المكملات الغذائية

الجلوتامين لكمال الأجسام: ما هو وكيف يعمل ومتى يؤخذ؟

الجلوتامين لكمال الأجسام، عندما يتعلق الأمر بالجلوتامين، فإن الآراء هي عكس ذلك تمامًا – إما إيجابية أو سلبية تمامًا. إما أن تؤكد على فوائدها (عادةً أولئك الذين يبيعونها)، أو يتم وصمها بالكامل بأنها غير فعالة بسبب أوجه قصورها وأبحاثها المثيرة للجدل التي أجريت معها. أعتقد أن هناك قرصة من الحقيقة في كل رأي، وسأحاول تقديم المعلومات الواردة في هذه المقالة بشكل متوازن ومحايد قدر الإمكان، مع إيلاء الاهتمام على قدم المساواة لفوائدها وعيوبها.

الجلوتامين لكمال الأجسام

الجلوتامين لكمال الأجسام

الجلوتامين هو أكثر الأحماض الأمينية استخدامًا في الجسم. في الواقع، أكثر من 60 ٪ من تكوين العضلات والهيكل العظمي هو الجلوتامين. هذا هو المكان الذي يتم تصنيعه وتخزينه بشكل رئيسي.

في ظل الظروف العادية، ينتج الجسم ما يكفي من الجلوتامين لتلبية احتياجاتنا، ويمكننا بسهولة الحصول عليه من المصادر الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض.

لذلك بحكم التعريف هذا الحمض الأميني لا يمكن تعويضه. لكن ليس دائما!

في الواقع، تشير الدراسات التي أجريت في السنوات العشر الأخيرة إلى أنه في بعض الظروف العصيبة، مثل الأمراض الأكثر خطورة، والإصابات، والحمل، والصيام لفترات طويلة، أو ممارسة التمارين الرياضية الثقيلة، يحتاج الجسم إلى جلوتامين أكثر مما يمكنه التوليف.

في مثل هذه الحالات، يمكن أن يحدث نقص خطير في الجلوتامين في الجسم، والذي يحدث عادة بسبب نقص الطاقة، وفقدان كتلة العضلات وزيادة التعرض للعدوى بسبب ضعف الجهاز المناعي.

ما هي فوائد الجلوتامين للرياضيين؟

يلعب الجلوتامين دورًا مهمًا كمنظم لتركيب البروتينات في الجسم وانهيارها، وبالتالي منع انهيار العضلات (هدم)، ولكن له العديد من الخصائص الأخرى – يشارك أيضًا بنشاط في تخليق BCAAs، وتوزيع الماء في الجسم، وعمل نظام المناعة و وآخرون.

تستخدم بشكل رئيسي من قبل الكلى والأمعاء الدقيقة، ولكن بشكل عام على نطاق واسع جدا في جميع أنحاء الجسم. في الكلى، مقصورة الجلوتامين هي منظم الأمونيا للتوازن الحمضي في الجسم. في الأمعاء الدقيقة يتم استخدامه في عملية التجديد (لاستعادة الشعر المعوي).

الجلوتامين كمكمل غذائي

كما ذكرت أعلاه، خلال النشاط البدني الشديد، لا يمكن للجسم إنتاج ما يكفي من الأحماض الأمينية لتلبية احتياجاته، ومكملات L-glutamine مدرجة في جدول الأعمال هنا.

الجلوتامين أو L- الجلوتامين. ما الفرق؟

باختصار، لا شيء تقريبا.

لكن الأبحاث لا تزال تحدث فرقًا، وهي في التسلسل الكيميائي (ترتيب الذرات) لهذين الشكلين “المرآة” للحمض الأميني. هذا هو بالضبط ما يصفه العلم لهم – كأنهم عبارة عن نسخ متطابقة

من هنا يأتي تقسيم L- الجلوتامين و D- الجلوتامين (أو فقط الجلوتامين) ، حيث L اليسار (يسار) و D هو Dextro ( يمين).

الجلوتامين

الفرق هو الحد الأدنى حقا وظائف كل من الأصناف هي نفسها تقريبا. ولكن أكثر نشاطا وأكثر شيوعا في الجسم هو L- الجلوتامين. هذا هو السبب في أنه يتم تضمين المضافات الغذائية بالضبط، على الرغم من أن معظم المنتجات لا تذكر بالتحديد الشكل المستخدم.

L- الجلوتامين في فقدان الوزن

عند فقدان الوزن، فإن الجلوتامين ليس هو المكمل الغذائي الأكثر فعالية. بالطبع، الخصائص المفيدة المذكورة أعلاه للجسم صالحة هنا، بحيث يمكن أن تقدم مساهمة إيجابية.

ولكن مع ترك هذه الفوائد جانبا، ما هو تأثيرها المباشر على فقدان الوزن نفسه؟

أولاً، يرتبط أي نظام لفقدان الوزن بعجز السعرات الحرارية. في بعض الأحيان، يكون هذا النقص خطيرًا ويمكن أن يستنفد الجسم بسهولة مع التزام أطول. منذ بداية المقال، أدركنا أن الجلوتامين كان مساعدًا فعالًا في مثل هذه الحالات.

بالإضافة إلى ذلك، هناك بحث يربط بين تناول الجلوتامين عن طريق الفم والتغيرات الإيجابية في النباتات المعوية. لكن الدراسة نفسها لم تلاحظ فقدان الوزن المباشر نتيجة للتجارب. لذلك على الرغم من وجود بعض فوائد تناول الجلوتامين لفقدان الوزن، إلا أنها ضئيلة للغاية وتأثيرها غير مباشر.

بالطبع، أود أن أذكر أن هناك بعض الدراسات التي خلصت إلى وجود صلة مباشرة بين تناول الجلوتامين وفقدان الوزن، ولكن لا توجد بيانات كافية تم جمعها لتأكيد هذه النظرية على وجه اليقين.

هنا أيضًا، عندما يتم الجمع بين النشاط البدني المكثف وعوامل أخرى (الأمراض الخطيرة والإصابات) – تكون احتياجات وآثار تناول الجلوتامين L أكبر بكثير.

باختصار:  إذا كنت كلاعب كمال أجسام تشعر أنك بصحة جيدة وتلتزم بنظام غذائي جيد ومتوازن وكمية كافية من السعرات الحرارية، فلن تشعر بفرق كبير في أدائك في القاعة، سواء كنت تتناول الجلوتامين أم لا.

ومع ذلك، فقد تجد مكانها كمكمل غذائي في برامج زيادة الوزن أو فقدان الوزن كواحدة من الخيارات لتحسين الانتعاش وتعزيز الجهاز المناعي. وهو يجمع بشكل جيد مع المكملات الغذائية الأخرى مثل بروتين مصل اللبن، BCAAs ، إلخ.

الجرعة والكمية الموصى بها من الجلوتامين

هناك بعض الحدود الموصى بها للاستهلاك اليومي للجلوتامين، والتي تعتمد بشكل أساسي على الوزن. بشكل عام، تبدو مثل هذا:

  • 4.7-6.8 جم للأشخاص الذين يصل وزنهم إلى 70 كجم ؛
  • 6.3-9.1 جم للأشخاص الذين يتراوح وزنهم بين 70 و 90 كجم ؛
  • 7.9-11.3 غرام للأشخاص الذين يزنون 90-100 كجم وما فوق.

هذه جرعات مثالية، ولكن في الممارسة، مع نشاط بدني مكثف، من أجل تحسين الأداء الرياضي، عادة ما يتم إعطاء 15-20 غرام يوميًا، مقسمة إلى 2-3 جرعات.

في برنامج التمرين، يكون الوقت المناسب لتناول الجلوتامين هو التمرين قبل / بعد وكذلك جرعة وقت النوم.

وفي بعض الحالات، يمكن أن تؤدي الأمراض والإصابات الخطيرة بوصفة وعلاج إلى 30-400 جم يوميًا.

سأختتم هذه النقطة بنصيحة واحدة كثيراً ما ألجأ إليها – عند اختيار منتج تجاري معين، اتبع دائمًا إرشادات الإدارة والجرعات الموصى بها المدرجة في العبوة.

الآثار الجانبية من الجلوتامين

الجلوتامين آمن. لا توجد أي آثار جانبية سلبية ثبت من تناوله عن طريق الفم في الجرعات اليومية المذكورة أعلاه.

ومع ذلك، من الجيد توخي الحذر عند تناول الأطفال – يوصى بتناول ما يصل إلى 0.7 جرام لكل كيلوغرام من الوزن للأطفال من 3 إلى 18 عامًا.

بالإضافة إلى ذلك، لا توجد دراسات كافية لرصد تأثير تناول الجلوتامين أثناء الحمل والرضاعة، لذا فإن نصيحتي في هذه الحالات هي تجنبه بالتأكيد.

يجب أيضًا تجنب تناول الجلوتامين في أمراض الكبد الحادة وتليف الكبد وبعض الاضطرابات الجسدية والعقلية الأخرى، ولكن هذا ليس موقعًا طبيًا وإذا كنت بحاجة إلى التفكير في شيء كهذا – اطلب المشورة الطبية أولاً.

في الختام

في رأيي، L- الجلوتامين مكمل غذائي جيد.

الجلوتامين لكمال الأجسام ليس المكمل الأقوى أو الأكثر فعالية في السوق، ولكن على الرغم من العديد من الخلافات، فإنه يحتوي على عدد من الفوائد المثبتة.

مع الثقة، يمكنك اللجوء إليها إذا كنت تبحث عن خيارات لتحسين الشفاء، وتعزيز الجهاز المناعي، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي والأداء الخالي من المتاعب للجهاز الهضمي.

لذلك، على الرغم من أنه غير مباشر، يمكنه إثبات أنه مساعد موثوق به لتحقيق الهدف، سواء كنا نتحدث عن زيادة العضلات أو فقدان الوزن.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق