اللياقة البدنية

تمارين سوبرسيت تعرف على أهم فوائدها لحرق الدهون وزيادة الكتلة العضلية

تمارين سوبرسيت لها الكثير من الفوائد.. وفي هذا الموضوع سنتعرف على فوائدها وأهميتها.. حيث أن هناك العديد من طرق التدريب والتقنيات المتقدمة التي تستخدم لزيادة كثافة التمرين وتحسين القدرة على التحمل، وهذه الأنواع من التدريبات يمكن أن تعزز حرق الدهون أيضًا ولأنها تعتمد على بزل الجهد قد تفيد القلب والأوعية الدموية أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك، تجبرك هذه التمارين على ضخ المزيد من الدم في العضلات، مما يساعد على توصيل العناصر الغذائية والأحماض الأمينية إلى أنسجة العضلات وتسريع عملية الاستشفاء العضلي، ويمكن أن تكون هذه الطرق عالية الجهد، لذا تجنب استخدامها كثيرًا لأن الإفراط في استخدامها يمكن أن يؤدي إلى الهدم العضلي بدلًا من البناء.

ما هي تمارين سوبرسيت

السوبر سيت عبارة عن مزيج من تمرينين أو ثلاثة تمارين تعمل على نفس العضلة أو على عضلتين متماثلتين مثل عضلتي الذراع البايسيبس والترايسيبس أو الظهر والصدر وما إلى ذلك.

بنفس الطريقة، ستساعدك طريقة التدريب هذه على توفير الوقت وحرق الدهون وزيادة التمثيل الغذائي الخاص بك.

تمارين الدروبسيت

تمارين الدروبسيت هي تمارين تعتمد على صورة معينة من التكرار، وعادة ما تكون آخر مجموعة من التمارين.

على سبيل المثال، في تمرين الضغط على الكتف، يمكنك عمل مجموعتين من 10-12 تكرارًا لوزن معين، ثم في المجموعة الثالثة تبدأ بنفس الوزن وتقوم بعدد كبير من التكرار حتى تصل إلى فشل العضلات، ثم إنقاص الوزن والقيام بعدد كبير من التكرارات حتى تصل إلى فشل العضلات، ثم خفض الوزن وإجراء عدد كبير من التكرار حتى تصل إلى فشل العضلات، ولا تعزز طريقة التدريب هذه التمارين فحسب بل تزيد من حرق الدهون بشكل ملحوظ. كما أنها تعمل على حرق المزيد من السعرات الحرارية.

تعرف على تمارين الجاينتسيت

تكنيك الجاينت سيت هو باختصار الاعتماد على الشكل الدائري للتمرين، وهو يتكون من 4 تمارين أو أكثر لعضلة واحدة في الجسم وتؤدي واحدة تلو الأخرى مع القليل من الراحة.

على سبيل المثال.. لتمرين عضلات الكتف ابدأ بتمرين الضغط الأمامي بالبار، ثم تمرين رفرف جانبي ثم تمرين رفرفة خلفي ثم تمرين رفع البار بالكبل إلى الكتفين، ثم راحة لمدة دقيقتين، ثم كرر نفس المجموعة مرتين، وتزيد مجموعة الجاينت من كثافة التمرين عن طريق زيادة التحميل على العضلات، وضخ الدم إلى أقصى حد، وحرق الدهون وتعزيز استجابة القلب والتنفس.

الفرق بين السوبرسيت والدروبسيت

ما الفرق بين تمارين السوبرسيت وتمارين الدروبسيت وأيهما أفضل من حيث القدرة على زيادة كتلة العضلات، هل تجيب تأدية هذه التمارين حتى فشل العضلات؟

وهل يصح عمل تمارين سوبرسيت لكل عضلات الجسم بلا استثناء (الصدر والظهر والكتفين والذراعين والرجلين) أم إنها تمارين للذراعين فقط؟ حيث أن تأديتها للذراعين هو الشائع.. وهل هناك أي ضرر في استخدام الجدول الزمني الخاص بي في تمارين السوبر سيت؟

بعض الناس يفضلون تمارين السوبر سيت ويرون أنها تستخدم العضلات في التمارين أكثر من الدروب سيت ولا تستغرق الكثير من الوقت.

إن مجموعة السوبر سيت عبارة عن تمرين عضلتين دون راحة بينهما، على سبيل المثال الصدر والظهر / الباي والتراي / الفخذ الأمامية والخلفية.

أما الدروب سيت فهو تدريب عضلة من ثلاث أو أربع رؤوس بدون راحة، مع تقليل الوزن في كل مجموعة.. أما بالنسبة للتمرين العضلي نفسه في مجموعتين متتاليتين من تمرينين مختلفين بدون راحة، فلا يطلق عليه Super Set ولكنه تمرين يطلق عليه الفرنسيون serie combinée وترجمتها الحرفية إلى العربية السلسلة المجتمعة ولكنها ليست ترجمة دقيقة على أي حال.

جميع التمرينات السابق ذكرها مفيدة ولا يعتقد أن هناك ميزة لأحدها على الآخر.. هذا يعتمد على برنامجك وأهدافك.

يعد استخدام تمارين السوبر سيت ضمن جدول التمرين الخاص بك أمرًا مرهقًا للأربطة والمفاصل.

صحيح أن هذه التمارين تقوي الأربطة والمفاصل، لكن إذا تمادى المرء في أمر أنقلب عليه وأصبح نفعه ضررًا.

فوائد تمارين سوبرسيت

الأبحاث الحديثة أثبتت بما لا يدع مجالًا للشك أن تمارين السوبرسيت تزيد من عملية التمثيل الغذائي على الأقل ضعف ما هو متعارف عليه.. وإن كنت في مرحلة التنشيف ستحتاج لإدخال نظام تمرين السوبر سيت ضمن نظامك التدريبي.. ولكن لا يتم الاعتماد على السوبرسيت في مرحلة التنشيف فقط من أجل رفع عملية التمثيل الغذائي حيث أنك – بالمناسبة – بحاجة إلى نظام غذائي يعتمد على البروتين بنسبة 75% ويقل الاعتماد على الدهون به حتى أكبر قدر ممكن.. ولكن من فوائده لمرحلة التنشيف أيضًا أنه يعزز ويرفع من مستوى هرمون النمو في الجسم.

ومن المعروف أن هرمون النمو مهم جدًا لبناء العضلات، ويحد من زيادة نسبة الدهون بالجسم.

كما تعمل تمارين سوبرسيت على توفير الوقت حيث أن أداء تمارينين في وقت واحد يتيح لك الانتهاء من تمرينتك في وقت قياسي، وذلك ما يحقق بالضرورة أعلى استفادة للعضلة.

كما تعمل تمارين سوبرسيت أيضًا على زيادة حجم العضلة، ولكنها ليست الحل الأمثل لزيادة عضلية معقولة.. حيث أنك أثناء تأديتك لهذه التمارين الرياضية تقوم بتقليل الوزن عن المعتاد.

تمرين البنش أو الصدر Superset

تعتبر عضلة الصدر واجهة الجسم، فهي تعطي الكثير من التناسق والجمال للجسد، لكن معظم المتدربين يعانون من ضعفها إما بسبب سوء التغذية أو سوء اختيار التمارين (الحل موجود في كلا الحالتين، لاتقلق!). هناك العديد من التمارين المخصصة لتقوية عضلات الصدر.. ولحسن الحظ لدينا الآن عشرات الأبحاث والدراسات العلمية التي توضح أقوى تمارين الصدر التي تستهدف كل زاوية على حدة، وقد تمكن العلماء من إجراء التجارب بسهولة على مختلف أنحاء الأجسام وعلى أساس في غاية الدقة اختيرت أكثر التمارين فعالية.

ونحن سنعرض عليكم أفضل تمارين سوبرسيت لبناء عضلات الصدر و إبرازها، بل واستهداف نقطة الضعف في جميع زوايا العضلة وتكبيرها حتى تصبح في نفس مستوى العضلات الأخرى و يصبح الجسم أكثر تناسقا و جاذبية.

سنقدم لك الآن 4 طرق مختلفة لتنفيذ تمرينة بنش سوبر ست.. كلها تعتمد على الأجهزة والتمرينات ذات التاريخ الطويل، ولا نفضل على أي حال في تمارين السوبرسيت الاعتماد على الأجهزة والتمارين الحديثة، وإليك الطريقة الأولى.

صدر فلات تجميع مع تفتيح (3 مجموعات في 10 تكرارات) مع الحفاظ على فترة راحة من 45 ثانية إلى دقيقة كاملة بين كل مجموعة والتي تليها.

أما الطريقة الثانية أو التمرين الثاني فهو تجميع مع تفتيح صدر على العالي (3 مجموعات في 10 تكرارات) مع الحفاظ على فترة راحة من 45 ثانية إلى دقيقة كاملة بين كل مجموعة والتي تليها.

والتمرينة الثالثة تنفذ بالعتماد على جهاز الفراشة.. تمرينة متوازي مع تمرينة تفتيح صدر (3 مجموعات في 10 تكرارات) مع الحفاظ على فترة راحة من 45 ثانية إلى دقيقة كاملة بين كل مجموعة والتي تليها.

أما التمرينة الرابعة والأخيرة فهي بالمزج بين كروس الكابل العلوي وكروس الكابل السفلي (3 مجموعات في 10 تكرارات) مع الحفاظ على فترة راحة من 45 ثانية إلى دقيقة كاملة بين كل مجموعة والتي تليها.

 

وهكذا عزيزي القارئ نكون قد أوضحنا أهم فوائد وتمارين سوبرسيت وتعرفنا سريعًا على الدروبسيت والجاينتسيت.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق