سوف نتعرف في هذا الموضوع على:
إخفاء
هل سمعت عن تمارين رياضة كارديو؟ هل تعرف فوائده؟ يقول بعض الناس أن التمرين مهم بشكل خاص للنساء، ولكن بالنسبة للجميع، من المفيد جدًا ممارسة وتقوية العضلات وتعزيز الدورة الدموية، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في إنقاص الوزن، أو ترغب في إظهار عضلاتك عن طريق القيام بتمارين بسيطة كل يوم؛ اقرأ هذه المقالة للتعرف على فوائد وأنواع التمارين الرياضية خطوة بخطوة
ما هي تمارين رياضة كارديو ؟
- تمارين رياضة كارديو هي تمارين تساعد على إنقاص الوزن، من خلال حركة العضلات، وتساعد الرياضة على التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، مع بذل مجهود كبير لزيادة ضربات قلبك، رياضة كارديو تعتمد على تمارين إنقاص الوزن الخفيفة، والتي تتم لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- تعتبر رياضة كارديو طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من التمارين الرياضية، إذا كنت تريد حقًا التخلص من الوزن الزائد، فمن الأفضل أن تمارس تمرينًا عالي الكثافة،
- تساعد أنشطة القلب منخفضة الكثافة مثل المشي والجري على ضخ معدل ضربات قلبك، لكنها تسمح لك فقط بحرق السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة الكارديو.
- إذا قمت فقط برفع مستوى الشدة والفترة الزمنية للتمرين، فسيستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية طوال اليوم، هذا يسمح لك بفقدان المزيد من الوزن وبناء المزيد من كتلة العضلات في فترة زمنية أقصر
فيما يلي قائمة بالرياضات التي ستساعدك على دمج التدريبات عالية الكثافة في روتين لياقتك.
بعض من رياضة تمارين كارديو
صعود السلالم:
- يعد هذا من أسهل تمارين كارديو، لأنه يمكن القيام به في أي مكان باستخدام السلالم، كما أنه من السهل القيام به كل يوم، وهو أفضل تمرين للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ومشاكل ثبات الوزن الغذائي، مكنه حرق الدهون بسرعة وزيادة نشاط الدورة الدموية.
المشي السريع أو الهرولة:
- المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم، ثم زيادة المسافة والسرعة تدريجياً، مما يؤدي إلى حرق سريع للدهون وتحسين الصحة، لأنه يمكن أن يقوي عضلة القلب وينظم عملية التنفس.
الجري:
- يعمل الجري على حرق الدهون بشكل أسرع من المشي، ويساعد على تقوية عضلة القلب وزيادة النشاط، بدءًا من 10 دقائق، ثم زيادة الوقت والمسافة تدريجياً.
- سيساعدك الركض ببطء حول مدينتك على تحسين حالة قلبك، ومع ذلك لن يمنحك فوائد التمارين عالية التأثير، جرب القيام بالعدو السريع لمدة 20 أو 30 دقيقة للحفاظ على حرق السعرات الحرارية لفترة طويلة بعد توقفك.
القفز عن الحبل:
- يساعد في التخلص من الدهون والسعرات الحرارية عن طريق تقوية عضلات الذراع والساق.
ركوب الدراجة:
- تساعد على حرق الدهون في البطن والأرداف والساقين، وهي من أسرع التمارين لحرق الدهون وفقدان الوزن.
- ركوب الدراجات طريقة رائعة لحرق بعض السعرات الحرارية، اعتمادًا على سرعتك، يمكنك حرق ما بين 200 و 500 سعر حراري في 30 دقيقة فقط من التمرين، تأكد من إضافة المقاومة المناسبة لزيادة الكثافة والحصول على أقصى حرق للسعرات الحرارية، للحصول على تمرين مكثف للغاية، جرب فصل التدريبات.
- تحاول هذه الدروس تحفيز صعوبة دورة ركوب الدراجات في الهواء الطلق وهي طريقة رائعة لحرق الكثير من السعرات الحرارية بسرعة.
السباحة:
- تعتبر السباحة مفيدة جدًا لفقدان الوزن وتقوية العضلات، ويمكن ممارسة أنواع كثيرة من السباحة.
- يمكن أن يقوي عضلات اليدين والظهر، وله أيضًا تأثير إيجابي في إرخاء العقل وتقليل القلق.
كرة المضرب:
- عندما تفكر في التدريبات عالية الكثافة، لا تتبادر إلى الذهن كرة المضرب على الفور، ومع ذلك تتطلب هذه الرياضة حركة ثابتة،
يمكن أن يساعدك الركض في الملعب على حرق أكثر من 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة. التنس الكارديو هو نشاط
آخر عالي التأثير.
التجديف:
- إذا كنت ترغب في الحصول على تمرين رائع للكارديو الذي يحسن القوة أيضًا، انضم إلى فريق الطاقم.
