نصائح كمال الأجسام

نصائح بناء عضلات الجسم للمبتدئين

تحتاج عضلات الجسم لممارسة التمارين الرياضية القوية التي تساعد في بناء الانسجة العضلية للمبتدئين تحتاج الى بذل مجهود وعمل جاد ومتواصل واتباع نظام غذائي صحي لزيادة الكتلة العضلية للمبتدئين، وهذا الشئ ليس سهلاً، ولكن يمكن أن تصبح ممتعة بغض النظر عن النتائج ولكن بما أن الأشخاص الذين يمارسون رياضة كمال الأجسام يبحثون عن بناء قوي لعضلات الجسم النتائج فاليكم بعض النصائح الأساسية للمبتدئين.

نصائح بناء عضلات الجسم

نصائح هامة لبناء الجسم للمبتدئين:

سوف نعرض عليكم أفضل النصائح للتقدم في بناء الجسم بسرعة والتي تعتبر من النصائح الأساسية في بروز العضلات والحصول على جسم مقسم خلال فترة لاتزيد عن ستة اشهر لذلك نتمنى منك متابعة وقراءة الموضوع للأخر حتى تتعرف على اهم الاسباب والنقاط المهمة.

  • البداية السهلة:
  1. يجب الحرص عند البدء بممارسة تمارين كمال الأجسام وذلك لهدف زيادة حجم العضلات هنا عليك الاستعداد للهدف فلا تستهين في هذه التمارين لأنها بداية انطلاقك في مشوارك الرياضي، يعني ذلك أنه في أول شهر من التدريب يفضل البداية في التمارين السهلة نسبيا، شاهد الفيديو
  2. الحفاظ على جسدك من الأصابة والابتعاد عن حمل الأوزان الثقيلة ويتم استخدام الشهر الأول في تثبيت العضلة وتحضيرها لحمل أوزان أثقل في وقت لاحقاً.
  3. الانتباه على ممارسة تمارين الشد والاسترخاء أثناء التمرين وبعد حوالي شهر تقريبا يصبح الشخص بإمكانه البدء في حمل أوزان أكثر ثقلًا أثناء التمرين.

المرحلة المتقدمة:

  • بعد أن ينتهي الشخص من فترة التمارين الأولية والتي تتضمن المجموعات التي تم تكرارها 20 مرة لمدة لا تقل عن شهر يكون بإمكانه زيادة الوزن والوصول الى المرحلة التي تتكرر به كل تمرين من 12 – 15 مرة  وفي هذه المرحلة يكون الضغط ملحوظًا في التمرينات النهائية والجهد كبير.
  • عندما يتمرن الشخص على أوزان ثقيلة نسبيًا ويقوم بتكرارها بعدد مرات أقل يمكن لشخص في هذه الحالة البدء والتطور الى مرحلةة بناء عضلات الجسم كما يمكن للأشخاص في مراحل متقدمة اكثر أن يصل الى 8-10 مرات مكررة في الأوزان الثقيلة وهذا هي التمارين المثالية لزيادة حجم العضلات ويعتبر عدد المجموعات الموصي به لكل تمرين هو 3 مرات.

العضلات المشتركة في تمرين واحد:

ويعتبر كل عضلة تلعب عليها في صالة الألعاب الرياضية لها عضلة مضادة العضلة المضادة وظيفتها هي إجراء العملية العكسية للعضلة الأخرى فيما يلي نستعرض امثلة من العضلات المضادة:

  1. العضلة المشتركة للعضلة ذات الرأسين وهي عضلة اليد الأمامية البايسبس.
  2. العضلة المشتركة للعضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة اليد الخلفية الترايسبس.
  3. العضلة المشتركة لعضلة الصدر هي عضلات الظهر….الخ.

للحصول على أفضل نتائج يجب اتباع الطريقة الصحيحة وهي التأكد من أن كل عضلة تتلقى منك الاهتمام بمعنى أن تقوم بممارسة التمارين التي تُشغل العضلة المضادة ايضًا من خلال تمرينات البار وليست الدامبلز والأجهزة.

التمرين بالأوزان الحرة بدل الاجهزة:

  • هناك فرق بين معدات كمال الاجسام فأن المعدات الرياضية تحد من الحركة أثناء التمرين والمحافظة على توازن الجسم ولذا فإنها تمنع وقوع إصابات.
  • أما الجانب السلبي هو أن هذه المعدات تقوم بتشغيل عدد أقل من العضلات والتركيز على جزء معين من الجسم فقط.
  • تعتبر الأوزان الحرة المعدة للتمارين من أكثر المعدات التي تسمح بحرية حركة العضلات وتعتبر هذه الميزة في ذلك هو تحريك المزيد من العضلات والتي تعمل على تحقيق النتائج القصوى.
  • أما الجانب السلبي لحرية الحركة هو زيادة نسبة الخطر أو وقوع الإصابات والالتهابات في العضلات.

