إصابات لاعبي كمال الأجسام وطرق الوقاية

الاصابات للاعبي كمال الاجسام

إصابات لاعبي كمال الأجسام؛ عادة ما تكون الإصابات الرياضية التي يتعرض لها لاعبي رياضة كمال الأجسام خلال ممارسة التمارين الرياضية نتيجة إجراء أثر حركي خاطئ في حركة التمرين أو كنتيجة لحمل الأوزان الثقيلة وتعب العضلات المستهدفة، كما تحتاج الإصابة الرياضية إلى وقت كافي للراحة، وذلك يعتمد على حجم الضرر ومهمة اتخاذ طريقة أولية للعمل على توقف النزيف الدموي الداخلي مثل أخذ القسط الكافي من الراحة ووضع الثلج على المنطقة المتضررة، وفي حالة عدم التعافي واستمرار الألم فإنه ينصح بمراجعة الطبيب المتخصص لإجراء المطلوب واللازم.

الإصابات للاعبي كمال الأجسام
الإصابات للاعبي كمال الأجسام

إصابات لاعبي كمال الأجسام

تعد من أكثر الإصابات الرياضية المحتملة للاعبي رياضة كمال الأجسام هي أن تكون هذه الإصابة في منطقة الجسد التي تحتوي على العديد من العضلات والغضاريف والأوتار العصبية، ومنها :

  1. إصابة مفصل الكتف.
  2. إصابة مفصل الركبة.
  3. إصابة أسفل الظهر.
  4. إصابة تشنج الرقبة.

 

  • إصابة مفصل الكتف

يعد مفصل الكتف من أبرز الأماكن التي تتعرض للإصابات الرياضية أثناء ممارسة تمارين رياضة كمال الأجسام، وذلك بسبب كثرة الأوتار العصبية والغضاريف والعضلات الموجودة بها والتي قد تسبب التفكير الزائد لتجنب الإصابة في هذا المفصل الخطير، حيث تنقسم إصابات مفصل الكتف لعدة درجات فمنها الخفيفة والمتوسطة والقوية.

تعد الإصابات الخفيفة لمفصل الكتف قد تحدث نتيجة لحدوث خلع جزئي نتيجة لحمل الأوزان الثقيلة على العضلات الصغيرة أو كنتيجة لحدوث خطأ أثناء أداء التمرين الحركي، ويتم علاج هذه الإصابة عن طريق تدوير الذراع بشكل دائري لأكثر من مرة وستسمع طقطقة وصوت خفيف في مفصل الكتف أثناء عمل هذه الحركة، ولكن مع ذلك فإن هذا الصوت لا يعني انتهاء الإصابة حيث أن هذه الإصابة حلها الوحيد هو تقوية الأوتار العصبية والعضلات الموجودة حول الكتف بالكامل بشكل دائري، وهذا يعني التركيز على تمارين (الدالية الأمامية والخلفية والجانبية) وعدم إهمالها.

تمارين لتقوية عضلات الكتف:-

يحتاج الكتف إلى بعض التمارين الخاصة التي تعمل على تقوية العضلة والحفاظ عليها من الإصابات أو تخفيف حدتها منها:

تمارين الضغط الأمامي آلة سميث

  • يمكن استخدام آلة سميث لأنها تساعد على تقوية عضلة الكتف وهي أكثر أمان في حالة رفع الأوزان الثقيلة
  • يجب أن تحافظ على ثبات الجسم وعدم رفع الرأس لأعلى
  • مد مرفقيك إلى الأمام قليلاً
  • ارفع كتفيك أثناء التمرين للاستفادة من العضلة العليا والعضلة الرافعة للكتف
  • لتسهيل الرفع اجعل الرسغ مفرود
  • في حالة الأوزان الخفيفة يمكنك استخدام القضيب المعدني العادي
تمرين ضغط أمامي سميث
تمرين ضغط أمامي سميث

 

2. تمرين أرنولد للأكتاف

  • تناول الدمبل؛ واحد في كل يد وأجلس بشكل مريح على مقعد بمسند ظهر عمودي كما في الصورة
  • ارفع الدمبل أمام صدرك.
  • قم برفع الوزن، وقم بإدارة الدمبل تدريجيًا بحيث تشير إلى الموضع العلوي أمامك.
  • عندما تصل إلى النقطة العليا، استدر إلى الوراء، وقم بخفض الوزن مرة أخرى، بحيث تشير النقطة عندك إلى النقطة السفلى.
تمرين أرنولد للأكتاف
تمرين أرنولد للأكتاف

3. دمبل واقف فردي جانبي

  • كما نرى في الصورة أبقى مرفقيك مثنى قليلاً مع لف كتفك للخارج، أطلق زفير أثناء رفع الثقل بجانبك حتى يصل الكوع إلى مستوى الكتف.
  • ثبت وضع يدك و عد حتى اثنين.
  • تنفس بعمق أثناء إنزالك للوزن ببطء و توازن حتى عودتك لوضع البداية.
  • أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
  • أعد التمرين بيدك الأخرى.
نشر دمبلص جانبي واقف فردي
نشر دمبلص جانبي واقف فردي

4. الرفرفة بالدمبلز هامر مترادف

  • قف ممسكأ بالدامبلز في كل يد أمام رجلك بذراعين مثنيتين قليلاً.
  • أطلق زفيرا أثناء رفع يدك اليمنى حتى تصبح موازية للأرض، مع ثنى مرفقيك قليلاً أثناء الرفع.
  • عد حتى أثنين.
  • أنزل ذراعك اليمنى ببطء إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة بذراعك اليسرى.
  • استمر في أداء التمرين مع تبديل الذراعين.
الرفرفة بالدمبلز هامر
الرفرفة بالدمبلز هامر

نشر دامبل جانبي بذراع واحد منحني

  • يتم ثني مفصل المرفق قليلاً، وأطلق زفير أثناء رفعك للوزن بشكل جانبي حتى يصل مرفقك إلى مستوى الكتف.
  • ثبت وضع يدك وعد حتى إثنين.
  • تنفس بعمق أثناء إنزالك للوزن ببطء و توازن حتى عودتك لوضع البداية.
  • أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
  • أعد التمرين بيدك الأخرى.
نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني
نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني

 

  •  إصابة أسفل الظهر (ألام أسفل الظهر)

إصابة أسفل الظهر (الشعور بآلام أسفل الظهر) :

إصابات أسفل الظهر تكون عادة عبارة عن آلام في عضلة الايركتور سبايني والتي قد تسبب إعاقة الحركة أثناء أداء التمرين الرياضي أو أداء أي نشاط آخر مثل رفع الأشياء من على الأرض أو إجراء حركة مفاجأة للأقدام أو المشي لمسافات طويلة، حيث كافة هذه الأسباب تؤدي إلى زيادة الألم في منطقة أسفل الظهر ويكون علاجها غالبا هو الراحة واستخدام بعض المراهم أو وضع كيس حراري علي هذه المنطقة، وفي حالة عدم التعافي واستمرار الألم فإنه ينصح بمراجعة الطبيب المتخصص لإجراء الكشف السريري.

  • إصابة مفصل الركبة

تعد هذه الإصابة من الإصابات الخطيرة التي قد تصيب لاعبي رياضة كمال الأجسام وكرة القدم والملاكمة، وذلك بسبب الضغط الحاصل على الركبة أثناء أداء التمرين الحركي أو خلال الجري وحمل أوزان عالية، مما يؤدي ذلك إلى حدوث آلام في الجزء الجانبي أو الأمامي أو الخلفي من الركبة وعدم القدرة على بسطها أو ثنيها بشكل كامل، وكافة هذه الأعراض تدل على إصابة مفصل الركبة والتي غالبا ما تكون في الجزء الأيسر منها.

كيفية الحفاظ على مفصل الركبة

  • الحفاظ على مفصل الركبة للاعبي كمال الأجسام يحتاج غلى بعض الأشياء:
  • الحفاظ على ليونة المفصل أثناء التدريب وعدم تصلبه
  • التركيز على عضلة الرجل وعدم تركها تنهار أثناء التمرين
  • تنوع التمارين وعدم التكرار الكثير لعضلة مفصل الركبة بين الوقوف والجلوس
  • الاهتمام بنوع الحذاء المسطح
  • ارتداء أربطة الركبة للحفاظ عليها وقت التمرين
  • تناول الأغذية التي تحتوي على الكالسيوم مثل الألبان
إصابة أسفل الظهر
إصابة أسفل الظهر

إصابة تشنج الرقبة

تعد التشنجات من الأمور العادية التي من الممكن أن تحدث أثناء ممارسة التمارين الرياضية الجديدة الخاصة برياضة كمال الأجسام أو كنتيجة لتغيير في البرنامج التدريبي الرياضي، وتظهر هذه التشنجات بالأغلب في لاعبي رياضة كمال الأجسام المبتدئين، وعادة ما تكون أيضا في مناطق الاستهداف العضلي الجديد، ولتخلص من هذه التشنجات فإنه ينصح بتناول كميات كبيرة من الماء والاستحمام في الماء الدافئ وعدم القيام باستخدام أو حبوب مسكنة أو أي كريمات من أجل التقوية وزيادة مقاومة العضلات.