- التجديف هو تمرين رائع للقلب يحرق حوالي 400 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة.
- يعمل التجديف على تشغيل جميع مجموعات العضلات الرئيسية ويساعد على تقوية عضلات القلب، وشملت الفوائد الأخرى
تحسين التنسيق وزيادة وعي الجسم. - إذا لم تكن قريبًا من مسطح مائي، فلا يزال بإمكانك الحصول على تمرين رائع باستخدام آلات التجديف في صالة الألعاب
الرياضية المحلية.
الهوكي:
- لعبة هوكي الجليد هي واحدة من أكثر الرياضات التي تتطلب تمارين القلب.
- يُطلب من لاعبي الهوكي التحليق عبر الجليد بسرعات عالية لمدة 20 دقيقة (مدة فترة ممارسة لعبة الهوكي).
- بالإضافة إلى تعزيز القلب، فإن هذا التمرين المستمر يحسن المرونة والقدرة على التحمل والتنسيق.
- إذا كانت مهاراتك في التزلج على الجليد دون المستوى، فجرب يدك في لعبة الهوكي على الجليد، والتي تتمتع بالعديد من
الفوائد الصحية مثل هوكي الجليد.
كرة القدم:
- تشبه كرة القدم لعبة الهوكي من حيث أنها تتطلب حركة مستمرة.
- يجب أن يسافر اللاعبون في الملعب بسرعة من أجل الحفاظ على السيطرة على الكرة.
- هناك تحولات بين الركض والجري، ولكن هذه التحولات السريعة تساعد على زيادة القدرة الهوائية وتحسين صحة
القلب والأوعية الدموية. - تشمل الفوائد الأخرى لكرة القدم ما يلي: تحسين التنسيق وزيادة القدرة على التحمل والمرونة.
- تتطلب الرياضة أيضًا القليل من المعدات، لذلك حتى المبتدئين يمكنهم الاستمتاع بتمارين القلب الرائعة.
إرشادات يجب إتباعها قبل القيام في رياضة تمارين الكارديو
- مارس تمارين رياضة كارديو قبل وبعد تمارين القلب.
- اتبع نظامًا غذائيًا مناسبًا لجسمك مع اختصاصي تغذية.
- ابتعد عن التدخين.
- ابتعد عن الأكل قبل وقت قصير من ممارسة الرياضة لأنه سيجعلك تشعر بالغثيان.
- يفضل ارتداء الأحذية والملابس الرياضية.
كيف تختار تمارين كارديو المناسبة لك؟
- تتمثل الخطوة الأولى في إعداد خطة التدريب الهوائية في فهم النشاط الذي تريد القيام به من خلال النظر في المحتوى المتاح والمعلومات التي تناسب شخصيتك وتفضيلاتك.
- الجري أو ركوب الدراجات أو المشي كلها خيارات جيدة.
- طالما أن تمارين الكاريديو متضمنة، فإن أي نشاط سيزيد من معدل ضربات القلب، والمشي دائمًا خيار ممتاز، وهذا شيء يمكن لمعظمنا القيام به بانتظام.
- إذا كنت ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فبجانب السباحة، يمكنك أيضًا ممارسة الكثير من خيارات التمارين الهوائية، مثل الدراجات الثابتة والسلالم والحبال وما إلى ذلك.
- إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الهوائية في المنزل، يمكنك شراء جهاز الجري المنزلي، والتمارين الهوائية البسيطة عبر الإنترنت، وتطبيقات اللياقة البدنية، وحتى نط الحبل أو الركض.
- يجب عليك ممارسة التمارين الهوائية ثلاثة أيام في الأسبوع، وتطوير عاداتك الخاصة، واختيار الأنشطة المفضلة لديك، مثل المشي والجري والسباحة وما إلى ذلك.
فوائد تمارين الكارديو
رياضة تمارين كارديو لها فوائد عديدة لممارسيها:
- تتراكم الدهون المحترقة في الجسم.
- إظهار العضلات وبناء كتلة العضلات.
- النحت البشري ثلاثي الأبعاد.
- زيادة الدورة الدموية في الجسم.
- تساعد في تحسين الحالة المزاجية وتخفيف التوتر والتوتر والقلق.
- تخلص من النعاس.
- تساعد على زيادة التركيز والانتباه، وتقوية القدرة العقلية.
- تساعد التمارين الهوائية على توازن السكر في الدم والوقاية من مرض السكري.
- تساعد رياضة تمارين كارديو على إزالة الكوليسترول المترسب في الشرايين وزيادة مستوى الكوليسترول الجيد في الجسم، وبالتالي منع الإصابة بأمراض القلب.
- يساعد على زيادة قوة عضلات القفص الصدري، مما يساعد على تحسين انتظام عملية التنفس.