صحة و جمال

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي وأفضل النصائح لممارسة خالية من الاصابات

مهم جدًا تنظيم جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي والعمل على تنفيذه والتغلب على الكسل الذي لطالما يأتي قبل القيام بالتمارين الرياضية.

فلا يجرؤ أحد على التقليل من أهمية التمارين الرياضية، فممارسة التمارين الرياضية تعود على الجسم والعقل بالفائدة.

فأعمل بمقولة “العقل السليم في الجسم السليم” كما تزيد الممارسة من حيويتك وتجعلك شخص ذا جاذبية عالية.

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي
جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

إن كنت من الأشخاص الذين يجدن صعوبة في أداء التمارين الرياضية، وتبحث على أفضل جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي يحفزك لممارسة التمارين.

فعليك بقراءة تلك المقالة جيدًا حيث نضمن لك الحصول على أفضل برنامج أسبوعي.

اقرأ أيضًا:كم يحتاج جسم لاعبي كمال الاجسام من البروتين في الاستخدام اليومي

مميزات وضع جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

من الجيد ممارسة التمارين الرياضية حيث تعود على الجسم والعقل بفوائد كثيرة.

لكن ممارسة التمارين الرياضية بنظام معين هو الأفضل بالطبع مما له من فوائد أخرى مثل:

تنظيم الوقت

فممارسة التمارين الرياضية بشكل أسبوعي مع تحديد اليوم والوقت الذي تمارس فيه التمارين، يؤدي إلى شعورك بأهمية وقيمة الوقت.

كما يشعرك أيضًا بأنك أنجزت مهمة ضمن مهامك اليومية عندما تمارسها بشكل يومي.

اكتساب عادة مفيدة على المدى الطويل

عندما تواظب على ممارسة التمارين الرياضية وتتغلب على الكسل الذي يصاحب كل مرة تقوم فيها بالممارسة.

يؤدي ذلك إلى جعل ممارسة التمارين الرياضية عادة يومية أو أسبوعية ونعلم جميعًا صعوبة التخلص من العادات.

وبالتالي تخيل معي عزيزي القارئ إن أصبح ممارسة التمارين الرياضية عادة لديك فكيف لك أن تتخيل نفسك بعد سنة من الآن وكيف لك أن تتخيل شكل جسدك أليس هي عادة ثمينة!.

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

إنه من الجيد القيام بالتمارين الرياضية بشكل أسبوعي أي  (7 أيام بالأسبوع).

إلا أنه يمكنك ممارسة التمارين الرياضية أربعة أيام بالأسبوع مما يوفر للعضلة الراحة والاستشفاء، ليس شرط أن تمارس التمارين يوميًا.

بالإضافة إلى أنه من الممكن حدوث بعض الإصابات عند ممارسة التمارين يوميًا، حيث يؤدي ذلك إلى إنهاك العضلة ليس كما هو شائع أن الممارسة اليومية أكثر فائدة.

فيمكنك بدايةً أن تمارس التمارين أربعة أيام بالأسبوع أو ثلاثة، ثم بعد فترة يمكنك زيادة تلك الفترة بحيث تصبح العضلة قادرة على تحمل تلك التمارين الزائدة وهكذا.

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي ( أربعة أيام )

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي
جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

نوضح لكم في تلك الفترة جدول أسبوعي ( أربعة أيام ) لممارسة التمارين الرياضية كما نحدد لكم التمارين المصاحبة لكل يوم وأيام الراحة.

اليوم الأول

عليك بممارسة تمارين الصدر والترايسيبس، حيث تعتبر عضلة  الصدر هي العضلة الأساسية والتي تضفي على الجسم شكل رائع وجاذبية عالية، كما أن الترايسيبس عضلة ثانوية فيجب ترتيبهم مع بعض.

اليوم الثاني

تمارين الظهر والبايسيبس، فعليك بالالتزام بتمارين الظهر واللاتس والترابيس لحصولك على ظهر رياضي جذاب.

اليوم الثالث

راحة.

اليوم الرابع

تمارين الكتف والبطن، حيث تعد منطقة البطن من  المناطق الذي لابد التركيز عليها وذلك للحد من تراكم الدهون بالجسم والناتجة عن الأطعمة الغنية بالسعرات.

اليوم الخامس

قم بممارسة تمارين  الرجل ( الفخذ والسمانة )، حيث تعتبر عضلة الفخذ من أكبر عضلات الجسم والتي تحتاج لبذل جهد كبير مع الانتظام في ممارسة التمارين.

كما أنه يشاع أن السمانة من أصعب العضلات في التضخيم إلا أنه يمكنك التركيز عليها وتضخيمها بالتمارين الفعالة ذات الجودة العالية.

اليوم السادس والسابع

راحة.

نصائح للمبتدئين في ممارسة الرياضة

للأشخاص غير المعتادين على ممارسة الرياضة أو لم يمارسنها أبدًا من قبل، لا يجب عليكم البدء في التمرين بشراسة.

مما يسبب ذلك إما حدوث إصابات بسيطة قد لا تجعلك قادر على الممارسة.

أو قد تنهك العضلة كثيرًا مما يترتب عليه الكسل عن ممارسة الرياضة وعدم الانتظام.

لذا نقدم لكم في تلك الفقرة بعض النصائح التي يجب عليكم اتباعها بعد وضع جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي لضمان ظهور نتائج أسرع مع عدم الضجر من الآلام الناتجة عن الممارسة بشراسة تابع معنا:

البدء ببطء

ينصح المتخصصين أن يقوم الشخص المبتدئ في ممارسة التمارين الرياضية بعدم التعجل والمبالغة في ممارسة التمارين، بل يجب عليك التأني والممارسة برفق تجنبًا للإصابات.

كما ينصح بألا يتم ممارسة التمارين الرياضية أكثر من أربع أو خمس أيام بالأسبوع، مع مراعاة إلا تزيد الفترة عن 30 دقيقة، والتركيز على ردة فعلا لجيد لتلك التمارين الرياضية.

البدء بتمارين الإطالة

فمن الجيد البدء بممارسة تمارين الإطالة للمبتدئين قبل القيام بأي تمارين أخرى إذ يساعد ذلك في تجنب الإصابات.

كما ينصح بممارسة تمارين الإطالة أيضًا بعد الانتهاء من التمارين وذلك بالتركيز على كل عضلة منفردة لمدة 15 ثانية.

الاستعانة بالخبراء

بالنسبة للمبتدئين في ممارسة الرياضة بالتأكيد لا يعلمون التمارين اللازمة لمنطقة معينة أو قد لا يكونون على معرفة بالتمارين الرياضية إطلاقًا.

لذا لابد من الاستعانة بخبير أو مدرب لياقة بدنية لسؤاله عن أي شيء تريده.

كما أن الخبراء أو المدربين يقدمون معلومات جيدة لممارسة التمارين الرياضية وعدم التعرض للإصابات، كما يساعدون في الأوزان أيضًا فيقومون بتحديد الوزن الذي عليك استخدامه وهكذا.

أخذ قسطا من للراحة

حيث نجد أن الشخص عندما يقوم بممارسة الرياضة لأول مرة يأخذ الأمر بمفهوم أنه كلما تعب أكثر كلما حصل على نتائج أفضل.

ولكن هذا غير صحيح على ألإطلاق وعليك القيام بعكس هذا المفهوم.

فينصح الخبراء بعدم ممارسة التمارين بشدة في البداية بل يجب وضع جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي.

كما لا ينصح بممارسة التمارين يوميًا في بداية الأمر بل يجب وضع جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي.

حيث من الممكن التعرض لإصابات عديدة والتي تأخذ وقت راحة كثيرة مما يرجعك إلى الكسل عن الممارسة.

لذا عليك بالرفق في بداية الأمر فسوف تجد مع الوقت تحسن في اللياقة لديك مما يسمح لك زيادة التمارين.

ممارسة التمارين مع رفيق

حيث يكون الشخص في بداية ممارسة التمارين عرضة إلى الملل سريعًا.

فوجود شخصين يقومان بممارسة التمارين معًا يؤدي إلى الاستمرار والمداومة على الممارسة عكس القيام بتلك العملية بمفردك.

اقرأ أيضًا:نصائح للمبتدئين في كمال الاجسام لزيادة قوة التكامل العضلي

أفضل وقت لممارسة الرياضة

جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي
جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي

نتطرق الآن إلى سؤال ما هو أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية؟

هناك الكثير من الآراء المتعلقة بالإجابة على هذا السؤال، إلا أن يقول الكثيرون أن من أفضل الأوقات لممارسة التمارين  الرياضية في بداية اليوم.

وذلك لأن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح تعود على الجسد الشخص ببعض الفوائد مثل:

الزيادة من النشاط البدني طوال اليوم

حيث أن الممارسة صباحًا يزيد من معدل الأيض مما يسبب حرق سعرات حرارية أكثر على مدار اليوم مقارنة بممارسة التمارين في المساء.

تساعد على النوم بشكل جيد

فنجد أن عند ممارسة التمارين في المساء تزيد معدل ضربات القلب.

بالإضافة إلى زيادة حرارة الجسم، كما أن التمارين الرياضية تسبب حدوث التعرق في الجسم مما يصعب عليك النوم.

زيادة نسبة حرق الدهون 20%

حيث ثبت أن ممارسة التمارين الرياضية في الصباح قبل الإفطار ( على معدة فارغة ) يزيد من معدل حرق الدهون والسعرات بنسبة 20%.

وتلك هو جدول تمارين كمال أجسام أسبوعي وبعض النصائح المتعلقة بالممارسة.

كل ما عليك هو الأخذ بزمام المبادرة والبدء في ممارسة التمارين على الفور.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى