المكملات الغذائية

فيتامينات هامة للاعب كمال الأجسام.. تعرف عليها

فيتامينات هامة للاعب كمال الاجسام، الفيتامينات هي مواد عضوية يحتاجها الجسم بكميات قليلة والتي نأخذها عادة مع الطعام. لا يمكن للفيتامينات توفير الطاقة أو المساهمة في كتلة الجسم، بل تعمل كمحفِّزات – وهي مواد تساعد على إطلاق ردود فعل أخرى في الجسم. تابع معنا مقال اليوم وتعرف على فيتامينات هامة للاعب كمال الاجسام.

فيتامينات هامة للاعب كمال الاجسام

 

المجموعتان الرئيسيتان من الفيتامينات قابلة للذوبان في الدهون وقابلة للذوبان في الماء. لا يتم تخزين الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، ويتم طرد أي كميات زائدة من الجسم عن طريق البول. يتم إذابة الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون وتخزينها في الدهون في الجسم. يجب تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء يوميًا، وقد يتم تناول الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون بشكل أقل تكرارًا.

فيما يلي قائمة بأهم الفيتامينات للرياضيين وخصائصها وكيفية إضافتها:

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء

B1 (الثيامين)

B2 (ريبوفلافين)

B3 (النياسين ، حمض النيكوتينيك ، النيكوتيناميد)

B5 (حمض البانتوثنيك)

B6 (البيريدوكسين)

B12 (السيانكوبالامين)

البيوتين

الفولات (الفولات ، الفولاتين)

فيتامين ج (حمض الاسكوربيك)

فيتامين أ (الريتينول)

الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون

فيتامين أ

فيتامين د

فيتامين E

فيتامين ك

فيتامين ب 1 (الثيامين)

وظيفة في الجسم: إنه من الفيتامينات الهامة للاعب كمال الاجسام،  حيث يساعد على إطلاق الطاقة من الكربوهيدرات أثناء عملية التمثيل الغذائي. من المهم لصحة الأعصاب والعضلات، بما في ذلك القلب. يساعد على منع التعب والتهيج بعد التمرين.

المصادر: لحم البقر والحبوب الكاملة والفاصوليا والبازلاء وبذور عباد الشمس والمكسرات.

أعراض النقص: البريبيري (التغيرات في وظيفة العصب، أحيانًا الوذمة ، قصور القلب)

أعراض الجرعة الزائدة: لا شيء معروف.

الجرعة اليومية الموصى بها: (PDD): 1.5 ملغ

فيتامين B2 (ريبوفلافين)

وظيفة في الجسم: يساعد الجسم على استقلاب الكربوهيدرات والدهون والبروتينات لإطلاق الطاقة. كمضاد للأكسدة، فإن الريبوفلافين يحمي الخلايا من الأكسدة. يعزز البصر الجيد ومطلوب لصحة الشعر والجلد والأظافر. مطلوب لنمو الخلايا الطبيعية.

المصادر: الكبد وأمعاء الحيوان، الدجاج، خميرة البيرة، الأسماك، البازلاء المجففة، الفاصوليا، المكسرات، بذور عباد الشمس، الأجبان، البيض، الزبادي، الحبوب الكاملة والحبوب، الخضار الورقية الخضراء، الأعشاب البحرية.

أعراض النقص: آفات الجلد

أعراض الجرعة الزائدة: لا شيء معروف

PPD: 1.7 ملغ

فيتامين ب 3 (النياسين، حمض النيكوتينيك ، النيكوتيناميد)

وظيفة في الجسم: يشارك في استقلاب الطاقة. من المهم لصحة الجهاز الهضمي والجلد. يحفز الدورة الدموية. (تحذير: تناول هذا الفيتامين من تلقاء نفسه يمكن أن يؤدي إلى احمرار في الجلد.)

المصادر: الكبد و أمعاء الحيوان، لحم العجل، لحم الخنزير، الدواجن، السمك، المكسرات، خميرة البيرة، الفاصوليا القديمة، الفواكه المجففة، الخضار الورقية الخضراء، الحبوب الكاملة، الحليب، البيض.

أعراض النقص: (حساسية للضوء والإرهاق والضعف وفقدان الشهية والطفح الجلدي والتهاب الجلد واحمرار اللسان والإسهال والخرف).

أعراض الجرعة الزائدة: التهاب الوجه والعنق واليدين وتلف الكبد والعمى.

ADI: 14 – 18 ملغ للبالغين.

فيتامين ب 5 (حمض البانتوثنيك)

وظيفة في الجسم: إنه من الفيتامينات الضرورية للرياضيين، حمض البانتوثنيك هو جزء نشط من أنزيم A (CoA) ، وهو أمر مهم لإنتاج واستخدام الطاقة. وهو يدعم الغدد الكظرية عن طريق زيادة إنتاج هرمونات مقاومة الإجهاد. من المهم لصحة الجلد والأعصاب.

المصادر: المكسرات والبقوليات والبذور والخضار الورقية الخضراء الداكنة والدجاج والفواكه المجففة المفرومة. يمكن العثور على أعلى تركيز لفيتامين في غذاء ملكات النحل (من عسل النحل)

أعراض النقص: التعب ، واضطرابات النوم ، والغثيان.

أعراض الجرعة الزائدة: لا شيء معروف.

PDD: 6 ملغ   

فيتامين ب 6 (البيريدوكسين)

وظيفة في الجسم: يساعد البروتينات على بناء أنسجة الجسم وكذلك استقلاب الدهون. يسهل إطلاق الجليكوجين من الكبد والعضلات. يدعم وظائف تكوين الدم وكذلك تنظيم توازن الماء والملح.

المصادر: بذور عباد الشمس، البقوليات، الدواجن، البيض، المكسرات، الخضار الورقية الخضراء، الموز، الفواكه المجففة.

أعراض النقص: الأمراض العصبية والعضلية.

أعراض الجرعة الزائدة: مشية غير آمنة، خدر في القدمين، ضعف تنسيق اليد، ضعف وظائف المخ.

PDD: 2 ملغ

فيتامين ب 12 (سيانوكوبالامين)

وظيفة في الجسم: مهمة لتشكيل خلايا الدم الحمراء وبناء المواد الوراثية. يحفز النمو في الأطفال. يدعم أداء الجهاز العصبي وأيض الدهون في الجسم.

المصادر: منتجات البروتين الحيواني بما في ذلك اللحوم والأسماك والمحار والدجاج واللبن الطازج والبيض.

أعراض النقص: فقر الدم الخبيث (فقدان الوزن، الضعف، جلد شاحب) ، الارتباك، تقلب المزاج، فقدان الذاكرة، الاكتئاب.

أعراض الجرعة الزائدة: لا شيء معروف.

PDD: 2 ميكروغرام (mcg)

البيوتين

وظيفة في الجسم: يشارك في استقلاب الطاقة.

المصادر: صفار البيض ، الكبد ، السردين ، وجبة كاملة من فول الصويا.

أعراض النقص: التهاب الجلد والاكتئاب وآلام العضلات. لذلك هو أحد فيتامينات هامة للاعب كمال الاجسام.

أعراض الجرعة الزائدة: لا شيء معروف.

PDD: من 30 إلى 100 ميكروغرام (mcg)

الفولات (الفولات، الفولاتين)

وظيفة في الجسم: يساعد على تكوين خلايا الدم الحمراء. إنه ضروري أثناء الحمل لأنه يضمن الانقسام السليم للخلايا. في شكله النشط (ما يسمى بالنموذج المحتوي على الميثيل) ، يستقر الفولات في البروتينات والأحماض النووية والأغشية الخلوية، كما يساعد وظيفة المخ.

المصادر: الخضار الورقية الخضراء، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، الفواكه، عصائر الفاكهة، الكبد، صفار البيض.

أعراض نقص: فقر الدم، واضطرابات الجهاز الهضمي.

أعراض الجرعة الزائدة: على غرار نقص B12

PDD: 200 ميكروغرام (ميكروغرام)

فيتامين ج (حمض الأسكوربيك)

وظيفة في الجسم: من الضروري للنسيج الضام في الجلد والغضاريف والعظام والأسنان. يساعد في التئام الجروح. مضادات الأكسدة. يحفز الجهاز المناعي. يساعد في امتصاص الحديد.

المصادر: ثمار الحمضيات، الفراولة وغيرها من التوت ، البطيخ ، الخضار الورقية الخضراء ، القرنبيط ، الطماطم ، الفلفل الأخضر والأحمر ، الكرنب ، البطاطا.

أعراض القصور: الاسقربوط (نزيف اللثة ، الضعف) ، تأخر التئام الجروح ، ضعف الاستجابة المناعية.

أعراض الجرعة الزائدة: اضطرابات الجهاز الهضمي ، مضللة في بعض الاختبارات المعملية.

PDD: 60 ملغ

فيتامين أ (الريتينول)

وظيفة في الجسم: يحافظ على حالة الأنسجة الجيدة.مطلوب لصحة الجلد والشعر والأغشية المخاطية. يساعدنا أن نرى في الإضاءة الخافتة. من الضروري للنمو الطبيعي والوظيفة الإنجابية.

المصادر: الكبد ، الأصفر ، البرتقالي ، الخضار والفواكه الخضراء الداكنة (بما في ذلك الجزر ، القرنبيط ، السبانخ ، البطيخ ، البطاطا الحلوة) ؛ الجبن والحليب ، بالإضافة إلى بعض أنواع السمن.

أعراض النقص: العمى الليلي والجفاف والقشاري وضعف الاستجابة المناعية. يجب أن تتراوح مستويات المصل (الدم) من فيتامين (أ) بين 0.15 و 0.6 ميكروغرام لكل مليلتر من الدم.

أعراض الجرعة الزائدة: تلف الكبد والكلى والعظام ، والصداع ، والتهيج ، والتقيؤ ، وفقدان الشعر ، وعدم وضوح الرؤية ، اصفرار الجلد.

PDD: 1000 ميكروغرام (3333 وحدة دولية)

فيتامين د 3 (تشاكالكالسيفيرول)

وظيفة في الجسم: يساعد على تنظيم استقلاب الكالسيوم وشفاء العظام. يُطلق عليه أيضًا اسم “فيتامين أشعة الشمس” لأنه يتم إنتاجه في جلد الإنسان عن طريق الأشعة فوق البنفسجية. الطقس في فصل الشتاء ، والخلط والضباب الدخاني يقلل من إنتاجها في الجسم.

المصادر: غالبًا ما تضاف إلى منتجات الألبان. يحتوي على سمك التونة وسمك السلمون وزيت كبد سمك القد.

أعراض النقص: في الأطفال ، تظهر بشكل الكساح والبالغين كتليين للعظام.

أعراض الجرعة الزائدة: اضطرابات الجهاز الهضمي ، المخ ، القلب والأوعية الدموية وضعف الكلى ، اللاتكس.

PDD: 10 ميكروغرام (mcg)

فيتامين E

وظيفة في الجسم: هو من الفيتامينات الهامة للاعب كمال الاجسام، مضاد للأكسدة يمنع تلف أغشية الخلايا.

المصادر: الزيوت النباتية ومنتجاتها ، المكسرات ، البذور ، الأسماك ، جرثومة القمح ، الحبوب الكاملة ، الخضار الورقية الخضراء.

أعراض النقص: أمراض البنكرياس والكبد ، وكذلك أشكال مختلفة من الإسهال المزمن.

أعراض الجرعة الزائدة: يمكن أن تكون قاتلة إذا أعطيت عن طريق الوريد للأطفال. لا توجد أعراض معروفة لجرعة زائدة عن طريق الفم.

PDD: 10 ملغ (مكافئات ألفا توكوفيرول)

فيتامين ك (فيلوكينون)

وظيفة في الجسم: مطلوب لتخثر الدم الطبيعي.

المصادر: خضار ورقية خضراء داكنة، ملفوف، كبد.

أعراض النقص: نزيف حاد في الإصابة، نزيف داخلي.

PDD: 80 ميكروغرام.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق