اللياقة البدنية

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم الرياضي للرجل والمرأة

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للإنسان أو الحيوان هي إجمالي كتلة الدهون الموجودة بالجسم مقسومةً على وزن الجسم.. أي أن الدهون في جسم الكائن الحي تنقسم لشقين.. دهون أساسية ودهون مخزونة تفيض عن الحاجة.. وأما عن الدهون الأساسية فهي الدهون الأساسية فهي ضرورية لبقاء الشخص على قيد الحياة، وتفيد السيدات في عملية الإنجاب.

تزداد نسبة الدهون الأساسية في جسم المرأة عن نسبة الدهون في جسم الرجل بسبب متطلبات الحمل – المشار إليها سابقً – والوظائف الهرمونية الأخرى.

تقدر نسبة الدهون لدى الرجال بين 3٪ و 5٪ وعند النساء بين 10٪ و 16٪. وتتكون الدهون المخزنة في الجسم من الدهون المتراكمة في الأنسجة الدهنية، وهو الجزء الذي يحمي الأعضاء الداخلية للصدر والبطن.

تتجاوز النسبة المئوية الدنيا من إجمالي الدهون في الجسم قيمة النسبة المئوية للدهون الأساسية المذكورة أعلاه.

هناك العديد من الطرق لتحديد النسبة المئوية للدهون في الجسم، مثل القياس باستخدام الفرجار أو استخدام تحليل المقاومة الكهربائية البيولوجية.

ويميل الرياضيون وأغلب الناس في العصر الحديث إلى الحصول على جسم رشيق مما يجعل الرجال الذين يتمتعون بنسبة دهون 3٪ من كتلة أجسامهم والنساء اللاتي يتمتعن بنسبة دهون 12٪ من كتلة أجسامهن هم جميعًا الأكثر جاذبية، وهذا ما يعد – بمقاييس الجمال العصرية – جسم مثالي.

بشكل عام هذا يعني أن النسبة المئوية الإجمالية للدهون (الأساسية والمخزنة) تتراوح بين 12 / 15٪ عند الرجال، و 25 / 28٪ عند السيدات.

تنقسم الدهون في جسم الإنسان إلى قسمين.. الدهون الأساسية والدهون المخزونة.. توجد الدهون الأساسية في الأنسجة العصبية ونخاع العظام وجميع الأعضاء وأيضاً الأغشية، أما الدهون المخزونة أو المخزنة فهي تمثل مخزون من الطاقة يتراكم داخل الجسم عند تناولنا طعام أكثر مما يحتاج الجسم..

دعونا نرى متوسط النسبة المئوية للدهون في الجسم لمعظم الناس، للأشخاص العادية وللرياضيين أيضًا..

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم

النسب الموضحة في الجدول تقريبية وليست دقيقة بنسبة 100٪ وتشير كلمة رياضي هنا إلى النسبة المئوية المنخفضة للدهون لأنها تظل سمة مهمة جدًا لمعظم الرياضيين.

  • نسبة الدهون الطبيعية في الجسم الرياضي للذكر من 5 إلى 10 %
  • نسبة الدهون الجيدة في جسم الذكر البالغ من 11 إلى 14 %
  • نسبة الدهون المقبولة في جسم الذكر البالغ من 15 إلى 20 %
  • أما ما يعد وزنًا زائدًا عند الذكر البالغ فهي نسبة 21 إلى 24 %
  • أكثر من 24 % دهون في جسم الذكر البالغ تعد سمنة تستوجب اتباع حمية غذائية
  • نسبة الدهون الطبيعية في الجسم الرياضي للأنثى البالغة من 8 إلى 15 %
  • نسبة الدهون الجيدة في جسم الأنثى البالغة من 16 إلى 23 %
  • نسبة الدهون المقبولة في جسم الأنثى من 24 إلى 30 %
  • أما ما يعد وزنًا زائدًا عند الأنثى فهي نسبة 31 إلى 36 %
  • أكثر من 37 % دهون في جسم الأنثى البالغة تعد سمنة تستوجب اتباع حمية غذائية

وأما عن الجسم الرياضي فليس له شكل مثالي ثابت ومتعارف عليه كما هو شائع.. فلكل رياضة العديد من المتطلبات المحددة للجسم من حيث تكوينه، فعلى سبيل المثال هناك رياضة تعتمد على التلاحم الجسدي، مثل كرة القدم الأمريكية أو الرغبي، حيث الطول أو زيادة الوزن ميزة.. ولكن هناك رياضات أخرى مثل الجمباز والجري والأيروبكس هذه الرياضات تعتمد على التحمل البدني.

كمال الأجسام

في هذا النوع من الرياضة أهم العوامل التي تميز اللاعب هي الوزن الخفيف والمتانة، لذلك سيكون من المرغوب فيه جدًا أن تكون نسبة الدهون منخفضة ووزن اللاعب خفيفًا.. أما كمال الأجسام أو لعب الحديد، أهم شيء فيه هو زيادة كتلة العضلات واكتساب الوزن دون زيادة الدهون.

في لعبة الحديد، من المهم جدًا عدم وجود دهون في الجسم على الإطلاق، حتى يتمكن اللاعب من الحصول على شكل الجسم الذي يتمناه.. هذا بالطبع هدف لا يمكن تحقيقه بسهولة، لذلك يبقى من الضروري التواصل الدائم مع مدرب مختص يكون مسؤولًا عنك وعن تمرينك ونظامك الغذائي.

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم حسب الفئة العمرية

النسب الموضحة أدناه تشير إلى نسبة الدهون في الجسم لدى الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة حسب الفئة العمرية، لأن حركة الجسم تصبح أقل مع التقدم في العمر وبالتعالي نسبة حرق السعرات الحرارية تصبح أضعف مما كانت عليه في الماضي.. فهؤلاء الذين لم يتخطوا الثلاثين من الذكور تكون نسبة الدهون لديهم من 9 إلى 15 % أما الإناث فنسبة الدهون عندهن تكون من 12 إلى 14 % من وزن الجسم.

أما الذكور من سن 30 إلى سن الخمسين فإن نسبة الدهون في أجسامهم تكون من 11 إلى 17 % أما نسبة الدهون في أجسام النساء اللاتي في نفس المرحلة العمرية فتكون من 15 إلى 23 % من وزن الجسم.

الذكور الذين تزيد أعمارهم عن 50 عام تكون نسبة الدهون لديهم من 12 إلى 19 % والنساء في المرحلة العمرية ذاتها نسبة الدهون لديهن من 16 إلى 25 %.

نسبة الدهون الطبيعية في الجسم الرياضي   

نوضح في النسب المئوية الآتية نسبة الدهون الطبيعية في الجسم حسب نوع الرياضة، وتكون النسبة المئوية الأولى هي نسبة الدهون في جسم الرجل والنسبة الثانية هي نسبة الدهون في جسم الأنثى التي تمارس الرياضة ذاتها.

  • البيسبول | الذكور 12 – 15 % .. الإناث 12 – 18 %
  • كرة السلة | الذكور 6 – 12 % .. الإناث 20 – 27 %
  • كمال الأجسام | الذكور 5 – 8 % .. الإناث 10 – 15 %
  • الجمباز | الذكور 5 – 12 % .. الإناث 10 – 16 %
  • سباق الماراثون | الذكور 5 – 11 % .. الإناث 10 – 15 %
  • كرة القدم | الذكور 10 – 18 % .. الإناث 13 – 18 %
  • السباحة | الذكور 9 – 12 % .. الإناث 14 – 24 %
  • التنس | الذكور 12 –  %16 .. الإناث 16 – 24 %
  • ركوب الدراجات | الذكور 5 – 15 % .. الإناث 15 – 20 %

حساب نسبة الدهون في الجسم

هناك عدة طرق لحساب نسبة الدهون في الجسم، ولكن الطريقة الموضحة أدناه هي الأفضل والأكثر سهولة، لذلك يستخدمها كثيرًا من الناس ويحصلون غالبًا على نتائج مرضية:

نسبة الدهون في جسم الطفل = (1.51 x مؤشر كتلة الجسم) – (0.70 x السن) – (3.6 x النوع) + 1.4

نسبة الدهون في جسم الشخص البالغ = (1.20 x مؤشر كتلة الجسم) – (0.23 السن) – (10.8 x النوع) – 5.4

نسبة الدهون المثالية للاعبي كمال الأجسام

أحد أهم العوامل في لعبة كمال الأجسام هو تحديد الهدف الذي تريد تحقيقه، وبناءً على كل هدف نحدد الخطة المطلوبة والمناسبة له، وهذا ما يحدد طبيعة النظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على نسبة الدهون الطبيعية في الجسم عند الحد الأدنى لدى الرجال والنساء.

ووجود الدهون عند حدها الأدنى يعد أمرًا مهمًا للغاية، لأن الدهون تبقى عائقًا كبيرًا إذا كان هدفك هو ما يطلق عليه لاعبي كمال الأجسام التنشيف.

معلومات هامة للسباحين

وأما عن كثافة الجسم تحت الماء فإنه يتوجب عليك أن تعلم أن الخلايا الدهنية في البشر تتكون بشكل أساسي من الدهون الثلاثية النقية بكثافة 0.9 كجم لكل لتر.. تستخدم معظم المختبرات الحديثة لتوليف الجسم المادي اليوم قيمة 1.1 كجم لكل لتر من كثافة “الكتلة الخالية من الدهون”.. تتكون الأنسجة النظرية من 72٪ ماء (كثافة = 0.993)، 21٪ بروتين (كثافة = 1.340) و 7٪ معادن (كثافة = 3.000) بالوزن.

وهكذا عزيزي القارئ تجد أننا قد أوضحنا لك نسبة الدهون الطبيعية في الجسم للرياضيون من الشباب والفتيات عند مقتبل العمر وفي مراحل متقدمة من العمر.. وأوضحنا أيضًا نسبة الدهون الطبيعية في الجسم وفق كل رياضة لأن الرياضات تشكل الجسم بصور مختلفة حسب طبيعتها، وهو الأمر الذي يغير بنية الجسم وبالتالي يغير نسب الدهون فيه.

نرجو أن نكون قد أفدناكم، لأن الرياضيون بطبيعة الحال يبحثون عن نسب الدهون في الجسم المثالي، وهم أكثر الناس حفاظًا على أجسامهم.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق