يبحث العديد من الناس عن تمارين الظهر في المنزل لأن لاعبي كمال الأجسام يهتمون للغاية بأجسامهم ويرغبون دائمًا في عمل تمارين للظهر حتى تصبح عضلة الظهر متناسقة مثل باقي العضلات وفي مقالنا هذا سنوضح بالتفصيل كيفية لعب تمارين الظهر في المنزل باستخدام الأدوات البسيطة، مع نصائح للتغذية التي تفيد العضلات وتقويهم، كما سنوضح كيفيفة تكبير عضلات الظهر بالتفصيل.
تمارين الظهر في المنزل
يمكن أن يساعد القيام بتمارين الظهر في تقوية أسفل الظهر كذلك يعمل على تخفيف آلام أسفل الظهر والوقاية منها
كما يمكن أن يقوي عضلات الساقين وكذلك عضلات الأذرع وفقًا للدراسات، فإن التمارين الرياضية
تعمل على زيادة تدفق الدم إلى منطقة أسفل الظهر، وهذا قد يقلل من ألم الظهر وبعمل على تسريع عملية الشفاء ومن أهم هذه التمارين:
-
تمارين الجسر
يساعد تمارين الجسر على تحريك عضلات الأرداف، وتشارك هذه العضلات عند تحريك الوركين خاصة عند الانحناء بطريقة القرفصاء يمكن أداء التمرين من خلال:
استلق على ظهرك على الأرض.
قم بثني الركبتين، ولكن مع المحافظ على استواء القدمين على الأرض.
عليك أن تستخدم كلتا يديك من اجل سحب ركبة واحدة باتجاه الصدر.
ثبت ركبتك على الصدر لمدة 7 ثواني، مع إبقاء البطن مشدودًا والعمود الفقري مضغوطًا على الأرض.
ومن ثم يمكنك العودة إلى البداية ثم كرر الخطوات السابقة مع الرجل الأخرى.
نقوم بالتكرار مع كل رجل من إلى 2-3 مرات في اليوم.
ويمكنك اتباع تمارين الظهر في المنزل باستخدام الدمبل
-
تمرين الدمبل بذراع واحدة
تمارين الظهر مع الدمبل بذراع واحدة يعتبر من أفضل تمارين الظهر، فهو يستهدف عضلة الظهر والترابيس بأكملها بينما يؤثر كذلك على عضلات الظهر السفلية والوسطى
كما أنه يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم ويعمل أيضًا على زيادة القوة البدنية.
ضع ركبتيك على كرسي مسطح مع جعل ظهرك مستقيمًا.
استلق ومدد ظهرك جيدًا.
دع ذراعيك تتدلى بشكل مستقيم وتأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
اقرأ أيضًا أقوى جدول تمارين كمال أجسام في 4 أيام للضخامة العضلية الصافية
-
تمارين الظهر بدمبل واسع
تمرين الظهر بالدمبل الواسع تمرين مهم جدًا وذلك لأنه يستهدف بشكل أساسي عضلات الظهر وعضلات الكتف الخلفية وعضلة الباي وعضلة الترابيس والتي تسمى عضلة الثلاثية رؤوس والكتفين.
لأداء التمرين
أمسك دمبل في كل يد، مع إبقاء قدميك في تباعد عن بعضهم البعض بعرض الكتفين.
ثم قم بثني ركبتك قليلًا واثني جذع الظهر للأمام من جهة الخصر.
بعد ذلك قم بمد ذراعك مع الدمبل بالقرب من ركبتك.
أحرص على المحافظة ثبات جسدك من الأعلى، مع ربط عضلات ظهرك وثني ذراعيك وقم بسحب الدمبل إلى الجانب في جهة الصجر مع الضغط على العضلات لأعلى
ويمكنك اتباع تمارين الظهر في المنزل باستخدام الدمبل
-
تمرين الرفرفة
تمارين الظهر مع الدمبل تجريب الرفرفة العكسية حيث يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات السفلية من الظهر وأيضًا الكتف والعضلات الداخلية للظهر.
قم بحمل الدمبل في كل يد على حدى وانحني للأمام من جهة الخصر بحيث يشكل جذعك زاوية 45 درجة على الأرض، مما يسمح للدمبل بالتحرك بشكل جيد.
انحنى قليلاً من جهة المفرقيت ثم ارفع ذراعيك لأعلى واضغط على كتفك عد ببطء إلى وضع البداية
-
تمرين الضغط بيد واحدة
تمارين رفع الدمبل بيد واحدة مع التبديل هو تمرين أساسي ومهم للظهر باستخدام الدمبل، فهو يعمل على تضخيم عضلات الذراع وكذلك عضلات الظهر الداخلية.
ضع 2 دمبل من الدمبل في يدك.
