاثة الغنية بالطاقة. وهي تتألف من نفس العناصر مثل الكربوهيدرات – الكربون والهيدروجين والأكسجين، ولكن الطريقة التي ترتبط بها الذرات مختلفة. (بالمناسبة، تعتبر الزيوت السائلة مجرد دهون سائلة في درجة حرارة الغرفة). الدهون التي يمكن استخلاصها من كل من النباتات والحيوانات غير قابلة للذوبان في الماء. يتم تجميعها في ثلاث فئات: الدهون البسيطة ( الدهون الثلاثية)، والدهون المكونة ( الدهون الفوسفاتية، والجليكوليبيدات، البروتينات الدهنية)، ومشتقات الدهون (الكوليسترول). واليوم سنتعرف على الدهون المفيدة لكمال الأجسام.

الدهون المفيدة لكمال الأجسام

تحتوي دهون الجسم على ثلاث وظائف رئيسية:

  1. إنها تمثل مصدرا رئيسيا للطاقة المخزنة (الدهون في الجسم)؛
  2. أنها بمثابة وسادة واقية وحماية الأجهزة الرئيسية؛
  3. لديهم وظيفة عازل وحماية الجسم من البرد الزائد.

الدهون غنية بالسعرات الحرارية أكثر من أي مغذيات أخرى. كيلوغرام واحد من الدهون يحتوي على حوالي (9000) سعرة حرارية، مقارنة مع (4000) سعرة حرارية تحتوي على كيلوغرام واحد من البروتين أو الكربوهيدرات (1 غرام من الدهون تحتوي على 9 كيلو كالوري، 1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات يحتوي على 4 كيلو كالوري.)

عند ممارسة الرياضة، بافتراض أنك تمارس التمارين الرياضية في حدود قدراتك الهوائية (دون التنفس وليس التنفس)، يستخدم جسمك 50:50 من الدهون والكربوهيدرات للحصول على الطاقة. في حالة التمرين الثابت، كلما استخدمت نسبة الدهون المرتفعة. بعد التدريب لمدة ثلاث ساعات أو أكثر، يمكن للجسم استخراج ما يصل إلى (80٪) من طاقته من الدهون.

تختلف جزيئات الدهون كيميائيا في تركيبتها، وتقسيمها إلى مشبعة وغير مشبعة ومتعددة غير مشبعة. تشير هذه المصطلحات ببساطة إلى عدد ذرات الهيدروجين المرتبطة بالجزيء. لاستخدام القياس، تخيل كرة من الخيط. الدهون المشبعة تشبه كرة الخيط المضفر فقط هنا – هناك بطولها. الدهون المتعددة غير المشبعة، مع ذلك، تقلل بدقة مستويات دون أي علامات على صراعا. كلما زادت نسبة الدهون المشبعة، زاد احتمال انسداد الشرايين، مما زاد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى عوامل أخرى، عادة ما ترفع الوجبات الغذائية الغنية بالدهون المشبعة مستويات الكوليسترول في الدم. لذلك، يوصي خبراء الصحة والجمال أن يكون حوالي ثلثي كمية الدهون لديك عبارة عن أحماض دهنية غير مشبعة متعددة.

نصائح للتخلص من النحافه وزياده الكتله العضليه

1. الدهون المشبعة موجودة في الأطعمة التالية:

  • لحم بقر
  • خروف
  • دجاج
  • المحار (المحار ، سرطان البحر ، بلح البحر)
  • صفار البيض
  • القشدة الحامضة
  • حليب
  • جبن
  • نفط
  • شوكولاتة
  • السمن النباتي

2. الدهون غير المشبعة يمكن العثور عليها في:

 

  1. أفوكادو
  2. الكاجو
  3. الزيتون وزيت الزيتون
  4. الفول السوداني، زبدة الفول السوداني

3. الدهون غير المشبعة المتعددة يمكن العثور عليها في:

 

  • لوز
  • زيت بذرة القطن
  • بعض أنواع السمن
  • جوز البقان
  • زيت عباد الشمس
  • زيت الذرة
  • سمك
  • مايونيز
  • زيت الزعفران
  • زيت فول الصويا
  • الجوز
  • الأحماض الدهنية الأساسية

الدهون المفيدة للرياضيين

الدهون هي المغذيات الأساسية التي يجب أن تكون موجودة في نظام غذائي صحي. ومع ذلك، يلجأ رياضيو اليوم غالبًا إلى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون يتسبب في نقص في الدهون. ومع ذلك، هناك الأطعمة والمكملات الغذائية التي يمكننا من خلالها بسهولة الحصول على الكميات اللازمة من الدهون المفيدة لكمال الأجسام “الدهون الجيدة”. فيما يلي بعض الأمثلة:

  • زيت السمك

 

السمك يحتوي على الدهون المفيدة لكمال الأجسام، جرّب سمك السلمون أو السمك المرقط أو الماكريل. لا يمكن تكوين الدهون الموجودة في الأسماك بواسطة جسم الإنسان، لكن أعضاءنا (خاصة الدماغ) في حاجة إليها. يمكنك أيضًا تناول زيوت السمك في شكل مكملات غذائية.

  • الزيوت النباتية غير المشبعة المتعددة.

من المكونات القيمة لهذه الدهون هي الأحماض الدهنية اللينولية. لا تستطيع زيوت السوبرماركت مثل الذرة وعباد الشمس والزعفران تزويدك بحمض اللينوليك. زيت فول الصويا هو النوع الوحيد من الزيت الذي يمكن العثور عليه في محلات السوبر ماركت التي تحتوي على حمض اللينوليك. يعتبر زيت بذور الكتان، الذي يشبه تركيب زيت الجوز وبذور اليقطين، المصدر المثالي لحمض اللينولينيك.

  • الدهون غير المشبعة الاحادية

هذا هو أفضل نوع من الدهون المفيدة لكمال الأجسام، لأنه لا يمكن أن يرفع الكوليسترول أو البروستاجلاندين (منظمات الهرمونات التي تشارك أيضًا في عمليات الالتهاب)، مثل بعض الدهون غير المشبعة المتعددة. الدهون الأحادية غير المشبعة يمكن العثور عليها في زيت الزيتون وزيت المكاديميا.

المكملات الغذائية الحمضية الدهنية. يحتوي عدد من المكملات الغذائية التي يمكن العثور عليها في متاجر الأطعمة الصحية على أحماض دهنية أساسية مستخرجة من زيت السمك ومصادر أخرى.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق