hgتعتبر تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم هي تمارين مثالية جدًا للمبتدئين فيما يخص كمال الأجسام، نظرًا لكونها تتضمن أحمال تدريبية محدودة للغاية، وتعتبر واحدة من التمارين المهمة فيما يخص بداية الانتظام في لعبة كمال الأجسام.
وهناك إعتقاد شائع ولكنه خاطيء لدى عدد من المتدربين بأن كلما زادوا في قساوة الأحمال وزيادتها ساعدهم ذلك في تضخيم حجم العضلات بسرعة فائقة وبالغة، وبالطبع ذلك الإعتقاد غير صحيح وغير علمي على الإطلاق.
ومن يقوم بتطبيق ذلك المعتقد من المحتمل أن يعرض نفسه لإصابات بالغة للغاية، وبهذا المقال سوف نقوم بتخصيص بعض الفقرات لطرح تفاصيل وخطوات جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم.
تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم
هناك مجموعة من الاعتبارات المختلفة التي يجب أن تتم مراعاتها عند وضع جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم ومن تلك الإعتبارات هي وزن المتمرن وطوله والكتلة العضلية لديه، والحجم الذي يود أن يصل إليه والشكل العام المرجو، ونظامه الغذائي، كما أن الحالة الصحية للمتمرن مهمة جدًا والتي يتحدد من خلاله طبيعة المكملات التي سيحتاجها.
برنامج تمارين كمال الاجسام 4 أيام في الأسبوع
هذا البرنامج من تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم مصمم بهدف زيادة حجم وقوة عضلات الجسم بأقصي زيادة متوقعة في خلال 10 أسابيع لجميع المبتدئين الراغبين في البدء في التمرين.
كما في حالة كنت مبتدئ وكنت تبحث عن برنامج لتمارين كمال الاجسام للتضخيم ولكنك لا تعرف كيفية الإختيار من بين العديد من البرامج فعليك البدء بهذا البرنامج.
ثم هذا البرنامج من تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم بسيط جدًا وفعال جدًا لبناء عضلات الجسم ولزيادة قوته العضلية لكل المبتدئين، حيث أن هذا البرنامج مكوّن من باقة متنوعة من التمارين ذات الفعالية الكبيرة.
كما سوف يضعك هذا البرنامج لكمال الاجسام على أول الطريق الصحيح من أجل الوصول لجسم مثالي كما تريد.
وصف برنامج تمارين كمال الاجسام 4 أيام في الأسبوع
هذا البرنامج تم تصميمه بهدف بناء بنية قوية وأساسية من العضلات لطل المبتدئين في هذا المجال، فقبل الخوض في البرامج المتقدمة الأخرى عليك القيام بتجربة هذا البرنامج والالتزام لمدة 10 أسابيع.
كما يكون ذلك مع إتباع نظام غذائي صحي وسليم يوفر لجسمك جميع الاحتياجات اللازمة لبناء الكتلة العضلية التي ترجوها وسوف ترى الفرق بنفسك بكل تأكيد بعد ممارسة تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم .
نموذج البرنامج كالآتي:
الهدف الرئيسي | بناء العضلات |
المستوي | مبتدئ |
المكملات التي ينصح بها | Whey Protein, Creatine, Mulitvitamin |
الجنس | رجال |
عدد أيام التمرين في الأسبوع | 4 |
مدة البرنامج | 10 أسابيع |
مدة التمرين اليومي | 45 دقيقة |
كما أيضًا هذا البرنامج تم تصميمه بهدف تمرين كل عضلة من عضلات الجسم لمرة واحدة بالأسبوع الواحد وهذا الأمر يكفي لمستوي المبتدئين حيث ستقوم بالتمرين لمدة 4 أيام فقط أسبوعيًا.
ثم أهم ما يميز هذا البرنامج للمبتدئين هو التركيز على آداء التمارين بشكل صحيح (Technique) وليس التركيز على الوزن بحد ذاته.
كما أنه عندما تتمكن من آداء التمارين بهذا البرنامج بالطريقة الصحيحة, سوف يمكنك زيادة وزن جسمك والإنتقال إلى البرنامج الآخر الأكثر تقدمًا منه بالمستوى.
خطوات برنامج التمارين بالتفصيل لكل يوم
تمرين يوم السبت:
عبارة عن تمرين لعضلة الصدر والترايسبسChest) Triceps and).
تمرين الصدر (Chest)
التمرين بالمجموعات والعدات:
- تسخين وزن خفيف (Bench Press).
- 3 وزن عالي.
- تسخين: 15 – 20.
- ثم باقي المجموعات: 6 – 10.
- Incline Dumbell Press: تجميع عالي 4× 12-15.
- Machine Press: 4× 12- 15.
- : Cable Crossover4× 15- 20.
كما تكون فترة الراحة ما بين المجموعات لمدة تتراوح من دقيقة ونصف إلى مدة الدقيقتين.
ثم يمكن تبديل ال (Cable Crossover) بجهاز ال(Pec Deck).
تمرين الترايسيبس (Triceps)
التمرين بالمجموعات والعدات:
- Rope Pushdowns: 4× 12- 15
- Skull Crushers 3×10 – 12
- Tricpes Dips
- متوازي 3× 10- 12
تتراوح مدة الراحة بين المجموعات من مدة الدقيقة ونصف إلى الدقيقتين.
تمرين يوم الأحد:
تمرين الظهر والبايسيبس (Back & Biceps).
تمرينات الظهر (Back)
التمرين بالمجموعات والعدات:
- Wide Grip Pulldowns: السحب العالي والواسع 2 تسخين وزن خفيف: 3 وزن متوسط تسخين: 15-20
- باقي المجموعات: 10 – 12.
- (Pullups) عقلة قبضة واسعة: 4× 12 – 15.
- :(Deadlift) 3 × 8 – 10.
- ثم تمرين ال (One Arm Dumbbell Row):3 × 10- 12.
- Seated Cable Rows)) سحب أرضي: 4 × 10 – 12.
- وفي حالة إن كانت لديك بعض المشكلات في القنطية يجب عليك تجنب تمرين ال Deadlift.
- ثم مدة الراحة بين هذه المجموعات تتراوح من دقيقة ونصف إلى دقيقتين.
تمرين البايسيبس (Biceps)
التمرين بالمجموعات والعدات:
- : Ez Barbell Curls 3× 10 – 12.
- :Hammer Curls 3 × 10- 12.
- :Concentration Curls 3 × 12 – 15.
- ثم مدة الراحة بين المجموعات تتراوح ما بين مدة الدقيقة والدقيقة ونصف.
يوم الاثنين: راحة من التمرين.
يوم الثلاثاء: تمرين الكتف (Shoulders)
التمرين بالمجموعات والعدات:
- Dumbbell Shoulder Press: تجميع كتف 2 تسخين وزن خفيف.
- 3 وزن عالي تسخين: 15- 20.
- باقي المجموعات: 8 – 10.
- Standing Dumbbell Lateral Raises: رفرفة جانبي: 4 × 10- 12.
- Seated Bent-over Lateral Raises رفرفة خلفي: 4× 12 – 15.
- Standing Barbell Front Raises رفرف أمامي بالبار:4× 15 – 20.
- مدة الراحة بين المجموعات تتراوح بين دقيقة ونصف إلى دقيقتين.
تمرين يوم الأربعاء:
تمرين الأرجل: (Legs)
التمرين بالمجموعات والعدات:
- Leg Press 2 تسخين وزن خفيف: 3 وزن عالي تسخين: 15-20.
- ثم باقي المجموعات: 10-12.
- Squats: 3×6-10.
- :Machine Leg Curls4 ×12-15.
- :Lying Leg Curls 4×15-20.
- :Seated Calf Raises4 ×12-15.
- مدة الراحة بين المجموعات في هذا التمرين تتراوح بين دقيقة ونصف إلى دقيقتين.
- ثم من المهم أن يتم تجنب إنحناء الركبتين بعد زاوية 90 درجة.
يوم الخميس: راحة من التمرين.
ثم يوم الجمعة : راحة من التمرين.
بعض النصائح والتوجيهات المهمة للتمرين
1- حتى ترى النتائج المرغوبة والمنتظرة من التمرين فيجب عليك الإلتزام بنظام غذائي سليم يوفر لك جميع إحتياجاتك وإحتياجات جسمك من كل السعرات الحرارية والبروتينات والكاربوهيدرات, والدهون.
2- ثم يجب عليك القيام بالتسخين جيدًا قبل البدأ بالتمرين عن طريق قيامك بالمشي لمدة تتراوح بين 5 دقائق إلى 7 دقائق فقط لا أكثر.
3- كما يجب عليك شرب كميات كافية من المياه أثناء قيامك بالتمرين.
4- ثم وفقًا لأي برنامج تمارين رياضية من تمارين كمال الاجسام يجب على المتمرن محاولة زيادة وزنه بقدر الإمكان من أجل تحفيز نمو عضلات جسمه.
5- وعلى المتمرن الحرص على التوقف بشكل دائم عن التمرين قبل حدوث الفشل العضلي بعد عدة تكرارات حتى لا يُعرض نفسه للإصابة العضلية.
طريقة الآداء الصحيح للتمارين
- تحديد عدد ثلاثة أيام فترة للراحة:
حيث يحتوي جدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم على ثلاثة أيام محددة للراحة، وقد يكون هذا الأمر مفيدًا جدًا لمن هم مشغولون في أعمالهم اليومية.
كما أنه لمن لا يستطيعون القيام بالتمارين بصورة دورية، وفي ذات الوقت لمن لديهم الرغبة الملحة في ممارسة لعبة كمال الأجسام سواء بصورة إحترافية أو على سبيل الهواية.
ثم أيضًا تعتبر فترة الراحة هامة جدًا لكي تساعد المتمرن على الاستشفاء من حالات الإجهاد المختلفة ومن التخلص من طافة عوارض الإرهاق المختلفة التي تؤثر سلبًا على عزيمة الفرد ونشاطاته اليومية.
- زيادة الحمل بالتدريج:
كما يحتوي جدول التمارين على مجموعة كبيرة من التمارين الرياضية المتميزة.
ثم يجب زيادة الحمولة بصورة تدريجية غير فجائية على مدار أربعة أيام يقوم فيها بممارسة التمارين، وهذا الأمر من شأنه مساعدة المتدربين على تجنب حدوث الإصابات العضلية والشدات العضلية.
- ترتيب المجموعات والتكرارات:
كما إن أداء التمارين الرياضية يحتاج لمعرفة مُسبقة بعدد المجموعات المحددة التي سوف يتم أدائها، وكذلك التكرارات المحددة للمجموعات المختلفة.
كما أن هذا الأمر مرفق بجدول تمارين كمال الاجسام 4 ايام للتضخيم كما سبق وذكرنا.
ثم هذا الأمر مثالي جدًا في ضوء وجود عدد مهول من التمارين لهذا الشأن، ولصعوبة عملية حفظ الأعداد من قِبل المتدربين بالأخص في حالة كانوا من المبتدئين.
اقرأ أيضًا: جدول تمارين كمال اجسام اسبوعي للمبتدئين وأهم النصائح للتضخيم