تمارين الصدر في الجيم تعد هي مقدمة التمارين الرياضية التي يحتاجها لاعبي كمال الاجسام نظراً لأهميتها وهي السبب في بداية جدولك الرياضي عند تشكيل جسمك.
يشترك العديد من لاعبي كمال الاجسام برغم تعدد جداولهم الرياضية في ان تمرين الصدر هو الذي لا يمكن الاستغناء عنه برغم كل الأحوال.
على سبيل المثال يمكن للكثير من اللاعبين الاستغناء عن تمرين الرجل أو الذراع حيث انها تعوض في تمارين اخرى.
لكن تمارين الصدر في الجيم لا يتم تعوضيها في تمارين أخرى يجب ان يتم لعبها بصورة منفردة في يوم مستقل بذاته.
سنعرض لكم في تلك المقالة ما هو تمرين الصدر وما أهميته ومميزاته وطريقة لعبه بصورة صحيحة.
تمارين الصدر في الجيم
تعد عضلة الصدر واجهة لجسم الانسان فهي تمنحك الكثير من تشكيل الجسد بصورة سليمة والقوى الشديدة للجسد.
كذلك فإن العديد من لاعبي كمال الاجسام يعانون من ضعفها إما لسبب سوء في التغذية أو في أداء التمرين بصورة خاطئة.
هناك العديد من التمارين التي يمكنك ابتاعها اما بالأجهزة الحديثة واما بالدمبل.
كذلك حتى لا تتعقد عليك الفكرة ويحدث لك تشتيت.
يمكنك متابعة تلك المقالة بعناية والقراءة بتركيز حت تتمكن من تجميع اكبر كم من المعلومات الازمة كي تقوم بتقوية عضلة الصدر لديك.
كذلك يجب ان تراعي جدولك الغذائي وحاول على قدر المستطاع البعد عن المكملات الغذائية لإنها قد تضر بك في صحتك وعمرك.
نصائح عامة للمبتدئين
يعاني الكثير من الأشخاص في البداية من تكسير ملحوظ في العظام ويعتقد انه يبني عضلاته ويقوم بتكوينها.
بالتالي فإن هذا الشخص يضيع وقته ويدمر عضلاته.
ذلك للتسرع وعدم اتباع إرشادات المدربين، يجب ان تمارس أي رياضة وبالتحديد رياضة كمال الاجسام لإنها مرتبطة بقوي بالتأثير على عضلاتك.
- حافظ على تنفسك بمستوى متعادل حيث يتم إدخال الشهيق بالكامل لجسمك عند إنزال الأوزان او الدمبل واخرج زفيرك عند عملية الرفع.
- مارس التمرين بصورة سليمة وبصورة صحيحة ولا تحاول ان تغش لإن هذا يؤثر على عضلاتك ويكون مؤشر كبير لحدوث جزع بعضلاتك.
- حاول ان تتأخر في عملية نزول الوزان يجب ان تراعي ان كل تمرينه تحتاج إلى وقت اكبر.
- قم برفع اوزان معقولة بالنسبة لوزنك وبالنسبة لحجم السعرات الحرارية التي تستهلكها في اليوم الواحد.
- في تمارين الصدر في الجيم حاول ان تحرك البار عل الصدر حتى تقوم بنمو عضلات حول منطقة عضلة الصدر.
كذلك عليك مراعاة ان الوزن مجرد رقم لا يمثل فشلك او مدى نجاحك في لعبة كمال الاجسام.
على سبيل المثال ينصح لاعبي كمال الاجسام والمدربين ان تلعب بوزن ضعيف وقليل للغاية مثل 5 كيلو غرام لمدة 6 اشهر بانتظام.
بذلك الوزن الخفيف والعب الصحيح يمكنك ان تبني جسم قوي للغاية.
لكن لا تحاول ان ترفع وزن عالي للغاية بغرض التقوية السريعة.
نصائح مصممة لتمارين الصدر
يجب عليك في كل تمرين بوجه عام ليس بالأخص في تمرين الصدر ان تلعب عل الأقل 6 زوايا مختلفة لان هذا يمكنك من اللعب على 6 عضلات مختلفة للجزء او التمرينه الواحدة.
يجب عليك ان تراعي انه بعد كل تمرينه انت تكسر العديد من العضلات المجاورة وقد يصل الامر للجزع.
على سبيل المثال تمرين الصدر يعتمد على الذراع والكتف لذلك عليك التسخين جيداً لفترة لا تقل عن 10 دقائق قبل بدء التمرين.
يجب عليك في كافة التمارين الاستمرار وعدم التوقف لاي سبب غير ان يكون خارجي عن إرادتك هذا فقط ما يحول دون قيامك بتلك التمارين الرياضية.
