تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
10 مفاتيح لبناء العضلات
هناك الكثير من الرجال الذين لديهم الرغبة منذ فترة طويلة ، ولكن بدون الدراية والذين يستخدمون طريقة الظهور والرفع ، يعملون في أي تمرين في صالة الألعاب الرياضية كل يوم ويأملون أن يحدث شيء ما. عادة ما يحدث شيء: عادة ما يستقيلون بعد حوالي شهر لأنه لم يحدث شيء.
1. عمل المجموعات العضلية الرئيسية
من المحتمل أنك بدأت في الرفع لزيادة حجم الصدر والذراعين ، أو تقوية جسمك لممارسة رياضة معينة. لكن تمرين كل المجموعات العضلية الرئيسية – الصدر ، والظهر ، والكتفين ، والرباعية ، والعضلة الألوية ، وأوتار الركبة ، والعضلة ذات الرأسين ، والعضلة ثلاثية الرؤوس (مجموعات العضلات الأصغر تشمل الساعدين ، والربلة ، والبطن) – يسمح لك ببناء بنية متناسقة. يمنع هذا التدريب الكامل أيضًا الاختلالات العضلية التي يمكن أن تنشأ عندما تفضل بعض أجزاء الجسم على الأخرى. الاختلالات ليست مزحة: يمكن أن تؤدي إلى إصابات خطيرة.
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
2. نموذج الممارسة أولا
قد تكون العديد من الحركات الأساسية المقدمة هنا جديدة بالنسبة لك. نتيجة لذلك ، قد يتم تحدي تنسيقك في بعض الأحيان. إذا كان الأمر كذلك ، فلا تقلق. استمر في التدرب على نمط الحركة والتمرن عليه وسرعان ما ستشعر وكأنه طبيعة ثانية – وعندها ستنطلق مكاسبك في الحجم والقوة. حتى ذلك الحين ، من المهم فهم وممارسة الحركات الأساسية قبل استخدام أوزان أكثر صعوبة.
3. تعتبر التمارين متعددة المفاصل متفوقة على حركات المفصل الواحد
يمكن تصنيف التمارين إلى فئتين:
مفاصل متعددة ومفصل واحد. الفرق هو أنه مع التدريبات متعددة المفاصل ، تعمل مجموعتان (أو أكثر) من المفاصل لإنجاز المصعد. بحركة مفصلية واحدة ، تعمل مجموعة واحدة فقط من المفاصل. أثناء الضغط على مقاعد البدلاء ، على سبيل المثال ، تحدث الحركة في مفاصل الكوع والكتف ، بينما في ثني الحديد ، تقتصر الحركة على مفصل الكوع. نظرًا لانشغال المزيد من العضلات عند القيام بحركات متعددة المفاصل ، يمكنك استخدام أوزان أثقل بكثير وبالتالي فهي أفضل لتحقيق مكاسب العضلات والقوة.
4. القيام بمجموعات متعددة من التمرين
هناك عقود من البحث العلمي متاحة الآن حول التدريب على المقاومة ، وتشير الأدلة إلى القيام بـ 3-4 مجموعات من تمرين معين لتحقيق أقصى فائدة. عادة يجب أن تقوم بمجموعة إحماء أو اثنتين من تلك الحركة قبل التعامل مع الأوزان الأكثر تحديًا.
5 مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه؟
ثقيلة جدًا أو خفيفة جدًا سيئة جدًاإذن ما مقدار الوزن الذي يجب أن ترفعه يتم إجراء عمليات الإحماء دائمًا بوزن خفيف لجعل العضلات المستهدفة تعمل بشكل متناسق. كمبتدئ ، ستختار أوزانًا خفيفة حتى تتمكن من أداء حوالي 15 تكرارًا في كل مجموعة. من المفترض أن يكون من الصعب جدًا تحقيق المندوبين القلائل القليلة الماضية ، لكن يجب دائمًا استخدام “الشكل الجيد”.
مع تقدمك ، يجب أن تستخدم أوزانًا أكثر تحديًا ، تلك التي تصل فيها إلى فشل العضلات بمقدار 8-12 ممثلين بشكل جيد. إذا كان بإمكانك القيام بأكثر من هذا الرقم ، فسيكون الوزن خفيفًا جدًا. يختار الأفراد الذين يتدربون على القوة أوزانًا أثقل ، وعادة ما يقومون بأقل من 6 ممثلين. تذكر ألا تضحي أبدًا بالشكل لرفع وزن ثقيل جدًا.
6. السيطرة على مندوب
النهج الذي يجب أن تتبعه في كل ممثل هو كالتالي: استنشق واحبس أنفاسك وأنت ترفع الوزن بطريقة قوية وقوية ، مع الزفير فوق الجزء العلوي من الحركة فقط. ثم اخفض الوزن تحت السيطرة وأنت تتنفس. اعكس الاتجاه بسلاسة في الموضع السفلي ، ولا ترتد الوزن في الأسفل أبدًا.
تمارين كمال الاجسام للمبتدئين
7. خذ قسطا من الراحة بين المجموعات
إرهاق عضلاتك أثناء مجموعة. يحتاجون إلى وقت لإزالة حمض اللاكتيك والتغيرات في درجة الحموضة التي تتراكم في الأنسجة المحيطة. يستغرق هذا عادةً 90-120 ثانية ، على الرغم من أن أجزاء الجسم الأكبر مثل الساقين والظهر قد تستغرق وقتًا أطول ، وقد تستغرق مجموعات العضلات الأصغر مثل الذراعين والساقين وقتًا أقل. مقياس جيد: عندما تلتقط أنفاسك وتشعر أنك مستعد للانطلاق ، ابدأ مجموعة جديدة.
8. احصل على ما لا يقل عن 48 ساعة راحة بين التدريبات
هذا هو المفتاح: إن الرفع الذي تقوم به في صالة الألعاب الرياضية هو الحافز الذي يبدأ سلسلة من الأحداث التي تجعل العضلات تصلح نفسها وتقوي نفسها في المرة القادمة التي تدخل فيها الصالة الرياضية. يستغرق ذلك الوقت والمغذيات والراحة. من الواضح ، إذن ، أنه لا يمكنك التدريب كثيرًا ، وسيؤدي رفض العادات الغذائية الجيدة وتقصير وقت الراحة إلى نتائج عكسية على مكاسب عضلاتك. من حيث تكرار التدريب ، لا تضرب مجموعة عضلية معينة أكثر من مرة كل 48 ساعة. عندما تصبح أكثر تقدمًا وتضيف حجمًا ، سترغب في زيادة فترة الراحة هذه.
9. نسعى جاهدين للقيام بالمزيد في كل تمرين
إذا كان جسمك يستجيب لتحفيز التدريب عن طريق النمو بشكل أقوى ولكنك تقوم بنفس الوزن لنفس التكرارات في كل تمرين ، فلن ينمو أكثر. ومن ثم ، لا يمكنك الوقوع في شبق تكرار نفس التمرين أسبوعًا بعد أسبوع. احرص على أداء المزيد من التكرارات بوزن معين أو زيادة الوزن من تمرين إلى آخر – هذا هو الحافز التدريجي الذي تحتاجه لمواصلة إجراء تحسينات إيجابية.
10. اتبع هذه الخطة لمدة 8 أسابيع
كمبتدئ ، ستحقق قفزات ملحوظة في القوة في الشهرين الأولين ، ولكن عادةً ما تبدأ المكاسب في التوقف عند اتباع أي برنامج معين لفترة طويلة جدًا. هذا هو الوقت المناسب لإجراء بعض التغييرات الأكبر في تدريبك.
بعد فترة المبتدئين ، يمكنك تغيير تقسيم التدريب الخاص بك عن طريق إعادة ترتيب مجموعات العضلات وعدد التمارين والمجموعات والتكرارات في أيام معينة. يؤدي التعامل مع كل هذه المتغيرات إلى الحفاظ على تدريباتك جديدة وتقدم تحديات جديدة لزيادة تحميل العضلات المستهدفة. هذا وقت مثير للمبتدئين لأنه توجد أوقات قليلة أخرى في مسيرتك التدريبية حيث سترى قفزات قوية في مصاعدك الأساسية من تمرين إلى آخر.