يجب أن يكون جسمك في وضع الخط المستقيم من الرأس إلى أصابع القدم.
اسحب مرفقك لأعلى وأبقه قريبًا من جسمك ثم أعد الدمبلز إلى الأرض.
تأكد من أن ساقيك من جهة الورك يظلان مستقرين على الأرض.
كرر الأمر مرة أخرى بذراعك الأيسر وهكذا.
ويمكنك اتباع تمارين الظهر في المنزل باستخدام الدمبل
اقرأ أيضًا تمارين البطن في الجيم وكيفية التخلص من دهون البطن
نصائح مهمة لبناء عضلات الظهر
الراحة لبناء المزيد من كتلة العضلات قد تعتقد أن العضلات تبنى في صالة الألعاب الرياضية، ولكن على العكس من ذلك، تنمو العضلات بشكل أساسي في أوقات الراحة، يجب أن تحصل على وقت كافٍ للباقي الذي يحتاجه الجسم، ومن أجل بناء عضلات ظهر قوية، فلا داعي لذلك.
عليك أن تلتزم بالأداء الصحيح في تمرين الظهر على وجه الخصوص فهو من أهم عضلات الجسم، سوف تلاحظ أن معظم المتدربين يركزون بشكل دقيق على الأوزان العالية ظنًا منهم أن هذا الأفضل، وإذا كنت تشاهد من بعيد، ستلاحظ أن الأداء خاطئ.
بالتأكيد، إذا قمت بتمرين الظهر بشكل غير صحيح، فلن تستفيد بأي شكل من الأشكال من التمرين وستهدر طاقتك فقط وستلاحظ نتائج بطيئة، نوصيك بالاستعانة بمدرب خبير لمساعدتك في الوصول إلى الأداء الصحيح
لأداء تمارين الظهر بشكل مبالغ فيه، يفضل ألا يتجاوز عدد مرات ممارسة تمارين الظهر مرتين في الأسبوع، مع الراحة والنوم 7 ساعات على الأقل في اليوم.
تناولي كمية كافية من البروتين حيث تحتاج عضلات الظهر كم كبير من البروتين ويفضل تناول واي بروتين، من أجل تضخيم العضلات واصلاح انسجة الألياف العضلات.
يجب تناول نسبة عالية من البروتين تتناسب مع وزنك الحالي ويجب ألا تقل عن 1.2 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم.
يمكنك الحصول على نسبة البروتين التي تحتاجها إما من أطعمة مثل البقوليات مثل العدس والحمص والفول، أو من اللحوم مثل السمك ولحوم الدجاج واللحوم الحمراء والبيض ومنتجات الألبان مثل الجبن القريش، أو من خلال المكملات الروتينية الجاهزة.
أهمية تمارين الظهر
- إن المحافظة على تمارين الظهر تمنحك القوة والمتانة والنشاط والظهر هو جزء مهم جدًا من جسمك ويجعلك مظهرك مميز.
- كما أن الاهتمام بتمرين الظره سوف يساعد على تنمية العضلات التي تحيط بالعمود الفقري مما يقلل آلام الظهر ويمنحك شهور بالقوة والأمان.
- تمنح عضلات الظهر الاستقرار لجسمك في العديد من التمارين الأخرى عند ممارستها.
- يتم تضمين عضلات الظهر كعضلات مساعدة في التمرين أكثر من أي عضلة أخرى. إعطاء شكل جمالي رهيب للجسم.
اقرأ أيضًا تمارين الرجل في الجيم وطرق التطبيق الصحيحة للتمرين الصحيح
نصائح مهمة لسلامتك أثناء التمرين
إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات ظهر قوية دون حدوث أي إصابات، اتبع التعليمات التالية
يجب عليك أن تقوم بتمارين بالإحماء جيدًا قبل بداية التمارين.
إذا لاحظت ظهور أي ألم أثناء أداء التمرين، فتوقف عن التمرين على الفور وقم باستشارة مدربك.
كما عليك أن تحافظ على الأداء المناسب حتى لا تؤذي كتفك أو تصيب العمود الفقري.
أيضًا عليك أن تحرص على الحصول على قسط كافٍ من النوم ويفضل أن تنام 8 ساعات يوميًا، فهو يساعد على التعافي.
إذا شعرت بالدوار، استرح واجلس أو استلقي على الأرض.
تأكد من إجراء تمارين صحيحة وعدد عدات صحيح وكذلك أن الأوزان مناسبة لهدفك.
عليك معرفة أن رياضة كمال الأجسام تتطلب ذكاء ومهارة وتغذية وتمرين حتى تكون آمنة تمامًا.
لا تحمل أوزان أعلى من مقدرتك بهدف تحسين الأداء والنتائج السريعة فأنت بذلك تعرض نفسك لحدوث إصابة