لا تأتي على حساب صحتك لإن لعبة كمال الاجسام بالتحديد انت تمارسها بحريتك.
لذك لا تحاول ان تلعب وانت في حالة نفسية متدمرة.
إرشادات في تمارين الصدر
تمارين الصدر في الجيم
- الجزء الأوسط للصدر
يعتبر هذا التمرين هام للغاية فهو ما يبدأ به كافة لاعبين في جدولهم التدريبي لتمرينه الصدر.
هذا التمرين يساعد على نمو عضلة منتصف الصدر.
كذلك عليك مراعاة ان تقوم بإنزال الدامبل او البار المسطح بصورة بطيئة حيث تقوم بشد العضلة.
- الرفع باستخدام الدامبل
هذا التمرين يعتبر ثلاثي النتيجة حيث تقوم بتقوية عضلة الكتف والذراع بالتحديد الترايسبس وعضلة الصدر.
- توسيع المسافات بين الصدر
هذا التمرين يمكن لعبه عن طريق الدامبل او الأجهزة الحديثة ولكن ينصح لاعبي كمال الاجسام ابتاع هذا التمرين بواسطة الدمبل.
- الجزء الأعلى للصدر
كل ما تم ذكره في الأجزاء السابقة يسمي بمستوى الصدر الأوسط.
لكن لجعل التركيز على الاعلى كل ما عليك سوى رفع مستوى الكرسي بزاوية 60 مع سطح الأرض.
بذلك فأنت تركز على العضلات العليا لصدرك وهي تكون سبب في مساعدتك فيما بعد للعب بشكل افضل واقوى عل عضلات الكتف.
- مرحلة رسم مستوى الصدر
العديد من لاعبي كمال الاجسام تعتبر هذه المرحلة هي المميز بين كافة الأشخاص وهي التي تجعلك تبني جسم احترافي
بالتالي انك تقوم بضبط الكرسي بزاوية مع الأرض وتستخدم الدامبل للرفع من بين الصدر إلى اعلى رأسك هذه المرحلة تسبب رسم لعضلة الصدر.
- الجزء الأسفل للصدر
يجب عليك ان تتأكد انك قد مارست تمرينه الصدر كامله يجب ان تراعي الجزء السفلي لعضلة الصدر.
على سبيل المثال فالعديد من الناس تتجاهل الجزء السفلي بحيث انها قد اهملت التمرين عل الجزء العلوي والاوسط.
بالتالي فأنت اضعت الجزء الهام والضروري في عضلة الصدر.
- الضغط لأسفل باستعمال الدامبل
حيث انك عندما تميل الكرسي لأسفل بزاوية -45 درجة باتجاه سطح الأرض وتقوم باستخدام الدامبل من مستوى الصدر والسحب لأعلى.
نصائح لتضخيم عضلاتك بشكل صحيح
يأتي الكثير من الشباب في اول فترة له ويطلب ان يكون جسده اكبر ضخامة من اول تمرين وهذا للأسف صعب ومستحيل.
لذلك حرصنا ان نجمع لك من خلال أبحاث عالمية ونصائح المدربين المشهورين والأطباء الذين لا حظو مشاكل في مجال تكسير العظام.
سنوضح لك في النقاط الاتية نصائح تتبعها في تمارين الصدر في الجيم.
وغيرها حيث ان النقاط الاتية هي إرشادات عامة للتدريب بسهولة والحفاظ على عضلاتك ضد عوامل التكسير والإصابة.
- الأوزان المعقولة حيث يعتبر الوزن بمثابة حمولة خارجية على جسم الانسان
كذلك فحياتنا اليومية نقوم برفع اوزان لنقل اغراضنا ولكن لا تكون سبب في بناء عضلات بصورة حتى بعيدة المدى.
ذلك أن العديد من الناس والكثير من المبتدئين يركز على استخدام الآلات و الدامبل ولكنه يغفل تماماً عن أهمية التمارين المركبة. وهي صاحبة الدور في نمو كافة العضلات.
- نظم الأوزان بحسب نظامك الغذائي وعدد ساعات نومك
ينصح الكثير من لاعبي كمال الاجسام من رفع الاوزان التي تتناسب مع وجبتك الغذائية اليومية.
على سبيل المثال إذا كنت في يومك لا تأكل جيداً وتذهب للجيم فإن تمارين الصدر او أي تمارين انت تقوم بمضيعة وقتك فقط.
ذلك لإن وجبتك الغائية بنسبة 80% هي التي تبني عليها مستوى نشاطك وقدرتك في التمرين.
في نهاية تلك المقالة نكون قد اوضحنا لكم كيفية أداء تمارين الصدر بصورة سليمة.