نصائح كمال الأجسام

تمارين الصدر للمبتدئين بتقنية ال FST-7 للمدرب هاني رامبود

تمارين الصدر للمبتدئين بتقنية ال7 FST، يبحث العديد من الأشخاص عن أفضل تمارين الصدر للمبتدئين بتقنية ال7 ,FST وذلك لأن عضلة الصدر هي العضلة الأساسية المتواجدة في جسد الإنسان، والتي يسعى لاعبين كمال الأجسام لإبرازها والحفاظ عليها، لذلك سنقدم لكم اليوم من خلال موقعنا كل ما يتعلق بتمارين الصدر للمبتدئين، وأهم نصائح تمارين الصدر لهم.

أهمية تمارين الصدر

تمارين الصدر لها دور كبير في حصول الشخص على الجسم المثالي وعلى صدر خالي من التثدي وتساعد الجسم في التخلص من الشحوم والدهون الموجودة بالمنطقة العلوية لجسم الشخص، مما يجعل لاعبي كمال الأجسام بشكل دائم ما يسألون عن أهم وأفضل تمارين لعضلات الصدر وطريقة الأداء الصحيحة لها.

تمارين الصدر للمبتدئين

سنتطرق لكم كافة التمارين الرئيسية والهامة لاستهداف جميع الأجزاء الأساسية والهامة لعضلات الصدر لجميع المبتدئين وللحصول على أفضل واقوي عضلات صدر بارزة في فترة قليلة.

أنواع عضلات الجسم

تنقسم عضلات الصدر لنوعين من العضلات وهي كالأتي

  • عضلة صدر كبيرة وتسمي Musculus pectoralis major، وتكون دائما واضحة عند الشباب الذكور وذلك لكبر شكلها الهيكلي وحجما، وتكون العضلة الكبيرة ممتدة من الحافة الأمامية من عظم الترقوة، وتقوم بتغطية الجزء الأمامي من الأضلع العلوية التي تسند على عظم القص، وتعتبر عضلة الصدر الكبيرة هي التي تغطي عضلة الصدر الصغيرة.
  • عضلات الصدر الصغيرة وتسمي Pectoralis minor muscle، وهي تكون على هيئة مثلث رقيق متواجد بالجزء العلوي للصدر وممتد لعمق العضلة الصدرية الكبيرة والعضلة الصغيرة تنشأ على الأضلع الثلاث وهي الثالثة والرابعة والخامسة وكذلك على السطوح الخارجية، ومن فوائد عضلة الصدر الصغيرة أنها تقوم بسحب عضلات الأكتاف إلى الأسفل.

أهم نصائح تمارين الصدر للمبتدئين

ويوجد عدد من النصائح سنقدمها لكم في هذا المقال لجميع المبتدئين عند عمل تمرينات الصدر وهي

  • الاستعانة بالمدرب المسؤول بالصالة الرياضة في الأيام الأولى وذلك لتطبيق التمرينات بشكل صحيح.
  • يجب عدم حمل أوزان كبيرة وذلك لتجنب حدوث أي نوع من الإصابة.
  • ينبغي ألا يفكر الشخص المبتدئي بأي شئ يشغل فكره عن التمرين خلال ممارسته للرياضة.
  • يجب ألا تتحدث كثيرا مع باقي الزملاء في الصالة الرياضة فأصدقاؤك الآخرين يريدون التمرين أيضا.
  • يجب الاهتمام بنظافتك وعطرك.
  • ينبغي تنظيف الجهاز الرياضي عقب الانتهاء من التمرين.
  • يجب أن تفسح المجال لغيرك من المتواجدين ولا تجلس طويلا على الماكينة الرياضية.

جدول تمارين الصدر للمبتدئين

بعد يوم من الراحة يفضل لك أن تبدأ بتمارين الصدر لاستغلال الطاقة لنمو العضلات والتخلص من الدهون في منطقة الصدر ومن التمارين بعد عملية الإحماء ما يلي:

 مقعد مستوي اجلس عليه وافرد ظهرك بشكل مريح وثبت رجليك على الأرض ثم أنزل البار باتجاه الصدر حتى يلامس تقريباً الصدر دون توقف وأحرص دائماً على التنفس بطريقة الشهيق والزفير، يكون التكرار على 4 مجموعات 8-8-6-6.

التمدد على مقعد مستوي ورجليك مثبتة على الأرض بشكل جيد وأبدأ في برفع الدمبل أمام الوجه ليوازي عرض الكتفين وتأكد من قبضات اليد بحيث تكون متواجهتين، ثني الكوعين أو المرفقين قليلا، والبدء بالحركة على شكل نصف دائرة والشعور بتمدد وتقلص عضلات الصدر، يكون التكرار على 4 مجموعات 6 مرات.

تمدد على مقعد منحني يسمى بالأعلى وعادةٍ ما يكون بزاوية 45 درجة، والبدء برفع البار فوق الوجه مباشرةً والبدء بالنزول باتجاه أعلى الصدر، يكون التكرار على 4 مجموعات 8-8-6-6 مرات.

أستلقي على مقعد الأعلى واضبطه بزاوية 45 درجة وامسك بكل يد دامبلز بحيث تكون اليد متوازية مع عرض الكتفين والبدء بالنزول إلى أن تلامس الأكتاف بشكل خفيف، يكون التكرار على 4 مجموعات 10-8-8 مرات.

اليد أوسع من الكتف. وضع مقعد خلفك، ثم ضع يدك علي الأرض، وضع قدمك على المعقد أبدء ببطء في النزول والصعود، التكرار على 3 مجموعات 8 مرات.

تمارين الصدر للمبتدئين

تم توضيح الصور والفيديو، تمارين الصدر، وبعد الانتهاء من الفترة التدريبية في تمارين الصدر للمبتدئين يمكنكم الاختيار من المجموعة الثانية ويجب أن لا تزيد عن خمسة تمارين.

تمارين الصدر للمبتدئين

ماهي تقنية ال FST-7 للمدرب هاني رامبود

هو (Fascia stretch training 7)

  1. Fascia: وهي ترمز إلى أنسجة الألياف العضلية المحيطة للعضلات، والتي نحاول من خلال التمرين الوصول إلى أعلى حد للهدم العضلي للأنسجة، التي بدورها مسؤولة عن عملية الاستشفاء العضلي الذي يجعلها أقوى وأصلب بعد كل تمرين.
  2. Stretch: معنى كلمة Stretch التمدد في حجم العضلات، وكذلك لا ننسى دور التمدد في حماية العضلات من الإصابات لأن أغلب تمارين الإحماء هي عبارة عن تمدد للعضلات.
  3. Training: التمرين بأقصى حمل على العضلات واستغلال عنصر المفاجئة للعضلات، للاستفادة الكاملة من التمرين والتركيز الكامل الذي ينتج منة الضخامة العضلية من خلال زيادة تدفق الدم والأوكسجين بشكل كامل.
  4. 7: الرقم (7) هو عدد المجموعات داخل التمرين الواحد للعضلة ويسمى باسم (high intensity)، والغاية من  السبع مجموعات في التمرين الواحد أو السوبر سيت هو الوصول إلى أقصى ضخ دم للعضلات ممكن وغالباً ما يسمى (pump).

4 تمارين الصدر الأساسية للمبتدئين

تستهدف تمارين الصدر للمبتدئين التركيز على المنطقة العلوية من أجل تقوية العضلات في منطقة الصدر وتضخيمها وللحصول على النتائج القصوى من هذه التمارين يمكن علم التالي:

التنوع الدائم في تمارين الصدر لكسر حاجز الملل والروتين، لذلك يسأل الكثير من المبتدئين لماذا تتنوع التمارين بين بالدامبلز والبار الحديد والأجهزة، والإجابة أن هذا التنوع مطلوب ليس فقط من اجل الملل ولكن من اجل عدم تعود العضلة على تمرين واحد وبهذا تتوقف عملية النمو للعضلة أو تبطئ النتائج، وتمارين المبتدأ الثلاثة هي:

  1. تمارين الدمبلز، تكون أفضل لأنها تستهدف زوايا أكثر للعضلة والتركيز على الجزء الضعيف ومكانات في العضلة يصعب علينا الوصول لها في تمارين البار أو الجهاز.
  2. تمارين البار، تشغل عضلات أكثر أثناء التمرين ولكن أن لم تركز في تطبيق التمرين ربما سوف تحدث لك أصابة وغالباً، تكون في الكتف أو آلام بين منطقة نهاية الصدر وبداية تحت الإبط.
  3. تمارين الأجهزة، هي ليست سيئة ولكن لا ننصح بالتمرن بها في بداية دخولك إلى الصالة الرياضة، لأنها تساعدك على تخفيف الوزن والثقل المؤدي إلى العضلة، فإن التمارين الجسدية أقوى وأفضل بكثير من التمارين الأجهزة، ولكن الأفضل لك أستخدامها في نهاية التمرين عندما تتعب عضلاتك فأن الأجهزة تساعدك في حمل الأوزان بدون أخطاء لأن الحركة تكون مضبوطة على الأداء الصحيح.

يفضل أن تكون دائما الأوزان على حسب قابلية الجسد تجنباً للإصابة والتطبيق الصحيح لتكرار المجموعات، والالتزام بكافة التفاصيل الصغيرة وخاصة الاهتمام بمواعيد التمارين، والعمل على الاسترشاد بالمدرب، والحفاظ على قوة الجسم عن طريق التغذية السليمة والصحية، والإكثار من شرب الماء، والتنوع في التمارين حتى لا تتوقف العضلة عن النمو،

مع اختيار أوقات للراحة سواء بين التمارين، أو لمدة يوم في الأسبوع حتى يرتاح الجسم وتتمكن العضلة من الشفاء والنمو الذي يحدث خلال فترات الراحة المختلفة، مع الابتعاد عن المواد المشبعة بالدون غير الصحية، والتدخين والكحوليات التي تهدم بناء العضلات.

اظهر المزيد

مقالات ذات صلة

زر الذهاب إلى الأعلى