تمارين كارديو للبطن للنساء

تمارين كارديو للبطن للنساء
تمارين كارديو للبطن للنساء

تمارين كارديو للبطن للنساء من التمارين الشهيرة التي تساعد على خسارة الوزن وبناء العضلات وتنشيط الجسم وتجعل جسدك يتمتع بالنشاط  والحيوية ويصبح الجسم مثل عارضات الأزياء وذلك هو هدف الجميع فلذلك ننصحك بمتابعة مقالتنا.

تمارين كارديو للبطن للنساء

High Knees

الركب المرتفعان رائعان لرفع معدل ضربات القلب والحفاظ على ثبات قلبك.

اشعل عضلات بطنك واحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة مع حركة القلب هذه!

ابدأ بقدميك معًا.

ابدأ بالركض في المكان ، وارفع ركبتيك إلى مستوى الورك.

قم بتبديل الجوانب في أسرع وقت ممكن.

عدد التكرارات: 60 ثانية

التعديل: ابدأ برفع ركبة واحدة حتى مستوى الورك في كل مرة. لا يزال يتعين على عضلات البطن أن تعمل بجد للمساعدة في رفع ركبتيك.

Side Plank With Knee Lift

هذه خطوة رائعة للعمل على تموجاتك.

يستهدف هذا التمرين الديناميكي قلبك ، ولا سيما عضلاتك المائلة ، مع الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.

ابدأ بلوح جانبي ، مع القدمين معًا ، والكتفين فوق اليدين ، واستقامة عضلات البطن بإحكام.

اثنِ ركبتك العلوية وارفعها نحو المرفق العلوي.

أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.

التكرارات: 10 تكرارات على كل جانب

التعديل: امسك لوح جانبي لمدة 30 ثانية على كل جانب.

Power Knee Strike

حافظ على استقامة عضلات البطن أثناء أداء ضربات الركبة القوية.

تساعد هذه الحركة المستوحاة من الكيك بوكسينغ على تقوية محيط الخصر لديك وتحافظ على معدل ضربات القلب في منطقة القلب.

قف على رجلك اليسرى ، مع تمديد رجلك اليمنى إلى الجانب.

يجب أن يقف إصبع قدمك على الأرض برفق ، بحيث يصل كلا الذراعين إلى أعلى.

قم بتثبيت عضلات البطن ، وقم بثني الركبة اليمنى وجلبها عبر جذعك باتجاه الكتف الأيسر حيث تنقر كلتا يديك على الجزء العلوي من الفخذ الأيمن.

ارجع بسرعة إلى وضع البداية وكرر الأمر بأسرع ما يمكن.

عدد التكرارات: 30 ثانية على كل جانب

الاختلاف: أضف قفزة حيث تسحب الركبة والذراع بعضهما البعض لزيادة معدل ضربات القلب بشكل أكبر لزيادة حرق السعرات الحرارية.

Squat Thrust

يجب أن يتم تنفيذ تمرينات القرفصاء بأقصى جهد ممكن مع الحفاظ على الشكل المناسب!

ابدأ بلوح ، ثم اقفز بكلتا قدميك نحو يديك ، وادس ركبتيك في صدرك.

القفز فوق والهبوط في القرفصاء.

ضع يديك على الأرض بين قدميك قبل القفز للخارج ، والهبوط على لوح خشبي.

عدد التكرارات: 20

الشكل: جربه على رجل واحدة لمدة 10 عدات على كل جانب.

Crescent Kick

هذه الحركة سريعة الخطى ستجعلك تنطلق من القيمة المطلقة.

سوف يؤدي دوران الورك سريع الخطى في هذه الحركة إلى إطلاق عضلات بطنك وضخ قلبك طوال الوقت.

قفي مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين قليلاً ، مع ثني المرفقين ، واليد في قبضة اليد عند الذقن.

ضع وزنك على رجلك الخلفية واركل بالقدم الأمامية ، تخيل أنك تركل فوق مقعد.

التكرارات: 30 ثانية على كل ساق ، الركبتان المرتفعة من الأشياء الرائعة لرفع معدل ضربات القلب والحفاظ على ثبات قلبك.

اشعل عضلات بطنك واحرق بعض السعرات الحرارية الزائدة مع حركة القلب هذه!

ابدأ بقدميك معًا.

ابدأ بالركض في المكان ، وارفع ركبتيك إلى مستوى الورك.

قم بتبديل الجوانب في أسرع وقت ممكن.

عدد التكرارات: 60 ثانية

التعديل: ابدأ برفع ركبة واحدة حتى مستوى الورك في كل مرة. لا يزال يتعين على عضلات البطن أن تعمل بجد للمساعدة في رفع ركبتيك.

Side Plank With Knee Lift

هذه خطوة رائعة للعمل على تموجاتك.

يستهدف هذا التمرين الديناميكي قلبك ، ولا سيما عضلاتك المائلة ، مع الحفاظ على ارتفاع معدل ضربات القلب.

ابدأ بلوح جانبي ، مع القدمين معًا ، والكتفين فوق اليدين ، واستقامة عضلات البطن بإحكام.

اثنِ ركبتك العلوية وارفعها نحو المرفق العلوي.

أسفل الظهر لأسفل إلى وضع البداية.

التكرارات: 10 تكرارات على كل جانب

التعديل: امسك لوح جانبي لمدة 30 ثانية على كل جانب.

Crossovers

قف على يسار حلقة أو مربع على الأرض. ضع قدمك اليسرى داخل الحلقة (عبورها فوق رجلك اليمنى) ثم قدمك اليمنى إلى خارج الحلقة. اجلب القدم اليسرى للقاء اليمين (خارج الحلبة). كرر الحركة باتجاه اليسار. استمر في التبديل بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.

180 Twists

قف مع وضع قدمك اليسرى داخل حلقة ، والقدم اليمنى خارجها ، وكلا القدمين تحت وركيك. اقفز لأعلى وقم بتدوير جسمك 180 درجة ، مع إبقاء القدم اليسرى داخل الحلقة. اقفز مرة أخرى ، وأدر 180 درجة إلى وضع البداية. كرر الحركة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية. بدلي الجوانب مع إبقاء قدمك اليمنى داخل الحلبة. كرر الحركة بأسرع ما يمكن لمدة 30 ثانية.

Mountain Climbers

تعال إلى وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك أسفل كتفيك مباشرة. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رقبتك إلى كاحليك. ارفع قدمك اليسرى وادفع ركبتك اليسرى إلى منتصف جسمك. بدّل ساقيك بسرعة ، ودفع الركبة اليمنى إلى مركز جسمك. حاول الحفاظ على مستوى الوركين وكتفيك فوق معصميك مباشرة. افعل أكبر عدد ممكن لمدة 30 ثانية.

100-meter sprints

ليس عليك أن تكون أولمبيًا للقيام بهذا التمرين القلبي السريع. بالإضافة إلى ذلك ، قد يساعد التدريب السريع على تحسين لياقتك العامة في فترة زمنية أقصر.

قم بالإحماء بشيء أساسي (مثل إحدى الحركات في هذه القائمة) لمدة 5-10 دقائق.

ابدأ في وضع اندفاع العداء.

انطلق في سباق سريع عن طريق دفع خصيتي قدميك وبقوة للخروج من بطة الساق والفخذين.

اركض بأسرع ما يمكنك (نظرًا لأن سباقات السرعة قصيرة جدًا ، فإن الفكرة تكمن في دفع نفسك بأقصى ما تستطيع).

خذ قسطًا من الراحة حتى تشعر بالراحة.

كرر (ستجد 3 أو 4 سباقات قوية ستكون أكثر من كافية لتجعلك تتعرق).

Inchworm

الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الورك وضيق النواة.

قم بمفصلة عند خصرك وضع يديك على الأرض أمام القدمين.

امش يديك للأمام مع الحفاظ على استقامة الساقين

سينتهي بك الأمر في وضع اللوح الخشبي المرتفع ، بحيث يكون جسمك موازيًا للأرض.

امشِ يديك بسرعة للخلف باتجاه القدمين واقف. كرر.

إذا كان الجري لمدة 30 دقيقة يبدو شاقًا ، فضع في اعتبارك أنه يمكنك الركض ببطء قدر ما تحتاج. القاعدة العامة هي أن الأسطح اللينة (مثل العشب والرمل) تكون أسهل على مفاصلك ولكنها أكثر صلابة على عضلاتك ، بينما الأسفلت والخرسانة أصعب قليلاً على مفاصلك ولكنهما أسهل على عضلاتك.

Jog for 30 minutes

إذا كان الجري لمدة 30 دقيقة يبدو شاقًا ، فضع في اعتبارك أنه يمكنك الركض ببطء قدر ما تحتاج. القاعدة العامة هي أن الأسطح اللينة (مثل العشب والرمل) تكون أسهل على مفاصلك ولكنها أكثر صلابة على عضلاتك ، بينما الأسفلت والخرسانة أصعب قليلاً على مفاصلك ولكنهما أسهل على عضلاتك.

Some tips for running

حافظ على كتفيك للخلف.

حافظ على أصابع قدميك تشير للأمام بخطوتك.

تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.

خذ فترات راحة من المشي حسب الحاجة.

نصيحة احترافية: لقد بحثنا في الأمر ، واتضح أنك لست بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على أحذية الجري.