قسم المرأة

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء بطرق آمنة

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء من الأشياء التي يتساءل عنها عدد كبير من الأشخاص الذين يعانون من النحافة المفرطة.

لذلك نقدم لكم  بطرق آمنة والحصول على جسم معتدل حيث نقدم لكم العديد من الوجبات التي تساعد في تلك العملية.

هذا الجدول مناسب أيضًا للأشخاص الذين يمارسون الرياضة والذين يريدون أفضل الطرق لاكتساب وزن معتدل ومنظم.

لذلك إذا كنت أحد هؤلاء الأشخاص فكل ما عليك فعله هو قراءة ما يلي قراءة جيدة والعمل على هذا الجدول بانتظام.

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

قد يظن البعض أن عملية اتباع جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء عملية صعبة وقد تكون مستحيلة.

لكن هذا ليس صحيحًا على الإطلاق، فهي ليست بهذه الصعوبة.

كما أنها ليست عملية سهلة لذلك عليك العمل وفقًا لذلك الجدول الزمني.

تأكد من الالتزام بجدول تمارين لزيادة الوزن ثم الحصول على النتائج التي تريدها تابع انضم إلينا لمعرفة الجدول المناسب معك وبعض النصائح.

لن نتحدث عن الجدول قبل أن نوضح حقيقة أنه من الصعب زيادة الوزن والتي يعتقد الجميع أنها عملية صعبة أو مستحيلة.

هل يمكن زيادة الوزن؟

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء
جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

لن نقوم بخداعك بالقول أن عملية زيادة الوزن من أسهل العمليات التي لا يمكنك القيام بها ولن أجعلها أسهل كثيرًا.

لكنني سأقول إن كل ما عليك فعله هو الالتزام بنظام غذائي لإدارة الوزن.

من الجدير بالذكر أنه يحتوي على العديد من الأطعمة التي ثبت أنها تزيد من وزن الجسم وكتلة العضلات بطريقة صحية ومعتدلة.

حيث يحتاج الجسم بعض الوقت للعمل على بناء كتلة العضلات بدلاً من تكوين دهون ضارة بالجسم مما يؤدي إلى زيادة ضارة بصحة الجسم.

هذا ليس مستحيلاً على الإطلاق كل ما عليك فعله هو الالتزام بالجدول الزمني المحدد والتحلي بالصبر.

اقرأ أيضًا: تجربتي مع الرياضة لزيادة الوزن بدون ترهلات

خطوات يجب اتباعها للحصول على جسم صحي

يجب أن تتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي أو لا يحتوي على العديد من المواد كما سنوضح لك:

  • معرفة السعرات الحرارية

كما نعلم فإن السعرات الحرارية من الأشياء التي يجب الاهتمام بها لمعرفة كمياتها في الطعام الذي نتناوله، لأنها إذا كانت أكثر من المعتاد فإنها تؤدي إلى زيادة الوزن بشكل مفرط.

يحتاج الوزن الطبيعي إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه طوال اليوم أو أثناء ممارسة الرياضة.

لذلك إذا كنت ترغب في زيادة الوزن وكتلة العضلات يجب أن تتناول 300:500 سعرة حرارية إضافية أكثر مما يحرقه الجسم طوال اليوم.

ولزيادة الوزن بشكل أسرع يجب التأكد من تناول 1000 سعرة حرارية أكثر مما حرقته.

يحتوي الطعام على المجموعات الغذائية الست

يجب أن تتأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على أهم ثلاثة عناصر غذائية وهم البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

حيث يعمل كل منهم على ما يلي:

  • البروتينات والكربوهيدرات يمدون الجسم ب4 سعرات حرارية وذلك لكل جرام منهم.
  • الدهون تساعد على مد الجسم بحوالي 9 سعرات حرارية لكل جرام من الدهون.

اقرأ أيضًا: فوائد الشوفان بعد التمرين لزيادة الضخامة العضلية

المجموعات الأساسية التي يجب توافرها في أي نظام غذائي

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء
جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

تنقسم هذه المواد الغنية بالسعرات الحرارية إلى 6 مجموعات رئيسية وأساسية يجب أن توجد في أي نظام غذائي لزيادة الوزن.

وتأتي تلك المجموعات على النحو التالي:

  • الفواكه

يجب تناول كوبين ونصف من الفاكهة يوميًا مع الحرص أيضًا على عدم إضافة أي إضافات.

  • الخضار

يجب أن تأكل 4 أكواب من الخضار يوميًا ، مع الحرص على عدم إضافة إضافات لهذه الخضار.

  • الكربوهيدرات

يجب أن تأكل 10 حصص من الكربوهيدرات في اليوم، أي حوالي 285 جرامًا، حيث تساوي حصة واحدة من تلك الكربوهيدرات 28 جرامًا.

ومن أمثلة هذه الكربوهيدرات: شريحة خبز أو نصف كوب من الأرز المطبوخ أو 28 جرامًا من حبوب الإفطار أو المعكرونة أو الحبوب أيضًا.

  • الحليب ومنتجات الألبان

وهي من العناصر المهمة وغنية بالعديد من المواد المفيدة للجسم مثل الكالسيوم ويجب تناول ما يقرب من 3 أكواب في اليوم.

أو يمكنك تناول منتجات الألبان مثل الجبن حيث يمكنك تناول 42 جرامًا من الجبن غير المعالج أو غير المصنع أو 56 جرامًا من الجبن المطبوخ.

  • اللحوم

يجب أن تأكل 7 حصص في اليوم أي ما يعادل 200 جرام تقريبًا حيث تساوي الحصة الواحدة 28 جرامًا.

من أمثلة اللحوم: اللحوم قليلة الدسم المعلبة أو المطبوخة والدجاج والمأكولات البحرية مثل الأسماك أو بيضة  أو ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني.

كما يمكنك تناول 14 جرامًا من المكسرات والبذور وكذلك تناول ربع كوب من الفاصوليا والبازلاء.

  • الدهون الصحية

عند تناول الدهون ، يجب أن تكون الدهون غير المشبعة بدلاً من الدهون المشبعة ، مما يساعد على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

اقرأ أيضًا: أفضل روتين تمارين كمال الأجسام وبعض النصائح للمبتدئين

أهمية تناول الدهون لجسم

جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء
جدول تمارين لزيادة الوزن للنساء

كما أن تناول الدهون غير المشبعة يزيد من مستويات الكوليسترول الجيد.

حيث توجد هذه الدهون غير المشبعة في النباتات مثل: المكسرات وزيت الزيتون والأسماك والدهون أيضًا.

وتسمى هذه الدهون بالدهون غير المشبعة وعلى عكس الدهون المشبعة فإن معظم محتواها من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا.

ممارسة التمارين الرياضية

وقد يتساءل البعض عن ذكر هذا على أساس أن التمرين يمارسه من يريد إنقاص وزنه فقط وليس زيادته.

على العكس من ذلك فإن اتباع نظام غذائي غني بالمصادر التي تزود الجسم بالمواد الضرورية إلى جانب التمارين الرياضية ضروري أيضًا لاكتساب الوزن لأنه يعزز المقاومة.

يجب عليك أيضًا الالتزام بأداء هذه التمارين مع الالتزام بهذا الجدول أيضًا مما سيسرع من زيادة الوزن.

جدول تمارين لزيادة الوزن

في هذه الفقرة سوف نقدم لكم مثال على جدول الحمية الغذائية لزيادة الوزن:

  • وجبة الإفطار

كوب خضار أو كوب حليب بقري مع إضافة كوب من الشوفان وقطعة موز بالإضافة إلى ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني.

  • وجبة خفيفة

كوب كورن فليكس، ربع كوب فواكه مجففة و 20 حبة جوز.

  • وجبة الغداء

نضيف كوبًا من المعكرونة مع كوب من صلصة الطماطم، ثم نضيف 112 جرامًا من اللحم المفروم والمطبوخ ونضيف ملعقة كبيرة من الزبدة إلى قطعة خبز متوسطة الحجم.

  •  وجبة خفيفة

هنا عليك أن تأكل كوبًا واحدًا من الجبن مع جزء واحد من الفاكهة.

  • وجبة العشاء

تناول على العشاء أي مصدر للبروتين مثل كوب من الخضار وأرز القمح أو السمك.

هذا مثال على مخطط نظام غذائي لزيادة الوزن مع العلم أن هناك الكثير من الأمثلة الأخرى التي من الممكن اتباعها للمساعدة على زيادة الوزن.

نصائح يجب اتباعها للحصول على زيادة وزن صحية

فيما يلي نقدم لكم مجموعة من النصائح الذهبية الهامة التي يجب عليك اتباعها للحصول على نظام صحي مميز وزيادة في الوزن مرضية:

  • عدم التركيز على نوعية الطعام على قدر تركيزك على الكمية.
  • يجب الحرص على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية كما أوضحنا خلال المقال بالإضافة إلى عدم معالجتها.
  • اتباع جدول تمارين لزيادة الوزن يؤدي إلى حصولك على الزيادة المطلوبة بطرق صحية.
  • الابتعاد كل البعد عن الأدوية والمكملات الغذائية التي من الممكن أن تتسبب في إلحاق الضرر بك.
  • المعرفة كامل المعرفة بطبيعة جسمك لكي تختار جدول تمارين لزيادة الوزن مناسب لك.
اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى