التغذية

تعرف على كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا بالتفصيل

يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا كمية تعتمد على أهدافه ووزنه ونمط حياته، يعتبر البروتين من العناصر الغذائية التي يعتمد عليها جسم الإنسان في بناء الخلايا والأنسجة بجانب إمداد الجسم بالطاقة.

لذلك يعتبر البروتين العنصر الأبرز للاعبي كمال الأجسام التي تساعدهم على زيادة الكتلة العضلية والحصول على البنيان الجسدي المطلوب. 

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا
كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا

تعتمد كمية البروتين التي يحتاجها الجسم على أهدافك، فعلى سبيل المثال يحتاج الرياضيين ولاعبي كمال الاجسام الى كمية بروتين اكبر من الكمية التي يحتاجها الشخص غير الرياضي. يوصي المعهد الوطني للصحة بتناول 0.36 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من الوزن وذلك للأشخاص الغير رياضيين والذين لا يقومون بمجهود بدني كبير.

وفي عام 2008 قامت جريدة Journal of the International Society بنشر دراسة تحدد احتياجات الرياضيين اليومية من البروتين، حيث أشارت الدراسة لاحتياج الرياضي تناول 4 وجبات يومية كل وجبة تحتوي على 0.4 جرام بروتين لكل كيلوجرام من الوزن, وهذا يعني أن الاحتياجات اليومية تعادل 1.4 جرام لكل كيلوجرام من الوزن.

كم يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا لإنقاص الوزن

إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك فعليك زيادة نسبة البروتين في نظامك الغذائي.
قدرة البروتين على مساعدة الجسم في خسارة الدهون تفسر مدى شعبية الأنظمة الغذائية المنخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين لمكافحة السمنة. ولكن يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازن يوفر جميع احتياجات الجسم الدهون والكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن للحفاظ على صحتك ونشاط جسمك.

يمكنك حساب كمية البروتين التي يحتاجها جسمك بناء على أهدافك من هنا

أهمية البروتين للاعبي كمال الأجسام

البروتين يتكون من عدة أحماض أمينية مرتبطة معاً والتي تساعد جسم الانسان على بناء الانسجة سواء العضلية أو العظمية بالإضافة الى تكوين الهرمونات والإنزيمات التي تساعد أجهزة الجسم على أداء وظائفها بجانب كونه مصدر من مصادر الطاقة.
لذلك يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين كمية كبيرة  للحصول على كتلة عضلية كبيرة ونشاط جسدي كبير.

وفيما يلي بعض فوائد البروتين الأخرى للاعبي كمال الأجسام:

التعافي بعد التمرين:

تساعد البروتينات على إصلاح الأنسجة التالفة والعضلات.
لذلك يقوم بعض لاعبي كمال الأجسام  بتناول مساحيق البروتين لمساعدتهم على الشفاء العضلي بعد التمارين القوية.

وهناك بعض الدراسات التي أشارت إلى ضرورة تناول كمية كافية من البروتين (الأحماض الأمينية) خصوصا مساحيق البروتين تعزز من البناء العضلي وتؤخر من تكسير البروتين

زيادة الأداء العضلي:

يحتاج لاعب كمال الأجسام من البروتين يوميا كمية أكبر من الأشخاص العاديين لأن البروتين يزيد من كفاءة العضلات اثناء التمارين القوية.
ولذلك يهتم معظم اللاعبين بتناول وجبات غنية بالبروتين قبل التمرين بساعتين.

وعلى الرغم من ذلك الإفراط في تناول البروتين بكميات لا يحتاجها الجسم قد يسبب بعض المشاكل والأضرار.
وذلك مثل تخزين الفائض عن الاحتياجات على هيئة دهون، زيادة الوزن، فقدان الكالسيوم، الجفاف، هشاشة العظام.

أبرز مصادر البروتين

وفيما يلي سنعرض أبرز مصادر البروتين التي يحتاجها لاعب كمال الأجسام لتوفر كمية البروتين اليومية:

زبدة الفول السوداني

زبدة الفول السوداني من المصادر الغنية بالبروتين ويمكن صناعتها بسهولة في المنزل من خلال طحن الفول السوداني.

توفر كل معلقتين كبيرتان من زبدة الفول السوداني حوالي 8 جرام من البروتين.

وبالإضافة الى احتوائها على نسبة عالية من البروتين فهي تقلل من خطر الإصابة ببعض الامراض المزمنة مثل القلب والسكري.

البيض

البيض من الأطعمة الغنية بالمواد الغذائية التي يحتاجها جسم الأنسان، البيض يحتوي على الفيتامينات والمعادن والدهون الصحية  بالإضافة الى البروتين، حبت تحتوي البيضة الواحدة على 6 جرام من البروتين.

كما يساعد البيض على السيطرة على الجوع لأنه غني بالألياف بجانب احتوائه على نسبة قليلة من السعرات الحالية مما يجله مناسب للأنظمة الغذائية الخاصة بإنقاص الوزن.

التونة

تعتبر الأسماك والتونة على وجه الخصوص من أفضل مصادر البروتين، حيث يحتوي كل 85 جرام من التونة على 20 جرام من البروتين

فول الصويا

يوفر فول الصويا حل للاعب كمال الأجسام صاحب الأنظمة الغذائية النباتية للحصول على احتياجاته من البروتين.
حيث يحتوي كل كوب من فول الصويا على 17 جرام من البروتين.

يمكنك القراءة حول أهم المكملات الغذائية التي يحتاجها لاعبي كمال الأجسام

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى