أقوى 11 حصة تدريبية من تمارين الكارديو للبطن والأرداف وحرق الدهون الزائدة

تمارين الكارديو للبطن والأرداف

تمارين الكارديو للبطن والأرداف، من المستحيل تحديد تقليل الدهون من أي مكان في الجسم، ولكن أحد أفضل الأشياء لتقليل الدهون الكلية في الجسم ودهون البطن والأرداف العنيدة هو تمارين الكارديو متفاوتة الشدة والفترات الزمنية.

تمارين الكارديو عنصر مهم لصحتك ورفاهيتك، ليس عليك قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية وفقدان الوزن في هذه العملية، يمكنك تنفيذ تمرين فعال للقلب في المنزل، حتى لو لم يكن لديك مساحة كبيرة أو معدات للقيام بذلك.

أول شيء يجب أن تعرفه هو ما هو الكارديو؟ التعريف الأساسي هو أي تمرين يزيد من معدل ضربات القلب، مما يفتح المجال أمام أكثر بكثير من مجرد الجري أو المشي السريع!

فيما يلي قائمة ببعض أفضل تمارين الكارديو التي يمكنك إضافتها إلى فوج التمرين دون الحاجة إلى مغادرة منزلك.

تمارين الكارديو للبطن والأرداف

  1. تمارين بيربي

قد يكون تمرين Burpees هو تمرينًا قاتلًا للقلب في فترة قصيرة من الزمن، لا تحتاج إلى أي معدات أو مساحة كبيرة، مما يجعلها تمرينًا رائعًا للقلب في المنزل.

للقيام بتمرين بيربي، بدّل بين وضع اللوح الخشبي والقفز للأمام في الهواء.

تأكد من أن يديك مستوية على الأرض وأن ظهرك مستقيم في 10 دقائق فقط ويمكنك حرق أكثر من 100 سعرة حرارية، ونوصي بالبدء ببطء والعمل لمدة تصل إلى 10 دقائق أو أكثر لتجنب الإصابة.

  1. تمرين القفز على الحبل

هل لديك ذكريات جميلة عن قفز الحبل عندما كنت طفلاً ؟ يمكنك إدخال ذلك في التدريبات الخاصة بك عن طريق القفز على الحبل في المنزل.

غالبًا ما يُعتبر القفز على الحبل أفضل تمرين للقلب ويستخدم للتدريب المتقاطع من قبل العديد من الرياضيين.

يمكنك القيام بذلك في أي مكان تقريبًا باستخدام حبل قفز بسيط يمكنك شراؤه في العديد من المواقع، وهذا هو السبب في أنه تمرين رائع للقلب في المنزل.

إذا قفزت على الحبل لمدة 20 دقيقة فقط يمكنك حرق حوالي 220 سعرة حرارية. على الرغم من أنه قد تكون لديك ذكريات عن القفز لفترات طويلة من الوقت كطفل بدون مشكلة، إلا أنك تريد أيضًا أن تشق طريقك حتى 20 دقيقة كاملة.

  1. تمرين قفز الرافعات

تمرين آخر للقلب في المنزل قد يعيدك إلى طفولتك هو القفز على الرافعات، مشابه لتمارين Burpees، فإن أداء تمرين القفز لمدة 10 دقائق متواصلة يمكن أن يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.

يمكنك بسهولة دمج مقابس القفز في تدريب دائري يتضمن بعض التمارين الأخرى في هذه الصفحة، مثل تمارين بيربي ونط الحبل وقفز القرفصاء مع عدم وجود معدات ضرورية، يمكنك أداء روافع القفز في أي مكان وفي أي وقت.

  1. تمرين قفز القرفصاء

تمرين القرفصاء الرائع الآخر الذي يمكنك القيام به بمفردك أو كجزء من دائرة القلب، تبدأ في وضع القرفصاء ثم تقفز، محاولًا الوصول إلى أعلى مستوى ممكن، ثم الهبوط مرة أخرى في القرفصاء. حيث  انه يعتبر ذو تأثير كبير خاصة على ركبتيك، لذا يجب توخي الحذر عندما تكون مبتدئًا أو إذا كنت تعاني من إصابة في الركبة.

  1. تمرين الكيك بوكسينج

هل تريد أن تشعر بالحرق في جلسة كارديو ثم جرب الكيك بوكسينغ، أفضل تمرين للقلب يمكنك القيام به في المنزل.

الكيك بوكسينغ هو مزيج من الكاراتيه والملاكمة وهو ممتاز ليس فقط لأمراض القلب ولكن أيضًا لإجهاد القوة.

يمكنك استخدام بعض المعدات، مثل كيس الملاكمة وفيديو التمارين، أو يمكنك القيام بذلك بنفسك إذا كان لديك بالفعل بعض المهارات. بالإضافة إلى حرق حوالي 100 سعر حراري لكل 10 دقائق من التمرين، يمكنك أيضًا التخلص من التوتر والعدوانية.

  1. الرقص

هل تبحث عن بعض المرح مع تمارين الكارديو في المنزل؟ ثم قم بتشغيل بعض الموسيقى والرقص، حيث يجعل قلبك يضخ تمارين نظام القلب والأوعية الدموية، كما تساعد حركات رقص معينة على بناء العضلات.

  1. تمرين صعود السلالم

تمرين آخر للكارديو في المنزل هو صعود السلم، طالما لديك بعض السلالم في مكان قريب، تساعدك تمارين السلالم على بناء القوة والقوة في الجزء السفلي من الجسم وتحفيز معدل ضربات القلب.

تحدى نفسك بفواصل زمنية قصيرة بالتناوب بين درج منتظم وسلم جانبي لحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى بعد التمرين.

تأكد من أن لديك أفضل أحذية تمرين للرجال حتى تتمكن أيضًا من أداء بعض تمارين السلم إذا كان لديك درج واحد في مكان ما  أو إذا قمت بشراء كرسي متدرج خاص لممارسة الرياضة مثل Tone Fitness Aerobic Stepper أو The Step Original Aerobic Platform.

تمارين الكارديو للبطن والأرداف

  1. تمرين المشي في المكان

لست بحاجة إلى الخروج من المنزل أو الضغط على جهاز المشي للاستفادة من مزايا الجري، يوفر المشي في منزلك العديد من الفوائد نفسها بالطبع، قد تجد أنه من الممل الركض في المكان لفترة طويلة من الوقت.

هذا هو السبب في أن معظم الناس يدمجون المشي في مكانه مع تمارين أخرى، مثل تمارين Burpees أو حبال القفز أو تمارين القوة من أجل تمرين كامل.

  1. تمرين رفع الساق

قم بالوقوف أمام كرسي، وضعي الكرسي أمامك، وقومي بقبضتيك بكلتا يديك، وضعيه تحت صدرك وذقنك، واسترخي كتفيك ارفع ركبتك اليسرى إلى الأمام، واثنِ قدمك اليسرى واركل وقم تبديل الساق وكرر التمارين أكثر من مرة.

  1. تمرين الاندفاع والعودة

قف مع قدميك معًا ثم ادفع وركيك للخلف، كما لو كنت جالسًا على كرسي، حافظ على ركبتيك على نفس المستوى أثناء الضغط عليهما بجسمك، ثم ارفع ذراعيك أمام أذنيك واجعل رأسك عموديًا.

ضع يديك حول وركيك، ثم حافظ على استقامة ظهرك واقفز على أصابع قدمك بقدمك اليمنى، وانتبه إلى أن الركبة الأمامية لقدمك اليسرى يجب ألا تتحرك ويجب أن تكون في نفس مستوى الكاحل.

كرر 5 مرات، بالتناوب بين وضعين، بالتناوب للخلف على الساقين اليمنى واليسرى.

  1. تمرين الدراجة الهوائية

يمكن ممارسة ركوب الدراجات بمفردك أو من خلال التدريب، كما يمكنك استخدام دراجة ثابتة في المنزل أو النوادي، وهي تمرين هوائي مفيد يمكن أن يحرق السعرات الحرارية والدهون، بما في ذلك دهون البطن.

كلما زادت السرعة كلما زاد معدل حرق الدهون، يجب على المبتدئين استخدام دراجة منخفضة السرعة أولاً، ثم زيادة سرعتها تدريجياً، ومن مزاياها أنها يمكن أن تصل إلى مستوى اللياقة المطلوبة في وقت قصير.

للحصول على برنامج تمرين ممتاز، قم بضم عدة جولات من بعض التدريبات المذكورة أعلاه لجلسة قوية مدتها 20-30 دقيقة والتي ستحرق أيضًا الدهون الموجودة في البطن والأرداف وتبني العضلات.

التمرين عنصر أساسي في صحتك العامة وعافيتك، وقم باستشارة الطبيب دائمًا قبل القيام بأي تمرين مكثف، وابدأ ببطء وقم ببناء لياقتك لتقليل مخاطر الإصابة.

* فوائد تمارين الكارديو

  • – ينشط الدورة الدموية في الجسم ويقوي عضلة القلب.
  • – يخفض نسبة الكوليسترول في الدم.
  • – يزيل السموم من الجسم
  • – حرق الدهون المتراكمة في البطن بشكل فعال.
  • – نحت وتسطيح منطقة المعدة.
  • – شد عضلات الجسم.
  • – المساعدة علي التركيز بصورة جيدة والحركة.