يبحث الكثير عن تمارين بنش تعمل على ضخامة عضلة الصدر وقاموا المختصين في كمال الأجسام أن يقوموا بتقسيم عضلة الصدر ل 4 أجزاء وهما الصدر العلوي والصدر الوسطى و الخط الأوسط للصدر والصدر السفلى، يستهدف جزئين من العضلة ويجب اختيار التمارين الصحيحة لأن كل جزء بتمرين معين، وتعتبر هذه التمارين فعاليتها عالية لكن يجب معاها تغذية سليمة لكي تعمل على تضخيم عضلة الصدر ويجب عليك شرب كمية كبيرة من الماء حيث يصل شرب الماء إلى 3 لتر في اليوم.
ننصحك في تحميل كتاب كمال الاجسام من هنا تحميل الكتاب
نصائح لتضخيم عضلات الصدر
- الانتباه جيدا لزوايا التمرين، حيث يقوم اختلاف زوايا التمرين على تحسن ملحوظ لجزء معين، حيث يوجد تأثير فعال على منطقة عضلات الشيست العلوية أثناء تمرين البنش برس للمستوى العلوي.
- الاعتماد على التمارين الأكثر فعالة في بناء عضلات الشيست حيث تعمل التمارين المركبة على تنشيط عضلة الصدر لفترة كبيرة، وتعمل هذه التمارين على القدرة لزيادة الوزن.
- يجب عليك رفع الأوزان الثقيلة، لأنها تعتبر من أهم المفاتيح في بناء العضلات حيث تقوم ببذل جهد كبير عند رفعك للأوزان الثقيلة ويعمل على زيادة تدريجية في الوزن.
- كما تقترح الكثير من المراكز والأبحاث أن يتم عمل بعض التدريبات على العضلات المختلفة والتي قد تصل إلى ١٢ مجموعة على مدار الأسبوع.
عزيزي المستخدم إذا كانت عضلات الصدر لديك ضعيفة أو متأخرة عن باقي عضلات الجسد من حيث النمو ما عليك سوى التحقق من عدد المجموعات والتمارين التي تقوم بتنفيذها
تمارين البنش المستوى
وهي أنواع:
تمرين بنش برس بالبار
يعتبر هذا التمرين من أكثر التمارين فعالية ولا يخلو أي جدول كمال أجسام إلا وبه تمارين البنش برس ويعتبر تمرين أساسي.
طريقة أداء تمارين بنش
- أن تستلقي على بنش مستوى وتقع عينك أسفل البار وتقوم برفع صدرك وتثبت أقدامك على الأرض
- توجد علامات على البار تقوم بمساعدتك وتقوم بوضع البار في قبضة يدك كاملة ويكون معصم اليد مستقيم
- تقوم بأخذ نفس عميق ثم تقوم برفع البار من الحامل بفرد ذراعيك ويكون البار على مستوى الكتف
- تقوم بخفض البار ببطء حتى يقوم بلمس منتصف الصدر بشكل عمودي وتقوم بمسك أنفاسك في الأسفل.
- ثم تقوم برفع البار لأعلى ويكون أسفل ظهرك مثبت على البنش
تمرين بنش برس بالدمبل
تمارين بنش ضخامة
يعتبر من أقوى تمارين عضلات الصدر. ويجب عليك عمل التمرين بالبار أولا ثم تستخدم مجموعة من الدامبلز.
طريقة أداء التمرين
- أن تستلقي على بنش مستوى وتضع الدامبلز على ركبتيك
- تقوم بدفع دامبلز بركبتك في كل مرة
- وأن تصبح الدامبلز في مستوى الكتف ويقوم الكوع بعمل زاوية 90 مع الأرض.
- وعند قيامك بالتنفس تقوم باستخدام صدرك لدفع الدمبل لأعلى حتى تقوم بقفل ذراعيك في أخر حركة.
- تقوم بالنزول ببطء حتى تصل لنقطة البداية.
تمرين تفتيح مستوى
تعد تمارين الطيران ليست أفضل تمرين في تضخيم عضلات الشيست إلا أن فوائدها عديدة مثل
- تعمل على ضخ الدم في عضلات الشيست
- وتعمل على إصلاح مشاكل الكتف التي يكون منحني للأمام
- تمديد لعضلة الصدر.
طريقة أداء تمارين بنش ضخامة
- تستلقي على بنش مستوى وتضع الدمبلين على ركبتك
- تقوم برفع الأوزان لأعلى بواسطة ركبتك
- ثم تقوم بقفل ذراعيك حيث تكون الأوزان في النقطة الأعلى.
- تقوم بخفض الدامبلز على حركة تشبه القوس المفتوح.
- وعند الحركة يجب أن تكون ذراعيك ثابتة حيث تكون الحركة في الكتف فقط.
- رفع الأوزان مرة أخرى وعند الهبوط تكون في نفس مسار القوس.
تمارين بنش العلوي
تمارين ضغط علوي بالبار وتمارين ضغط علوى بالدامبلز، حيث يقوما التمرينين باستهداف الجزء العلوي من الشيست ولكن يفضل استخدام الدمبل للشيست بسبب
إنها تعمل على قدرة ضبط زوايا التمرين وتكون مختلفة عكس استخدام البار تكون زاويتها ثابتة.
ويستخدم البار في البنش المستوي أما الدمبلز تستخدم في البنش العلوي.
ويكون نطاق حركة الدمبلز أوسع حيث يعمل على تمديد العضلة أكثر
تمارين كروس كابل سفلي
يعد هذا التمرين من أفضل التمارين للصدر العلوي ويعمل على تقليل ضغط مفاصل الكتف ويعمل على تعزيز ضخ الدم للعضلة.
طريقة أداء التمرين
- تقوم بوضع مقابض الكابلات في البكرة السفلية للجهاز ثم تقوم بتحديد الوزن المناسب.
- تعمل على تقديم خطوة للأمام وتضع يديك أسفل الخصر وتثني ذراعيك بنسبة بسيطة.
- ترفع الكابل للأمام حتى تنتقل يديك للمنتصف أمام الصدر.
- عند لمس اليدين ببعض تضغط على صدرك وتقوم بالنزول مرة أخرى ببطء.
تمارين الصدر السفلى
تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل بالبار وتمرين ضغط الصدر المائل للأسفل بالدمبلز ويعدوا من أفضل التمارين التي تعمل على استهداف عضلة الصدر بسبب الزاوية التي تضع الضغط كله على الصدر ولكن يوجد تحذيرات كثيرة بسبب التمرينين لأنه يسمح بتدفق الدم في الرأس فا يجب عليك عدم الكثرة استخدام هذا التمرين.
تمرين المتوازي
يعتبر هذا التمرين من التمارين المركبة التي تعمل على تقوية بعض من أجزاء الجسم العلوي خصوصا تقوية أعصاب الذراعين، وله فائدة تفيد الصدر بشكل كبير حيث عليك وضع الرجل خلف الظهر وتميل بصدرك للأمام وهذا يجعل الحمل كله على عضلات الصدر السفلى.
طريقة أداء التمرين
- أن تستخدم قضيبين متوازيين
- وتقوم بمسك الأشرطة جيدا حتى تقوم بتثبيت جسمك بينهم
- تميل بصدرك للأمام بزاوية 30 درجة.
- وعند التنفس عليك النزول للأسفل ببطئ ولا يمكنك تغير زاوية ميلان صدرك.
- تقوم برفع نفسك باستخدام عضلات الصدر.
- الحركة تأتي من منطقة الصدر فقط.
تمرين cable crossover
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الشيست من الأسفل لاعطائها شكل مميز.
طريقة أداء التمرين
- تعمل على تثبيت المقابض في الجزء العلوي وتقوم بتحديد الوزن المناسب.
- عليك الوقوف في المنتصف وتعمل على تقديم خطوة واحدة للأمام
- تقوم بانحناء جسمك بنسبة بسيطة ثم تثني المرفقين قليلا لمنع الشعور بالإجهاد في الترايسبس.
- عند قيامك بالتنفس عليك بسحب الكابل من أعلى لأسفل على هيئة قوس مفتوح.
- يبقى ذراعيك وخصرك في ثبات وتأتي الحركة من خلال مفصل الكتف فقط.
- عليك بأعادة ذراعيك مرة أخرى لوضع البداية وتستخدم القوس المفتوح أثناء خفض الوزن.
النظام الغذائي بجانب تمارين الشيست
تمارين بنش ضخامة
تعتبر تمارين الصدر كلها فعالة جدا ولكن يجب أيضا نظام غذائي سليم حتى تعمل على تضخيم عضلة الشيست يجب اتباعك لنظام غذائي سليم ومفيد.
حيث يجب أن يتوفر في جسمك كمية من البروتينات تصل إلى حوالي 2 جم أو أكثر ويجب توافر 4 جم من الكربوهيدرات لكل كم من الوزن.
كذلك إضافة الفيتامينات والمعادن في النظام الغذائي وعليك بشرب كمية من الماء حيث يعتبر الماء من أهم العناصر الغذائية، حيث يجب عليك شرب 4 أو 3 لتر في اليوم لا تقل عن ذلك.
وفي النهاية نكون قد عرضنا لك في هذا المقال عن كل التمارين الخاصة بالصدر وكيفية أداء كل تمرين.
اقرأ أيضًا: تمارين البنش كاملة بالترتيب وأهم النصائح الغذائية