صحة و جمال

الاصابات للاعبي كمال الاجسام وطرق الوقاية

الاصابات التي يتعرض لها لاعبي كمال الاجسام أثناء ممارسة التمارين الرياضية أثر أداء خاطئ في حركة التمرين او تعب العضلة المستهدفة و حمل الاوزان الثقيلة، وتحتاج الاصابة الرياضية الى وقت للتعافي حسب حجم الضرر وأتخاذ طرق علاجية أولية لتوقف النزيف الدموي الداخلي مثل وضع الثلج على المكان المتضرر وأخذ القسط الكافي من الراحة وفي حال استمرار الالم ينصح بمراجعة طبيب متخصص لأجراء اللازم.

الاصابات للاعبي كمال الاجسام

الاصابات للاعبي كمال الاجسام

من اسوء الامور التي ربما قد تحدث للاعبي كمال الاجسام هي كثرة الاصابات في كمال الاجسام التي هي من أكبر العوائق التي تواجهنا خلال ممارسة تمارين بناء العضلات، وفي بعض الانواع قد تكون السبب في التوقف والحرمان من الرياضة التي نود ممارستها مثل ما يحدث في كرة القدم و رياضات أخرى.

وأكثر الاصابات المحتلة للاعبي كمال الاجسام تكون في مناطق الجسد التي تحتوي على عدد كبير من الاوتار العصبية والغضاريف والعضلات ومنها:-

  1. اصابة مفصل الكتف.
  2. اصابة مفصل الركبة.
  3. اصابة أسفل الظهر.
  4. اصابة تشنج الرقبه.
  • اصابة مفصل الكتف

مفصل الكتف من ابرز المناطق التي ربما قد تتعرض للاصابات الرياضية في رياضة كمال الاجسام لكثرة الاوتار العصبية والعضلات والغضاريف التي ربما قد تسبب الارق والتفكير الكثير لتجنب الاصابة في هذا المفصل الخطير، والتي تنقسم اصابتة لعدة درجات منها الخفيفة والمتوسطة والقوية.

الاصابات الخفيفة للكتف، الاصابة في مفصل الكتف البسيطة قد تحدث أثر خلع جزئي جراء حمل أوزان ثقيلة على عضلات صغيرة أو خطأ في الاداء الحركي للتمرين.

طرق علاجها هي تدوير الكتف عن طريق حركة الذراع بشكل دائري لعدة مرات في اليوم وسوف تلاحظ سماع (طقطقة) وصوت خفيف في مفصل الكتف عند عمل هذه الحركة، ولكن للأسف هذا الصوت لايعني أن الاصابة قد أنتهت فهذة الاصابة حلها الوحيد هو تقوية العضلات والاوتار العصبية التي توجد حول الكتف بأكملة بشكل دائري بمعنى التركيز على التمارين المهمة (الدالية الأمامية والخلفية والجانبية) وعدم أهمالها.

تمارين لتقوية عضلات الكتف:-

سوف نتعرف على أفضل التمارين التي تساعد في تقوية عضلات الكتف بشكل متكامل وتحمي المفصل من الاصابة تابع معي.

  1. ضغط أمامي سميث
  • حافظ على ثبات جسمك ولا ترفع رأسك لأعلى.
  • أجعل مرفقيك موجه للأمام قليلا و ليس مرفوعا مباشرة لأعلى وذلك للحفاظ على صحة كتفك.
  • لتسهيل رفع البار لأعلى إبقى رسخك مفرودا و مباشرة فوق مرفقك.
  • يمكنك رفع كتفك أيضا أثناء التمرين وذلك سيساعدك في الحصول على الفائدة القصوى من التمرين. حيث ستكون العضلة الشبة منحرفة العليا والعضلة الرافعة للكتف مستخدمتان فى التمرين.
  • ألة سميث هى أكثر أماناً من البار المعدنى العادى بشرط استخدام زرالامان. نحن نرشح ألة سميث فقط فى حاله رفع الاوزان الثقيلة، غير ذلك نحن نحفز على القضيب المعدنى العادى أفضل.

تمرين ضغط أمامي سميث

 

2. تمرين أرنولد للأكتاف

  • خذ دمبل واحد في كل يد واجلس بشكل مريح على مقعد بمسند ظهر عمودي.
  • رفع الدمبل أمام صدرك.
  • ابدأ في رفع الوزن، وقم بإدارة الدمبل تدريجيًا بحيث تشير إلى الموضع العلوي أمامك.
  • عندما تصل إلى النقطة العليا، استدر إلى الوراء، وقم بخفض الوزن مرة أخرى، بحيث تشير النقطة عندك إلى النقطة السفلى.

3. نشر دمبلص جانبي واقف فردي

  • أبقى مرفقيك مثنى قليلاً مع لف كتفك للخارج، أطلق زفير أثناء رفع الثقل بجانبك حتى يصل الكوع إلى مستوى الكتف.
  • ثبت وضع يدك و عد حتى اثنين.
  • تنفس بعمق اثناء انزالك للوزن ببطء و توزان حتى عودتك لوضع البداية.
  • أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
  • أعد التمرين بيدك الاخرى.

نشر دمبلص جانبي واقف فردي

4. الرفرفة بالدمبلز هامر مترادف

  • قف ممسكأ بالدامبلز فى كل يد أمام رجلك بذراعين مثنيتين قليلاً.
  • أطلق زفيرا أثناء رفع يدك اليمنى حتى تصبح موازية للأرض، مع ثنى مرفقيك قليلا أثناء الرفع.
  • عد حتى أثنين.
  • أنزل ذراعك اليمنى ببطئ إلى وضع البداية.
  • كرر الحركة بذراعك اليسرى.
  • إستمر فى أداء التمرين مع تبديل الذراعين.

الرفرفة بالدمبلز هامر

5. نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني

  • اثنى مفصل مرفقك قليلاً، وأطلق زفير أثناء رفعك للوزن بشكل جانبى حتى يصل مرفقك الى مستوى الكتف.
  • ثبت وضع يدك وعد حتى اثنين.
  • تنفس بعمق اثناء انزالك للوزن ببطء و توزان حتى عودتك لوضع البداية.
  • أعد التمرين حتى تصل للمرات المطلوبة.
  • أعد التمرين بيدك الاخرى.

نشر دامبل جانبى بذراع واحد منحني

  •  اصابة أسفل الظهر (الام أسفل الظهر)

تكون اغلب الاصابات في أسفل الظهرعبارة عن الام في (عضله الايركتور سبايني)  التي قد تعيق الحركة اثناء التمرين او أي نشاط ثاني نقوم فية مثل رفع الاشياء من الأرض أو حركة مفاجئة للأرجل والمشي لمسافات طويلة كلها تزيد من الام الظهر الحاصل خلال التمرين وغالباً مايكون علاجها الراحة وأستخدام بعض المراهم أو وضع كيس حراري عليها كلها طرق علاجية بسيطة.

وفي حالة أستمرار الم ينصح بمراجعة الطبيب المختص لاجراء الكشف السريري.

  • اصابة مفصل الركبة

مفصل الركبة من الاصابات الخطيرة التي تصيب كثير من لاعبي كرة القدم وكمال الاجسام والملاكمين بسبب الضغط الحاصل عليها اثناء التمرين وحمل اوزان عالية أو خلال الجري، ممايسبب الم في الجزء الامامي أو الجانبي أو الخلفي من الركبة وعدم المقدرة على ثنيها أو بسطها بشكل كامل كلها اعراض تبين اصابة مفصل الركبة وغالباً ماتكون في الجزء الأيسر.

نصائح للحفاظ على مفصل الركبة.

  1. التنوع في أداء التمارين بين الواقفة والجالسة.
  2. التركيز على عضلة الرجل خلال التمرين.
  3. أرتداء الاحذية الرياضية المسطحة خلال تأدية التمارين.
  4. ثني الركبة خلال تنفيذ حركات التمرين الواقفة.
  5. ارتداء رباط الركبة للحفاظ عليها من الثني الخاطئ خلال الجري.
  6. أرتداء حزام الظهر خلال اداء تمارين الرجل مثل الديد ليفت والسكوات خلال رفع الأوزان الثقيلة.
  7. تناول الكالسيوم ثلاث مرات في اليوم مثل شرب الحليب.

اصابة أسفل الظهر

  • اصابة تشنج الرقبه

التشنجات من الامور الاعتيادية خلال ممارسة بعض التمارين الجديدة او تغير المنهج الرياضي وتظهر بالأغلب للمبتدئين في رياضة كمال الاجسام، وتكون أيضاً في مناطق الاستهداف العضلي الجديد.

نصائح للتخلص من التشنجات.

  • شرب الماء بكثرة.
  • الأستحمام في الماء الدافئ.
  • عدم أستخدام أي حبوب مسكنة او كريمات لتقوية زيادة مقاومة العضلات.
  • الراحة بعد الأنتهاء من الجولات التدريبية ليوم واحد أو يومين.
  • النوم على وسادة متساوية مع أرتفاع الكتف.

اظهر المزيد

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.

زر الذهاب إلى الأعلى
إغلاق
إغلاق