كيفية حساب السعرات الحرارية كل يوم؟

حساب السعرات الحرارية اليومية

حساب السعرات الحرارية اليومية، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزن جسمك ولتحديد السعرات الحرارية، تحتاج إلى تحديد مؤشر قاعدة التمثيل الغذائي الخاص بك. يعتمد ذلك على العمر والوزن والنشاط البدني. إنه بمثابة نقطة انطلاق لمعرفة ما يحتاجه جسمك للحفاظ على وظائفه الحيوية. إن حساب السعرات الحرارية هي الطريقة الأكثر فاعلية لفقدان الوزن والتي إذا تمت ملاحظتها بشكل صحيح، ستعطيك نتائج بنسبة 100 ٪.

حساب السعرات الحرارية اليومية

 

ستعلمك هذه المقالة كل ما تحتاجه لحساب قائمة طعامك.

حساب السعرات الحرارية اليومية

توازن السعرات الحرارية

هذه هي النسبة بين كمية الطاقة التي يتم تناولها مع طعام الرياضي وكمية الطاقة التي يتم إنفاقها في التدريب والعمل والحياة اليومية. أهم شيء بالنسبة للرياضي هو توازن السعرات الحرارية اليومية .

هذه هي النسبة بين الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام (البروتينات والدهون والكربوهيدرات والأحماض العضوية) ، وكذلك الكحول من ناحية والطاقة المستهلكة من جهة أخرى للحفاظ على المستوى البيولوجي الأمثل.

تعتمد قيمة توازن السعرات الحرارية على إجمالي كمية الطاقة المنبعثة من أكسدة المستقلبات الفردية (المغذيات) والطاقة المعتمدة حديثًا في الغذاء. هناك 3 أنواع من حالات الجسم وفقًا للنسب:

  • عندما نستهلك طاقة أكثر من الطعام أكثر مما نستهلكه، يقع الجسم في حالة فائض من السعرات الحرارية ومستعد لتخزين الطاقة أو بناء أنسجة معها؛
  • عندما نستهلك طاقة أكثر مما نستهلكه مع الطعام، يصبح الجسم في حالة عجز في السعرات الحرارية ويبدأ في تحطيم الأنسجة لمواجهة أزمة الطاقة؛
  • عندما نستهلك ما يقرب من الطاقة التي نستهلكها مع الطعام، فإن الوزن عملياً لا يتغير. يحتاج كل جسم إلى حد أدنى معين من السعرات الحرارية للحفاظ على وزنه باستمرار. تسمى الطاقة التي يفقدها الجسم للحفاظ على الوزن نفقات الطاقة السلبية. ومع ذلك، هذا ليس سوى جزء بسيط من الطاقة التي تنفق في اليوم الواحد. من أجل حساب إجمالي استهلاك الطاقة اليومي، سنحتاج إلى مجموع استهلاك الطاقة السلبي والنشط. استهلاك الطاقة النشط هو جميع عمليات العمل (العقلية والبدنية والرياضية، بما في ذلك عمليات المرض). ومن المثير للاهتمام أن نلاحظ أنه بسبب الاختلافات في التمثيل الغذائي في الأفراد، فإن النهج الرياضي البحت يسمح بالتسامح على نطاق واسع في السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن.

كيفية تحديد السعرات الحرارية اليومية؟

حساب السعرات الحرارية اليومية

الجميع يتساءل عن كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية، هناك العديد من العوامل التي تحدد الحد الأمثل من المدخول الغذائي – الجنس، معدل الأيض، العمر، الوزن، الطول، مستوى الهضم، نوع النظام الغذائي، النسب بين المواد التي يتم تناولها في وجبة واحدة، خصوصية التمرين، تردد التمرين، الحالة الصحية، إلخ.

هناك شخصان فقط يمكنهما إخبارك بكيفية تناول الطعام وفقًا لاحتياجات جسمك الفريدة! واحد هو مستشار التغذية الخاص بك والآخر هو أنت! لذلك، لن نقدم سوى قيم ومعادلات حدود العينة لحساب السعرات الحرارية التقريبية المثلى. حاجة الجسم للطاقة تنخفض مع تقدم العمر.

من المقبول أن ينخفض ​​الطلب على الطاقة بنحو 2٪ لكل عقد من العمر. يجب خصم هذا المبلغ من السعرات الحرارية الدنيا في الصيانة اليومية. هناك أيضا فرق بين احتياجات الطاقة للنساء والرجال. عادة ما يكون حوالي 5-10 ٪ زيادة استهلاك الطاقة في الرجال (البيانات للأشخاص الذين يعانون من نفس الوزن). نظرًا لأن الصيغ أدناه مصممة وفقًا للاختلافات بين الرجال والنساء، فلن تضطر إلى تغييرها.

كيف يمكنني تقدير السعرات الحرارية الأيضية (BMR)

سوف نستخدم صيغة هاريس بنديكت:

  • صيغة لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية في النساء: 655 + (9.6 X الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 X الطول في الطول) – (4.7 X العمر بالسنوات) =؟ (BMR – معدل الأيض الأساسية في سعر حراري.)
  • صيغة لحساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية للرجال: 66 + (13.7 X الوزن بالكيلوغرام) + (الطول X 5 في الطول) – (6.8 X العمر بالسنوات) =؟ (BMR في سعر حراري.) بعد حساب الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية، فإنه يضاعف معدل نشاطك:
  • إذا كان نمط حياتك مستقراً إلى حد ما، فإن معدل نشاطك هو 1.2 ؛
  • إذا كان نمط حياتك نشطًا بشكل معتدل (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) ، فإن معدل نشاطك هو 1.375؛
  • إذا كان نمط حياتك نشطًا (رياضات 3-5 مرات في الأسبوع) ، فإن معدل نشاطك هو 1.55؛
  • إذا كان نمط حياتك نشطًا للغاية (من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع) ، يكون معدل نشاطك هو 1.725 ؛
  • إذا كان نمط حياتك نشطًا للغاية (ممارسة الرياضة كل يوم بممارسة التمارين البدنية الشاقة أو تمرينين) ، فإن معدل نشاطك هو 1.9. للحصول على مستوى السعرات الحرارية اليومي الإرشادي الذي يجب أن تأخذه مقابل هذه المعادلة، اضرب BMR (الحد الأدنى من السعرات الحرارية اليومية) حسب قيمة مؤشر التمرين اليومي.

إلى أي مدى نذهب في زيادة كتلة العضلات في شهر واحد؟

اكتساب العضلات شهريا له حد طبيعي، وهو فردي لكل شخص ويعتمد على كميات هرمون التستوستيرون وهرمون النمو في الدم. كل شخص يختلف عن الآخر، لكن الحد الطبيعي لنمو أنسجة العضلات، حتى في المبتدئين (هناك قفزة سريعة) يصل إلى 2.5 – 3 كجم شهريًا. قد يجادل كثيرون لأنهم قاموا بتحميل الكثير في ذلك الوقت.

هذا صحيح، لكن دعونا لا ننسى أنه، على عكس العضلات، فإن الحد المسموح به للدهون أعلى بكثير، ويمكن أن يحتفظ الجسم بالكثير من الماء. سبب آخر للحد الطبيعي في زيادة كتلة العضلات هو قدرة الجهاز الهضمي على هضم وامتصاص كمية محدودة من الطعام – مرة أخرى بشكل فردي وفقًا لحجم ووراثة الفرد بشكل أساسي. لذلك، فإن نهج زيادة الوزن هو استمرار زيادة الوزن.

إلى أي مدى تكمن حدودنا في تقليل الدهون تحت الجلد شهريًا؟

تبلغ كمية الدهون المعقولة التي يمكن أن يفقدها الجسم خلال شهر واحد دون الوقوع في حالة من الإجهاد حوالي 5 إلى 8٪ من وزن الجسم، مع توزيع الخسارة بنسبة 2٪ من وزنه أسبوعيًا. يؤدي فقدان الوزن المفاجئ لأكثر من 10٪ شهريًا أو 3٪ أسبوعيًا إلى حالة من الجوع في الطاقة، مما يؤدي إلى زيادة انهيار الأنسجة العضلية وأنسجة أنسجة الأعضاء الداخلية، وانخفاض الدهون المحروقة. يحافظ الجسم على دهونته لأنه لا يعرف المدة التي سيستغرقها “الصيام”.

ما هي مصداقية الآلات الحاسبة؟

حساب السعرات الحرارية اليومية

لعلك تتساءل عن مدى مصداقية الآلات الحاسبة في حساب السعرات الحرارية، من الصعب الإجابة على هذا السؤال. تم تصميم الآلات الحاسبة لتعطيك فقط بعض القيود على السعرات الحرارية التي اتخذت، وفقا للحدود التي تريد زيادة أو فقدان أو الحفاظ على وزنك. قد تساعدك على الحفاظ على وزنك ضمن نطاق معين، ولكن قد تكون هذه الحدود مجرد جزء صغير من خياراتك الفعلية. يتم تجميع الآلات الحاسبة بعد معالجة الإحصاءات، لذلك يجب ألا ننظر إليها كملجأ أخير.

حساب السعرات الحرارية للاعب كمال الأجسام

ما هي السعرات الحرارية التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام؟ سنقوم الآن بحساب الحد الأعلى للسعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن في حالة الكتلة – الرياضيون ذوو الكربوهيدرات العالية. وعادة ما يتم زيادة الحد وفقا لنوع معدل الأيض.

الرياضي “X” الذي يزن 90 كجم من الذكور. أكل في نظام الكربوهيدرات عالية لزيادة كتلة العضلات. لقد أخذ القيم القصوى الموصى بها لكل عنصر من العناصر الغذائية الموجودة في القائمة للوضع المحدد، ومن أجل تشكيل سقفه، قام بضرب وزنهم الإجمالي بتكلفة الطاقة:

  • البروتين الكلي = 2.2 × 90 (الوزن في هذه الحالة) = 198 جم × 4 سعر حراري = 792 سعر حراري ؛
  • إجمالي الدهون = 1.2 × 90 (الوزن في هذه الحالة) = 108 جم × 9 سعر حراري = 972 سعر حراري ؛
  • الكربوهيدرات الكلية = 6 × 90 (الوزن في هذه الحالة) = 540 جم × 3.7 كيلو كالوري = 1998 كيلو كالوري المجموع: 3762 كيلو كالوري. ثم اقسم الحد الأقصى للسعرات الحرارية التي تم الحصول عليها على وزنك ، في هذه الحالة: 3762: 90 = 41،8 الاستنتاج: الرقم 42 هو الحد الأقصى للمعامل النظرية لزيادة الوزن باستخدام VVD. بالطبع ، هو قريب من الرياضيين المحترفين.

عيب الحساب غير المباشر هو أنك تحتاج إلى تغيير السعرات الحرارية الخاصة بك على الأقل كل 7-10 أيام بمعدل تغيير الوزن.

حساب السعرات الحرارية لكمال الاجسام

كل فرد يشارك في الألعاب الرياضية لديه التمثيل الغذائي الأمثل. بمجرد اكتشافه من قبل رياضي يزن 90 كجم، يمكنه دعمه من خلال احتمالات. هذه هي القيم التي تم الحصول عليها عن طريق قسمة السعرات الحرارية الكلية للطعام على وزنه النشط الحالي.

هذه المعاملات هي في الحد بين الحد الأقصى للمعامل الأمثل والحد الأدنى للمعامل. الحد الأقصى لزيادة الوزن النظري لنظام غذائي متوازن بالتساوي واتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو أيضا 42 (نفس السعرات الحرارية مقسمة على نفس الكيلوغرام) والحد الأدنى هو 26.1. كما ترون، من الصعب الاعتماد على الرياضيات، لذا فإن النهج العملي سيساعدنا.

هناك طرق مختلفة في إيجاد البيئة المثالية. ترتبط المعايير الرئيسية لتقييم فعالية النظام الغذائي على الفرد بالتغيرات في المنحنيات بين قوة وكتلة ونسبة الدهون تحت الجلد في جسم الرياضي.