إن تمارين الكتف الخلفي هي تمارين أساسية لتكبير عضلات الكتف حيث يحلم جميع لاعبي كمال الأجسام بالحصول على جسم ضخم ومميز، وفي مقالنا هذا سوف نتحدث عن أهم التمارين التي يمكنها تكبير الكتف وكذلك الأخطاء الشائعة التي تؤدي لعدم تكبير الكتف، كما سنذكر كذلك أهم الطرق التي يمكن اتباعها للحصول على تغذية جيدة
تمارين الكتف الخلفي
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
- يعد هذا التمرين من التمارين المهمة لتكبير عضلات الكتف حيث يمكن عمله من خلال الجلوس وحمل العضلات في كلا الكتفين
- اجلس بشكل مستقيم على مقعد مع وضع ظهرك بثبات عليه.
- عليك أن تحافظ على ثباتك وتكون مشدودًا وتضع قدميك بقوة على الأرض.
- قم بحمل الدمبل إلى ارتفاع الكتف وارفعها إلى الجانب واضغط بقوة لأعلى.
- عليك أن تحافظ على الدمبل منفصلين في الجزء العلوي من الحركة.
- ثم اخفض ببطء حتى تصل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس
- اثبت على هذا الوضع لمدة ثانية وكرر التمرين بعدد عدات محددة، وعدد مجموعات.
- تأكد من ثبات كتفيك في جميع الأوقات.
- وتلك واحدة من أهم تمارين الكتف الخلفي
الضغط بالدمبل
- هذا التمرين أيضًا مهم من أجل نمو عضلة الكتف الخلفية قف بشكل مستقيم مع حمل اثنين من الدمبل على كتفيك.
- امسكهم بقبضة مستوية من كلا الجهتين.
- اخفض قليلاً ذراعيك قليلًا، وقم برفعها لأعلى، واضغط بقوة على الدمبل.
- ومن ثم قم بخفض الأوزان أسفل كتفيك مباشرة، مع التكرار
- عليك ان تحافظ حافظ على جسدك مشدودًا طوال الوقت.
- وتلك واحدة من أهم تمارين الكتف الخلفي
تمارين البار
- جلس في وضع مستقيم على المقعد بحيث يتم وضع الحديد في الأعلى.
- امسك البار بعرض الكتفين قليلاً.
- اسحب الوزن عن الرف واخفضه أمام وجهك.
- يجب أن يكون وزن البار فوق عظمة الترقوة بقليل.
- عليك أن تضغط بقوة على البار العلوي.
- حافظ على جسدك مستقيم ومشدود مع مقاومة أي ميل لانحناء ظهرك.
- استمر لمدة ثانية واحدة في الجزء العلوي وقم بخفضها ببطء لأسفل حتى تصبح العضلة ثلاثية الرؤوس أقل من التوازي.
- كرر العداد لعمل مجموعة كاملة.
- وتلك واحدة من أهم تمارين الكتف الخلفي
الأخطاء الشائعة في تمارين الكتف
قد يواجه لاعبي كمال الأجسام بعض الأخطاء عند اتباع تمارين الكتف الخلفي التي تعطل عليهم تكبير العضلة كما تجعلهم يشعرون بالتعب أو تعرضهم لخطر الإصابة مثل:
- التركيز على تمارين الكتف بشكل يومي هذا الخطأ يقع فيه الكثير من الناس أثناء بناء عضلات الكتف حيث أن التدريب اليومي لا يجعل العضلة تعيد بناء أنسجتها، فقط يجب أن تعطي العضلة بعض الراحة
- لا تحمل أوزان أكبر من قدرتك بهدف تكبير العضلة سريعًا حيث لا يمكنك تحريك الوزن بأمان أو أداء التمرين بشكل صحيح إذا كان الوزن ثقيلًا وذلك سيعرضك أيضًا لخطر الإصابة
- كما أن إهمال الزيادة التدريجية في الوزن قد يجعلك لا تتقدم في بناء العضلات فكلما مر وقت محدد على هذا الوزن عليك أن تزيده بمقدار بسيط حتى تحسن من مستواك وتزيد من قوتك العضلية
- حيث يتطلب بناء العضلات زيادة الضغط باستمرار على العضلات من أجل تحفيز العضلة على النمو، وأفضل طريقة للقيام بذلك هي زيادة الوزن بشكل تدريجي.
- عليك ان تعلم جيدًا أن أهم شيء يساعد في بناء العضلات ليس ممارسة تمارين مختلفة أو تغيير جدول التمرين باستمرار، بل جعل عضلاتك تقوم بعمل مجهود أكبر، وهذا بالضبط ما يحدث مع زيادة الوزن بانتظام.
اقرأ ايضًا ماهي طرق تطبيق أفضل جدول تمارين أجسام 3 أيام في الاسبوع
نصائح بناء عضلة الكتف
عليك أن تهتم بتقوية عضلات الصدر العلوية وهي عضلات غالبًا ما يتجاهلها الرياضي أثناء التمارين
ويعتبرها جزءًا من عضلات الصدر، لكنها في الحقيقة جزء من عضلات الكتف.
يجب أن تبدأ بتمرينات الدفع القوية مع رفع أوزان ثقيلة بحيث تكون الذراعين ممتدو على جوانب جسدك ثم إنزال الوزن
يمكنك أن تقوم بالتكرار من 8:12 مرة في 6 مجموعات تدريب.
قم بعمل بتمارين العضلات من جهات مختلفة، من أجل تضخيم كل عضلة الكتف وذلك مع الحفاظ على معدل رفع الحديد مع تكرار
عليك أن تركز على أضعف منطقة في الكتفين وتقوم بالضغط عليها في التمارين
ولكن مع الحرص على إبطاء حركتك أثناء الرفع وهبوط الوزن.
تغيير أهداف التدريب باستمرار فالظروف تتطور في منطقة الأكتاف بسرعة مما يعني ضرورة تغيير الأهداف
بما يتناسب مع الشكل الجديد والمستوى الجديد للعضلة والذي يتبعه بالضرورة تغيير في استراتيجيات التدريب والفكر أثناء التمرين.
نصائح للاعبي كمال الأجسام
عند الالتزام بتباع تمارين لتكبير عضلات الكتف عليك أن تتبع نظامًا غذائيًا محددًا حتى تحصل على نتائج سريعة ومضمونة
كما عليك ألا تقوم بتغيير التمارين واتباع جداول مختلفة من وقت لآخر نظرًا لأن تمارين الحديد عم تغيرها من وقت لآخر قد يتسبب في تمزق خفيف في العضلات
مما يؤدي إلى الإصلاح وإعادة البناء أثناء أوقات الراحة، فقد تحدث إصابة خطيرة إذا لم يُسمح للعضلات بالوقت الكافي من الاستشفاء.
ننصحك أن تشرب الكثير من الماء قبل وبعد ممارسة التمارين لأن الترطيب الكافي ضروري لبناء العضلات.
كما ننصح بالحصول على قدر كافي من النوم لأن الحرمان من الراحة يمنع إفراز هرمون النمو وهو لازم لبناء العضلات.
التمرين مع مدرب شخصي؛ لتوفير المعلومات الجيدة والتحفيز.
يوصى بتناول الوجبة الرئيسية قبل 3-4 ساعات من القيام بالتمرين.
تناول وبجة من البرتين بعد انتهاء التدريبات
اقرأ أيضًا تمارين الظهر في المنزل وأهم نصائح للتغذية الصحية
أهم الأطعمة لتكبير عضلة الكتف
- زيت زيتون طبيعي
يحتوي زيت الزيتون الطبيعي على حوالي 70 بالمائة من الدهون غير المشبعة أي أنها دهون صحية تقي من أمراض القلب والسرطان.
-
اللحوم
تحتوي اللحوم وخاصة الحمراء على مقدار عالي من البروتين كما تحتوي على فيتامين ب 12 والزنك والحديد والكرياتين والزنك وأوميجا 3.
-
الشوفان
إن الشوفان من أهم الأطعمة التي يستخدمها لاعبي كمال الأجسام وذلك لأنه غني الألياف الغنية بالكربوهيدرات المنخفضة للطاقة
حيث أن الشوفان يعمل على تحسين الهضم بفضل احتوائة على الألياف القابلة للذوبان
كما يعمل الشوفان على تقليل الجوع ويعمل كذلك على تقليل نسبة الكوليسترول الضار في الدم
كما أن الشوفان يساعد على التركيز ومقاوم التوتر والقلق، إذ يدخل في مكونات الأدوية المهدئة للأعصاب.
اقرأ أيضًا تمارين الرجل في الجيم وطرق التطبيق الصحيحة للتمرين الصحيح
-
منتجات الألبان والجبن قليلة الدسم
بالتأكيد لا غنى عن تناول منتجات الألبان للاعبي كمال الاجسام فهي تحتوي على بروتين
وكذلك تنظم عملية الهضم وتساعد في عملية استشفاء العضلات والعظام.
-
بياض البيض
يحتوي بياض البيض على كمية وفيرة من البروتين وكذلك الفيتامينات
وأيضًا الدهون الصحية والتي تساعد على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون بشكل طبيعي.
-
زيت سمك أوميجا 3
يلعب زيت السمك دورًا رئيسيًا في الحفاظ على صحة القلب وكذلك خفض الدهون الثلاثية
ويعمل على الوقاية من تصلب الشرايين، وتقليل الكوليسترول الضار في الدم
مما يساعد على استرخاء الأوعية الدموية وتقليل فرصة تخثر الدم فيها
بالإضافة إلى رفع مناعة الجسم وزيادة نمو و تقوية عضلات الجسم كما يعمل على زيادة إفراز هرمون التستوستيرون.