اللياقة البدنية

فوائد bcaa للرياضيين وهل له أضرار على الصحة العامة للجسم؟!

نتحدث اليوم عن فوائد bcaa أو ما يعرف بسلسلة الأحماض الأمينية المتشعبة.. والتي تعد على علاقة وطيدة بتمارين كمال الأجسام بشكل خاص، والتمارين الرياضية بشكل عام.. فمن فوائد bcaa أنها المكمل الغذائي الأكثر أهمية للرياضيين، ولا غنى عن استخدامه لمن يودون الحفاظ على بنيتهم العضلية، فهي تعمل على زيادة نمو العضلات وتعمل أيضًا على الحد من فقدانها، ولمكملات bcaa العديد من المنافع التي سنتحدث عنها بالتفصيل.

فوائد bcaa للرياضيين

هل تعلم أن هناك 20 حمض أميني يعملون جميعهم على تشكيل وتخليق آلاف البروتينات داخل جسمك؟ .. تسعة من أصل عشرين هي ما يطلق عليها (الأحماض الأمينية الأساسية)، وأجسامنا لا تعمل على تصنيعها مما يجعلنا نأخذها من نظامنا الغذائي.. من بين الأحماض الأمينية التسعة الأساسية هناك 3 أحماض أمينية متفرعة أو متشعبة وهي المكونة لسلسلة bcaa .. وهذه الأحماض هي:

(Leucine – Isoleucine – Valine)

وهذه الأحماض الثلاثة توجد – بشكل أساسي – في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض واللحوم ومنتجات الألبان.. وهو أيضًا مكمل غذائي شائع يباع كمسحوق.

فوائد bcaa الـ 5 التي تجعله المكمل المثالي

فوائد bcaa كثيرة ومتعددة.. لمن يمارسون التمارين الرياضية التي تعتمد على الجهد الشاق وهم بحاجة دائمة لتناول المكملات الغذائية الآمنة.. تعالوا معًا نتعرف على أهم فوائد bcaa والتي تجعله الخيار الأمثل.. وهذه الفوائد هي:

  1. زيادة نمو العضلات

أكثر الفوائد المعروفة للأحماض الأمينية BCAA هي زيادة نمو العضلات، حيث يحفز الليوسين الموجود فيه تكوين بروتين العضلات، وفي دراسة شملت بعض الأشخاص الذين تناولوا مشروبًا يحتوي على 5.6 جرام من BCAAs بعد تمارين المقاومة، وجد أن هؤلاء الأشخاص كان لديهم زيادة أكبر بنسبة 22٪ في تخليق بروتين العضلات مقارنة مع أولئك الذين تناولوا مشروبات بديلة.

ولكن على الرغم من ذلك، فإن الزيادة في تخليق البروتين تقل50٪ مما لوحظ في دراسات أخرى حيث استهلك الناس كمية مماثلة من بروتين مصل اللبن أو بروتين واي، لأن بروتين مصل اللبن يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء العضلات.

هذا على الرغم من حقيقة أن BCAAs يمكن أن يوفر تخليق بروتين العضلات، لكنها لا تعمل بكامل طاقتها بدون الأحماض الأمينية الأساسية الأخرى مثل Z الموجودة في بروتين مصل اللبن أو مصادر البروتين الكاملة الأخرى.

  1. تخفيف آلام العضلات

خلصت بعض الأبحاث إلى أن إحدى فوائد BCAA هي المساعدة في تقليل ألم العضلات بعد التمرين، خاصة إذا كنت حديثًا في ممارسة التمارين الرياضية فيحدث لك ألم عضلي يسمى (DOMS)، والذي يظهر بعد التمرين في غضون 12 إلى 24 ساعة ويمكن أن يستمر حتى 72 ساعة.

إن BCAAs  تحد من من التلف والتهتكات العضلية التي تؤدي للشعور بالألم، وذلك ما يؤدي بالتبعية لتقليل طول وشدة DOMS.

  1. منع فقد العضلات

يتم تقسيم بروتين العضلات باستمرار وإعادة بنائه.. التوازن بين العمليتين هو ما يحدد كمية البروتين في العضلات.

يحدث فقدان العضلات عندما تتجاوز عملية تحلل البروتين عملية تكوينه أو تصنيعه.

هبوط وتقلص العضلات هو علامة على سوء التغذية، يمكن أن يحدث أيضًا مع الالتهابات المزمنة والسرطان وفترات الصيام، وكجزء طبيعي من عملية الشيخوخة.

في البشر، تمثل BCAAs خمسة وثلاثون بالمائة من الأحماض الأمينية الأساسية الموجودة في بروتينات العضلات.

وتمثل 40٪ من إجمالي الأحماض الأمينية التي يحتاجها جسمك.. هذا مهم لاستخدام BCAAs وغيرها من الأحماض الأمينية الأساسية في أوقات انهيار العضلات لإيقافها أو إبطاء تقدمها.

تدعم العديد من الدراسات استخدام مكملات BCAA لتثبيط انهيار بروتين العضلات، وهو الأمر الذي يعمل بالتبعيه على تحسين الحالة الصحية واللياقة البدنية عند المسنين ومرضى السرطان.

  1. الحد من الإرهاق الناتج عن ممارسة الرياضة

نشعر جميعًا بالتعب والإرهاق في مرحلة ما من التمرين، ويتم تحديد سرعة وصولك إلى هذا الإرهاق من خلال العديد من العوامل بما في ذلك كثافة التمرين ومدته والظروف البيئية ومستوى التغذية واللياقة البدنية.

تستخدم عضلاتك مخزون BCAAs في الجسم اثناء التمرين، مما يؤدي إلى انخفاض مستواها في الدم، وحين تقل مستويات BCAAs في الدم تزيد بالتبعية مستويات الأحماض الأمينية الأساسية في التربتوفان في عقلك.. ويتم تحويل التربتوفان إلى السيروتونين، ويعتقد أن السيروتونين مادة كيميائية في الدماغ وتعد المسؤولة عن تقليل الشعور بالتعب أثناء التمرين.

في دراستين مختلفتين، المشاركون الذين استخدموا BCAAs تحسن تركيزهم العقلي أثناء التمرين، ويعتقد أن هذا يرجع إلى تأثير BCAAs في تقليل التعب.. ومع ذلك، ليس من المؤكد أن انخفاض التعب يُترجم إلى تحسن في الأداء.

  1. فوائد bcaa لمرضى الكبد

واحدة من فوائد bcaa أنها تعود بالنفع على الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد.. حيث تشير التقديرات إلى أن 50٪ من الأشخاص الذين يعانون من تليف الكبد سوف يصابون باعتلال الدماغ الكبدي، وهو فقدان وظائف المخ، مما يؤدي إلى عدم قدرة الكبد على إزالة السموم من الدم.

في حين أن بعض السكريات والمضادات الحيوية هي الأساس لعلاج اعتلال الدماغ الكبدي، وحسب أحدث الدراسات قد يفيد BCAAs الأشخاص الذين يعانون من هذا المرض.

فبعد مراجعة 16 دراسة شملت 827 شخصًا يعانون من اعتلال الدماغ الكبدي،

وخلصوا إلى أن تناول مكملات bcaa كان له تأثير مفيد على أعراض وعلامات المرض، ولكن لم يكن له تأثير على الوفيات.

تستنتج العديد من الدراسات أيضًا أن تناول مكملات BCAA يمكن أن يحمي الأشخاص المصابين بتليف الكبد من الإصابة بسرطان الكبد.

الجرعة المناسبة من BCAA

لحسن الحظ توجد أحماض BCAAs على نطاق واسع في العديد من أنواع الأطعمة ومكملات البروتين، وهذا الأمر يجعل مكملات BCAA غير ضرورية لمعظم الناس، خاصة إذا كنت تستخدم ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.. وهذا ما نوضحه على النحو التالي..

  • 100 جرام من اللحم تحتوي على 6.8 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • 100 جرام من صدر الدجاج تحتوي على 5.88 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • 100 جرام من التونة المعلبة تحتوي على 5.2 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • 100 جرام من سمك السلمون يحتوي على 4.9 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • 100 جرام من صدر الديك الرومي تحتوي على 4.6 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • البيض يحتوي على 3.28 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • 50 جرامًا من جبن البارميزان تحتوي على 4.5 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • كوب الحليب يحتوي على 2.2 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa
  • 140 جرام من الزبادي اليوناني يحتوي على 2 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa

بالنسبة للمكملات الغذائية الجاهزة.. يحتوي الواي بروتين ومثله مسحوق بروتين الصويا.. السكوب الواحد يحتوي على 5.5 جرام من الأحماض الأمينية المتشعبة bcaa

أضرار bcaa وآثاره الجانبية

حتى الآن، لا يوجد ضرر مثبت للأحماض الأمينية أثناء تناولك للمكملات الغذائية حتى حوالي 6 أشهر، ولكن في الآثار الجانبية العامة قد تشمل الغثيان والألم والصداع.

المخاطر: قد تتداخل الأحماض الأمينية مع مستويات الجلوكوز في الدم أثناء وبعد العمليات الجراحية. قد تكون أيضًا في خطر إذا كنت تعاني من إدمان الكحول المزمن أو بيلة حمض الكيتو المتفرعة السلسلة.

يحظر استخدام الأحماض الأمينية للنساء الحوامل والمرضعات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق