يوجد تمارين لآلام الظهر حيث أن آلام الظهر هو شعور شبه ملازم لنا في كثير من الأيام والنساء على وجه الخصوص أكثر عرضة له سواء أثناء الحمل أو الحيض، أو عندما تكون ربة منزل تعاني من التعب والإرهاق من الواجب المنزلي لذلك في هذا المقال نقدم لك سبع تمارين لآلام أسفل الظهر لمساعدتك على تخفيف الألم واستعادة الحركة والنشاط.
تمارين لآلام الظهر
تمارين لآلام الظهر للنساء
من الضروري إيجاد طرق من شأنها أن تخفف الألم، لتساعدك على عيش حياتك الأعتيادية مرة أخرى في هذه الحالة، يعتبر النشاط البدني اليومي من أفضل الطرق لإدارة ومنع الألم، حتى لو شعرت بعدم الراحة في البداية فإن النتائج تستحق الحفاظ عليها، لأن الحركة تساعد على منع التصلب، والحفاظ على قوة العضلات وتساعد في عملية الشفاء.
أفضل 7 تمارين لآلام الظهر
قد تعتقد أن الراحة هي طريقتك للتخلص من آلام الظهر عن طريق تمارين لآلام الظهر لكنها ليست ما تعتقده يا عزيزي الحركة والقيام ببعض التمارين الرياضية بشكل صحيح، هي النصيحة التي يقدمها الأطباء للتخفيف من الآلام، وإليكم مثال :
تمرين تمدد أوتار الركبة
يعد هذا التمرين الإطالة يساعد هذا التمرين على تخفيف آلام أسفل الظهر وللقيام بذلك استلقي على ظهرك واثني ركبة واحدة وارفع الرجل الأخرى باستخدام منشفة، ثم قومي بالضغط على الجزء السفلي من الرجل المرفوعة والبقاء في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية وكرر ذلك خمس مرات ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
تمارين المشي
أظهرت الدراسات أن تمارين لآلام الظهر الهوائية منخفضة الكثافة مثل المشي او الجري، تساعد في تخفيف آلام أسفل الظهر يعد المشي أمرًا بسيطًا ومجانيًا ويسهل دمجه في برنامجك اليومي، على سبيل المثال عند المشي إلى العمل أو الذهاب إلى المتجر، حيث يساعد المشي على تقوية العضلات التي تحافظ على الجسم منتصبًا كما أنه يزيد من ثبات العمود الفقري.
الطريقة الصحيحة لأداء تمارين تقوية البطن الداخلية
- استلق على ظهرك مع كتاب أو وسادة صغيرة مسطحة خلف رأسك
- اثن ركبتيك مع إبقاء قدميك مستوية على الأرض ومباعدتين بمقدار عرض الفخذين
- حافظ على الجزء العلوي من الجسم في وضع مريح، مع خفض الذقن برفق
- الزفير، اسحب عضلات الحوض وعضلات البطن السفلية
- لا تضغطي بقوة، فقط حافظي على تقلصات عضلية لطيفة
- حافظ على هذا الوضع لمدة 5-10 أنفاس ببطء، ثم استرخ
- كرر هذا التمرين 5 مرات
- تأكد من مراجعة فريق الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في نظام تمرين جديد، و إذا شعرت بألم حاد أو مفاجئ أثناء التمرين، فتوقف فورًا واطلب العناية الطبية.
تمرين سباحة
تعتبر السباحة تمرينًا رائعًا لتخفيف آلام الظهر، حيث أنها نظريًا لا تضغط على العمود الفقري أو الظهر، لأن الماء يحمل وزن الجسم كله ومع ذلك، من المهم استشارة خبير لتعلم تقنية السباحة المناسبة، حيث توجد حركات معينة يمكن أن تجهد ظهرك ورقبتك.
تمرين وضعية الكلب الطائر
هنا تمرين آخر لمساعدتك على تخفيف آلام الظهر. ضع ذراعيك وركبتيك على الأرض في وضع شبيه بالكلب، وشد عضلات بطنك، ثم مد ساق واحدة للخلف، ورفعه لأعلى والبقاء في هذا الوضع لمدة خمس ثوان، وكرر التمرين لكل ساق 8-12 مرة. لمزيد من التحدي، يمكنك تمديد الوقت ورفع يدك ضد ساق مرتفعة للحصول على نتائج أفضل.
تمرين الجسر
استلق على ظهرك واثن ركبتيك، وادعم كعبيك على الأرض فقط ثم ارفع فخذيك بشكل مستقيم وشد بطنك عن طريق مد ذراعيك على الأرض اثبت على هذا الوضع لمدة ست ثوانٍ، ثم استرح لمدة عشر ثوانٍ، بعد أن تنزل فخذيك ببطء على الأرض وكرر التمرين 8-12 مرة.
وضع ركبتيك على صدرك
ارفع ظهرك ثم اثني إحدى رجليك، وادعم ساقك على الأرض، ثم اثني رجلك الأخرى حتى تصل ركبتك إلى صدرك. والبقاء في هذا الوضع لمدة 15-30 ثانية، ثم الانتقال إلى الساق الأخرى وكرر التمرين 2-4 مرات.
اقرأ المزيد: تعرف على افضل تمارين الصدر للعضلات الثلاثة مع التطبيق
مضخة الوريد
تمارين لآلام الظهر حيث يجب على العامل الذي يجلس لساعات طويلة أمام شاشة الكمبيوتر ، تنشيط الدورة الدموية عن طريق إجراء تحفيز الأوعية الدموية.
يتم تنفيذ هذا التمرين بالوقوف على أصابع القدم ، وإعادة الكعب ، ورفع أصابع القدم إلى أصابع القدم ، ويتكرر هذا التمرين من 10 إلى 15 مرة بوتيرة ثابتة وثابتة.
تمرين الضغط
التمرين هو تمرين تقليدي يقوي عضلات الجسم كله. في هذا التمرين، يتم فصل الذراعين عن الكتفين أسفل الصدر.
في النسخة الأولى من الدفع ، تعتمد على أطراف أصابع القدم ثم يتم إنزال الجزء الأوسط من الثدي إلى حصيرة التدريب ، ثم الركبة في خط مستقيم مع الكاحل والوركين قد يستريح المبتدئين على ركبهم بدلاً من أصابع قدمهم أثناء ممارسة Ners.
طرق أخرى لعلاج توتر عضلات الظهر
تمارين لآلام الظهر للنساء
إذا لم تتمكن من أداء تمارين شد الظهر السابقة، فجرب الطرق التالية:
العلاج الطبيعي:
يساعد العلاج الطبيعي في تقليل شدة وشدة الألم.
اليوجا:
يعد اليوجا من تمارين لآلام الظهر حيث تقدم اليوجا عددًا من التقنيات التي يمكن استخدامها لتخفيف توتر عضلات الظهر وتقليل الألم المصاحب لها عن طريق تقوية العضلات مثل: تقنيات التنفس والاسترخاء.
الوخز بالإبر:
قد يكون الوخز بالإبر علاجًا آخر متاحًا لتخفيف آلام الظهر.
التدليك:
يساعد التدليك على تخفيف توتر العضلات وعلاج الآلام المصاحبة له.
علاج التحفيز الكهربائي للأعصاب عبر الجلد:
وهو جهاز يعمل عن طريق إرسال نبضات كهربائية إلى المنطقة المصابة والتي يمكن أن تخفف من توتر عضلات الظهر.
عوامل الخطر تمارين لآلام الظهر أسفل الظهر
يزيد وجود عامل خطر من فرص تطوير أسباب آلام أسفل الظهر كلما زادت عوامل الخطر، زادت احتمالية الإصابة بآلام الظهر أشهر عوامل الخطر هذه هي:
وتجدر الإشارة إلى أن بلوغ سن البلوغ تنخفض الخطورة هنا بعد 65 عامًا.
الجنس حيث يعاني الرجال من آلام الظهر أكثر من النساء.
- تاريخ عائلي من آلام الظهر.
- إصابة سابقة بالظهر.
- خلال فترة الحمل، يضغط الجنين بشدة على ظهر الأم فتشعر بألم في أسفل الظهر.
- كسور سابقة في العمود الفقري.
- كانت هناك عمليات جراحية سابقة للظهر.
- مشاكل خلقية في العمود الفقري.
اقرأ المزيد: تمارين الظهر في المنزل وأهم نصائح للتغذية الصحية
نصائح لتخفيف لآلام الظهر
يمكنك استخدام الطرق التالية للتخفيف من آلام أسفل الظهر
- النوم الكافي كما تقلل من الشعور بهذه الآلام.
- للحصول على نوم مريح، استلق على جانبك وضع وسادة بين فخذيك للحفاظ على عمودك الفقري في وضع جيد حتى لا يضغط عليه.
- اجلس مستقيماً سواء في المنزل أو في العمل، واسترخي كتفيك، وادعم ظهرك وضع قدميك على الأرض، ويمكنك وضع وسادة بين أسفل ظهرك والمقعد الذي تجلس عليه.
- لا تجلس في المنزل لفترات طويلة من الوقت، وبمجرد شعورك بالألم، فإن ممارسة الرياضة مهمة للتخفيف من ذلك، على عكس ما تعتقد، ويمكنك المشي قليلاً في المنزل أو ممارسة اليوجا.
- استخدم الكمادات الباردة والساخنة، يمكنك وضع كيس ثلج على البقعة المؤلمة وتركه لمدة 20 دقيقة، فهو فعال في تخفيفه.
- بعد بضعة أيام ضع ضمادة دافئة تساعد على استرخاء عضلاتك وتنشيط الدورة الدموية.
- احصل على تدليك مرة في الأسبوع، لمدة عشرة أسابيع، لتسكين الآلام في العمود الفقري وأسفل الظهر.
الاستخدام المستمر والطويل الأمد لبعض الأدوية.
يمكنك متابعة صفحتنا على الفيس بوك لمشاهدة المزيد