جدول تنشيف وتضخيم العضلات بدون خسارة العضلات

يرغب لاعبي كمال الأجسام في تنشيف عضلاتهم من خلال اتباع جدول تنشيف وتقطيع العضلات ومن خلال مقالنا هذا سنوضح كيفية تنشيف وتقطيع العضلات بالتمارين الرياضية، وكذلك من خلال الغذاء المناسب

وأهم النصائح خلال فترة التنشيف فإذا كنت ترغب في عمل تنشف لعضلاتك والتخلص من أي دهون متراكمة في العضلات يمكنك اتباع ما سوف نوضحه في السطور الآتية.

ننصحك في تحميل كتاب كمال الاجسام من هنا تحميل الكتاب

جدول تنشيف وتضخيم العضلات

يعتمد تنشيف الجسم على القيام بتمارين مختلفة مع اختلاف بسيط مقارنة بتمارين فترة التضخيم العضلي.

تأكد من بدء نظام تمارين جيد وحاول استنفاد طاقتك الكاملة قبل الانتهاء من التدريب مع الموازنة بين الكارديو والحديد.

بالطبع، يوجد فرق بين القيام بتمارين الكارديو و تمارين الحديد.

ولكن إذا كنت من الأشخاص الذين يرغبون في الحفاظ على نسبة أكبر من العضلات، وكذلك الحصول على تنشيف وتقسيم لها، فمن الأفضل أن تبدأ بتمارين الحديد.

حاول تقليل الأوزان لكن احرص على زيادة التكرار بحيث يفضل استخدام أوزان متوسطة الحجم.

إذا كنت ترغب في الحصول على نظامًا لشد العضلات في الجسم، فحاول قدر الإمكان أن تحافظ على نظام فهو يعتمد على الوصول إلى استنفاد طاقتك الكاملة في تمارين الحديد.

فذلك يجعلك تحرق معظم السعرات الحرارية ويساعدك على التخلص من المزيد من الدهون.
إن تضخيم العضلات في مرحلة تنشيف وتقطيع العضلات ملية صعبة للغاية، حاول ألا تركز سيكون ذلك أفضل.

وبدلا من ذلك، عليك أن تركز فقط على تنشيف وتقسيم وإبراز عضلات جسمك.

في كل جلسة تدريبية، يعد الاعتماد على تمارين البطن أمرًا أساسيًا وخاطئًا.

حيث أن تدريب عضلات البطن بشكل يومي يرهقها ولن يقودك إلى إبرازها.

لذلك يُنصح بعمل هذه التمارين بمعدل ثلاث جلسات في الأسبوع على الأكثر.

اقرأ أيضًا تمارين الظهر في المنزل وأهم نصائح للتغذية الصحية

متى تبدأ مرحلة التنشيف العضلي؟

تنشيف وتضخيم العضلات

تختلف أجسامنا بشكل كبير في نسبة الدهون ومناطق تراكمها.

إذا كنت من الأشخاص الذين لا تزيد نسبة الدهون لديهم عن 15 في المائة، فعليك أن تبدأ برنامجًا لزيادة الوزن.

لكن إذا كنت من الأشخاص الذين تتراوح نسبة الدهون لديهم بين 15 و 30 في المائة، فعليك البدء في برنامج تنشيف وتقطيع العضلات وحرق الدهون، كما ينصح معظم الخبراء.

واذا كنت لاعب كمال أجسام فإن التنشيف سيجعل جسمك متناسق ومقسم وأكثر جاذبية وجمال.

أخطاء أثناء تنشيف وتقطيع العضلات

• تقليل السعرات

أكبر خطأ يقع به معظم لاعبي كمال الأجسام هو تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير.
وقع حتى المحترفون في هذا الخطأ.

حيث أنهم يرغبون في حرق مزيد من الدهون وبتالي نقلل الطعام، بعد ذلك يخفضون السعرات الحرارية بشكل كبير.

نعم، سيعمل هذا على المدى القصير في تقليل الوزن لكنه سيصبح مشكلة على المدى البعيد

عندما تقلل سعراتك الحرارية بشكل كبير، فإنك تعرض نفسك لفقدان العضلات الثمينة التي عملت من طوال هذه الأيام من أجل بناءها.

كذلك عندما يشعر الجسم بالجوع، فإنه يبطئ من معدل الحرق
وأنت لا ترغب في ذلك.

نستنتج من ذلك أنه سيؤدي تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير إلى فقدان العضلات وكذلك بطء معدل الحرق.

• ممارسة تمارين الكارديو كثيرًا

كما هو الحال في الخطأ الأول، يعتقد الكثير من الناس أنه عندما يدخلون في مرحلة فقدان الدهون، يجب عليهم تلقائيًا زيادة كمية تمارين الكارديو.

على الرغم من أن تلك التمارين لها العديد من الفوائد، إلا أن لها أيضًا بعض العيوب، خاصةً إذا قمت بزيادتها بشكل كبير

بذلك يمكن أن تقلل من حجم الكتلة العضلية، فأنت تعمل بجد خلال فترة التضخيم من أجل اكتساب العضلات وبذلك قد تعرض نفسك لخطر فقدان كل ما اكتسبته.

أنصح المتدربين ببدء مرحلة فقدان الدهون أو التنشيف عن طريق القيام بأقل قدر ممكن من تمارين الكارديو.

وعليهم معرفة أن التنشيف وفقدان الدهون يأتي في المقام الأول من النظام الغذائي.

مع الاستمرار في النظام الغذائي، نضيف تدريجيًا تمارين الكارديو البسيطة لدفع الجسم لفقدان الدهون.

اقرأ أيضًا تعرف على افضل تمارين الصدر للعضلات الثلاثة مع التطبيق

• اليوم الفري المبالغ به

أكثر الأوقات المفضلة في الأسبوع هو اليوم الذي ستتناول به وجبة فري، لأنه هو اليوم الذي يأكل فيه الإنسان أي شيء يريده بكميات كبيرة للمساعدة في زيادة معدل الحرق باقي الأسبوع.

هناك العديد من الفوائد لتناول يوم مليء بالسعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي.

وتشمل هذه الفوائد زيادة مستوى هرمون اللبتين، مما يزيد من معدل الحرق، ويقلل من الجوع، ويمنح راحة البال من النظام الغذائي.

المشكلة هي أن الحصول على هذا اليوم مع الأكثر المبالغ به إلى زيادة الدهون.

• قطع الكربوهيدرات

يبدو أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات هي الاتجاه السائد لكل من يريد إنقاص الدهون.

لن أقول إن الحميات منخفضة الكربوهيدرات ليست فعالة.

لكن في حالة الحفاظ على الكتلة العضلية يجب أن لا نحد من كمية الكربوهيدرات
ويجب تحديد كل النسب وفق مؤشرات محددة.

ولكن هل الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات هي الخيار الأفضل

لا فيمكن أن يؤدي النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، إذا تم تطبيقه بشكل غير صحيح إلى فقدان كتلة العضلات وتدمير معدل الحرق.

إذا كنت ترغب في خفض الكربوهيدرات، فافعل ذلك بشكل تدريجي، ولا تقللها أبدًا بشكل مفاجئ.

أهم النصائح أثناء تنشيف العضلات

تنشيف وتضخيم العضلات

• احسب السعرات الحرارية الخاصة بك

لا يمكنتنشيف وتقطيع العضلات دون احتساب السعرات الحرارية، لكن الأمر يتطلب الكثير من الخبرة الغذائية

حتى تتمكن من خفض نسبة دهونك بشكل صحي مع الحفاظ على عضلاتك.

يمكّنك حساب السعرات الحرارية من معرفة حاجة جسمك للطعام بشكل أكثر دقة من أجل تحقيق هدفك الذي يتمثل في فقدان الدهون في فترة زمنية قليلة

لأنه كلما كانت فترة التجفيف أقصر ، قل فقدان العضلات.

• خذ قسط من الراحة

في فترة تنشيف الجسم، يصبح تعافي العضلات أبطأ بسبب نقص الحرارة الناتج

لذا تأكد من وجود الفرص لأخذ راحتك والاسترخاء التام بين ساعات اليوم.

في دراسة نُشرت في عام 2008، ثبت أن قلة النوم ترتبط بالسمنة

وتجعل جسمك يمتلئ بالدهون، لذا تأكد من حصولك على قسط كافٍ من النوم (8-9 ساعات) بشكل كافي، ليلاً وفي غرفة مظلمة.

حتى توفر الظروف التي تلائم جسمك للاستجابة للنظام الغذائي والتدريب، حرق الدهون بشكل فعال مع الحفاظ على العضلات.

اقرأ أيضًا تمارين البطن في الجيم وكيفية التخلص من دهون البطن

• شرب كميات وفيرة من الماء

إن شرب الماء بشكل وفير هو أمر مطلوب في جميع الأوقات

حتى يعمل الجسم بشكل صحيح، ولكن خلال فترة التنشيف يصبح من المهم حرق الدهون

حيث قد أكدت دراسة تم نشرها في عام 2016 أن شرب الماء بكثرة يرتبط بفقدان الدهون.

كما يساعد شرب الماء في عمل ترطيب للجسم كما أنه يدعم التمرين

لذا ستتمكن من زيادة شدة التدريبات وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

حيث أن شرب الماء مع وجباتك سيجعلك تشعر بالشبع والامتلاء

وذلك سيسمح لك أن تكمل النظام الغذائي بسهولة على الرغم من انخفاض السعرات الحرارية به.

كانت هذه أهم نصائح لـ تنشيف وتقطيع العضلات