 

أبتاع النظام الغذائي:

  • يجب الحرص على تناول الوجبات الغذائية الكاملة الغنية بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات ويفضل تناول هذه الواجبات قبل القيام بالتدريب ب30 دقيقة.
  • بالإضافة إلى شرب كميات كبيرة من الماء طوال اليوم وخلال التمرين.

تمرين الجسم على الأقل مرتين في الأسبوع:

  • ينصح الشخص من أجل تنمية الكتلة العضلية بشكل سريع وفعال ان يقوم بممارسة التمارين الرياضية من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع.
  • أن ممارسة التمارين الرياضية مرتين في الأسبوع مسموح للأشخاص الذين لديهم مشاغل يومية كثيرة ولكن في حالة كنت تنوي الحصول على عضلات بارزة في وقت سريع فأن هذا المنهج لأينفعك لأنة، سيكون الحصول على النتيجة المطلوبة بعد فترة طويلة وذلك لأن عدم الضغط على العضلة بأوزان ثقيلة أو الضغط بسلسلة تدريبات يمكن أن تُفاجيء العضلة في كل مرة بدلا من تعودها.

 

أيام الراحة:

  • عند ممارسة التمارين الرياضية الروتينية يجب الحرص على الحصول على الراحة والنوم الجيد والكافي فإن العضلات يمكن أن تتطور على وجه التحديد خلال أوقات الراحة، كما إن العضلات بحاجة إلى الراحة لمدة 24 إلى 72 ساعة بين 3 أيام تمرين.

التمرينات الرياضية والتسخين والشد والاسترخاء:

  • أن الكثير من الناس لا يدركون ذلك أو ينكرون ذلك ولكن ممارسة التمرينات الرياضية الهوائية Aerobics وهي من العوامل المهمة في زيادة حجم العضلات وذلك بسبب أن هذه التدريبات تقوم بتقوية القلب وتحسن تدفق الدم في الجسم وهذا يعني أن العضلات سوف تحصل على تدفق الدم الجيد والذي يساعد في تشغيلها ويؤدي إلى زيادة حجمها.
  • وينصح أيضا بالحرص على القيام بالتسخين والشد والاسترخاء وأن القيام بهذا يعتبر من الأمور الحيوية للوقاية من التهاب العضلات وايضا الوقوع من الإصابات المختلفة أثناء التمرين.

 

الوجبات المسموح بتناولها بين التدريبات الرياضية:

الفترات المخصصة للتمارين يسمح بتناول الأطعمة الخفيفة والغنية بالألياف الغذائية والبروتينات والأطعمة التي ينصح خبراء التغذية:

  • الفواكه والخضروات:

أن تناول الفواكه والخضروات تمد العضلات بالألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن الأساسية وذلك لترميم وبناء الأنسجة العضلية في الجسم بعد كل مجهود او تمرين رياضي كما أن الفواكه والخضروات تحتوي على كميات صغيرة من البروتين.

  • الحليب الخالي من الدسم:

يمد الحليب العضلات بالبروتين والكربوهيدرات والفيتامينات والكالسيوم وتعتبر هذه العناصر أساسية ومفيدة جدا لتقوية العضلات وتساعدها أيضا على تحمل المجهود الناتج عن التمارين الرياضية.

  • اللحوم الخالية من الدهون:

تعتبر اللحوم مصدر جيد للحديد والبروتينات والأحماض الأمينية كما أن الحديد يساعد في نقل الأوكسجين بشكل فعال إلى العضلات.

  • اللحوم البيضاء:

يحتوي هذا النوع من اللحوم علي البروتين الذي يساعد إلى حد كبير في تقوية جهاز المناعة ويساعد أيضاً في عدم ظهور التهاب أنسجة العضلات.

  • البيض:

يحتوي البيض على بروتينات عالية الجودة ويحتوي أيضا على الأحماض الأمينية وهي التي تساعد على زيادة كتلة العضلات لهذا يجب الحرص على عدم تناول أكثر من صفار بيضة واحدة في اليوم.

  • المكسرات:

تعتبر مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والدهون الصحية والمواد المضادة للأكسدة.

  • الحبوب الكاملة:

وتحتوي هذه الحبوب على الكربوهيدرات اللازمة لتمد الجسم بالطاقة وهذه الحبوب تحتوي على الألياف الغذائية والبروتينات والفيتامينات المضادة للأكسدة.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق