تفاصيل الرفرفة الجانبي مع الإنحناء بالدمبلز
- العضلة المستهدفة: عضلات الكتف الخلفية.
- العضلات الاخرى المستخدمة فى التمرين: عضلات الجزء العلوى من الظهر وعضلات الكتف الجانبية وعضلات الصدر الجانبية.
- التقنية: العزل.
- القوى المستخدمة: السحب.
طريقة أداء الرفرفة الجانبي مع الإنحناء بالدمبلز
- إنحنى إلى الأسفل مع ثنى مفصل الورك والركبه بحيث يصبح جذعك موازياً للأرض. يجب أن يكون ظهرك مستقيماً تماماً ويدك معلقة أمامك، إمسك الأثقال بقبضة متعادلة أى اجعل قبضتيك مواجهتين لبعضها البعض.
- إثنى مرفقيك قليلاً، ثم أطلق زفيراً أثناء رفع الدامبلز بذراعيك الاثنين فى نفس الوقت إلى جانبيك حتى تصل ذراعيك إلى مستوى الكتف.
- عد حتى أثنين، ثم أنزل الأثقال بهدوء إلى الاسفل ثانية.
- كرر التمرين على عدد مرات المجموعات الخاصة.
تعليمات ونصائح الرفرفة الجانبي مع الإنحناء بالدمبلز
- لا تأرجح الدمبلز.
- حاول ان تقاوم ثقل الدمبلز الذى يدفعها لأسفل.
- حافظ على إستقامة ظهرك وثبات جسمك.
- يجب أن تكون ذراعك متعامدة تماماً على كتفك أثناء رفع الدامبلز للأعلى، لكى تستهدف عضلات الكتف الخلفية.
- يجب أن يكون جذعك أفقى لكى تستخدم عضلات الكتف الخلفية و ليس عضلات الكتف الجانبية.