سوف نتكلم عن: أفضل تمارين كمال الأجسام
سوف نتكلم عن ايضا:
- تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الحديد
- الصحافة انحدر الدمبل
- تمرين السحب
- تمرين رفع الحديد
- و تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
- تمرين هز الحديد
- العضلة ذات الرأسين حليقة
- تمرين الضغط
- تمرين القرفصاء البلغارية
- الرفعة المميتة الرومانية
- رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
- تمرين رفع العجل
تمرين الضغط على مقاعد البدلاء الحديد
يعتبر ضغط مقاعد البدلاء بمثابة حفنة من تمارين الصدر. إنه يشرك مجموعات عضلية متعددة مثل العضلة الصدرية الكبرى والعضلة ثلاثية الرؤوس والرؤوس الأمامية والوسطى للدالية ، بالإضافة إلى اللاتين واللب. كما أنه يتيح للرافعين تحميل وزن أكبر مما يمكنهم رفعه مع أي تمرين صدري آخر تقريبًا ، مما يسمح لك بتجميع المزيد من الحجم (الحجم هو مجموع المجموعات × التكرارات × الوزن المرفوع). وعندما يتعلق الأمر ببناء العضلات ، فإن كمال الأجسام هي لعبة حجم.
فوائد تمرين الضغط على مقعد الحديد
يتيح لك تمرين الضغط على المقعد زيادة الحمل على العضلات بشكل أكثر كفاءة من خلال إشراك عدة مفاصل وتطبيق المزيد من القوة.
إنها حركة متعددة الاستخدامات. يمكنك أداء تمرين ضغط البنش باستخدام الدمبل أو أجراس الماء أو على منحدر أو منحدر أو باستخدام آلة.
كيفية عمل تمرين الضغط على مقعد الحديد
استلق على مقعد مسطح مع خمس نقاط تلامس على المقعد: رأسك وأعلى ظهرك ومؤخرتك وكلا القدمين. قم بقوس ظهرك قليلاً واسحب لوحي كتفك إلى أسفل معًا. أمسك القضيب بقبضة علوية أوسع قليلاً من عرض الكتفين. اخفض البار إلى قاع صدرك باستنشاق عميق ، ثم اعكس الحركة بالزفير. تجنب قفل مرفقيك من الأعلى. (ملاحظة: إذا كنت لاعبًا في رفع الأثقال ، فقم بإغلاق ذراعيك. ومع ذلك ، فإن إبقاء مرفقيك مثنيًا قليلاً سيحافظ على المزيد من التوتر على العضلات ، وهو أمر مثالي لكمال الأجسام).
افضل تمارين كمال اجسام
الصحافة انحدر الدمبل
تحظى آلة الضغط المسطحة العادية بالكثير من الحب – وهي محقة في ذلك – ولكن الكثير من الأشياء الجيدة ، في هذه الحالة ، ستترك الجزء العلوي من صدرك يريد المزيد. يساعدك الضغط على الدمبل على منحدر في تحقيق شيئين أساسيين: أولاً ، يمكنك استهداف ألياف العضلات الموجودة في عضلات الصدر العليا بشكل أفضل ، والتي يجب أن تكون أولوية ، إذا كنت لاعب كمال أجسام . ثانيًا ، تعمل زاوية الانحدار على توسيع نطاق حركتك ، بحيث يمكنك إطالة عضلات الصدر بشكل أفضل. كمكافأة ، فإن العمل مع الدمبل يساعد على التخلص من أي اختلالات عضلية قد تكون لديك حيث أن كل جانب من الجسم يتعامل مع الدمبل بشكل فردي.
افضل تمرين كمال الاجسام
فوائد تمرين ضغط الدمبل المنحدر
زاوية الانحدار المزيد من منطقة الصدر العلوية للمساعدة في موازنة بنيتك الجسدية.
سيسمح لك بتدريب كل جانب بشكل مستقل والحصول على تمدد أعمق في الصدر.
إنه يضيف تنوعًا إلى تدريب صدرك دون الاعتماد فقط على الحديد وهو مثالي للمدربين في المنزل .
كيفية القيام بضغط الدمبل المنحدر
اضبط مقعدًا قابلًا للضبط على 30 درجة تقريبًا من منحدر. مع تثبيت رأسك وأعلى ظهرك ومؤخرتك وقدميك بإحكام ، أمسك بزوج من الدمبل وقم بخفض الأجراس ببطء لأسفل وللخارج مع وضع ساعديك متعامدين على الأرض. توقف عندما تكون الدمبلز على جانبي كل صدفة وتشعر بالتمدد ، ثم اعكس الحركة فوق رأسك دون قفل مرفقيك.
تمرين السحب
قليل من التمارين صعبة مثل السحب . تعمل معظم الرافعات بشكل جيد في الوصول إلى صفوف منسدلة وصفوف عرضية ، وهي خيارات رائعة ، وتختار تخطي عمليات السحب تمامًا. لكن تجاهل هذه الحركة سيكون خطأ. يستهدف السحب عضلات ظهرك – مثل كل عضلة ظهر – بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين والجذع. وعلى الرغم من كونه تمرينًا لوزن الجسم ، فإن السحب يجعلك تسحب الكثير من الوزن مقارنةً بالمنسدلة الخلفية. على سبيل المثال ، قد يكرر رجل وزنه 200 رطل 150 رطلاً مقابل ستة تكرارات على آلة السحب. ولكن إذا تمكن هذا الرجل نفسه من القيام بست عمليات سحب ، فإنه يرفع 200 رطل.
افضل تمرين كمال الاجسام تمرين السحب
فوائد الانسحاب
يسمح لك السحب بالتلاعب بوزن جسمك للتحكم بشكل أفضل في كامل الجسم.
يمكن القيام به في أي مكان تقريبًا ، مما يجعله مثاليًا للتدريب في المنزل وفي الهواء الطلق .
إن تحقيق الحمل الزائد أمر سهل فقط باستخدام وزن جسمك.
كيف تعمل السحب
خذ قبضة متوسطة إلى واسعة على شريط السحب . حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً في البداية وارفع نفسك إلى الشريط الذي يؤدي إلى صدرك. بمجرد أن تصل إلى ذقنك بالقرب من البار ، أنزل جسمك ببطء وتجنب فرد ذراعيك بالكامل.
افضل تمارين كمال اجسام
تمرين رفع الحديد
في التمرين الحديد يمكن اعتبار اضغط على مقاعد البدلاء للمرة أخرى في أن يشارك العديد من العضلات، ويسمح لك لرفع حمولة ثقيلة. ونظرًا لأنك تنحني أثناء تجديف قضيب محمّل بألواح الوزن ، فإن أسفل ظهرك وأوتار الركبة سوف تتراكم بشكل أكبر . وأسفل الظهر التوتر تحمل أكثر إلى المزيد من الرفعة المميتة و صباح الخير القوة.
افضل تمرين كمال الاجسام
فوائد التمرين الحديد
ستحمل عضلاتك بسهولة أكبر بسبب زيادة الحمل وحركة المفاصل المتعددة.
يحتوي تمرين الحديد على العديد من الاختلافات
إنه تمرين أساسي يتطلب الحد الأدنى من المعدات.
كيف نفعل تمرين الحديد
ضع الحديد المحمّل على الأرض. اتخذ وقفة عرض الكتف ، وانحني ، ومفصلة في الوركين مع الحفاظ على ظهرك مسطحًا وقريبًا من التوازي مع الأرض. أمسك القضيب بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين واسحب الشريط لأعلى باتجاه زر بطنك. تجنب رفع الجزء العلوي من جسمك أثناء السحب. اخفض الشريط بطريقة محكومة.
تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
تمامًا مثل ضغط الدمبل المنحدر ، يسمح لك ضغط الكتف بالدمبل بالعمل على كل جانب بشكل مستقل. يوفر رفع أثنين من الدمبل الفرديين زيادة في ثبات الكتف وسيوازن القوة ومكاسب العضلات. يمكن أن يقلل استخدام الدمبل أيضًا من آلام الرقبة وعدم الراحة حيث يمكنك خفض الأوزان بجانب أذنيك بدلاً من الاضطرار إلى تنظيف رأسك ، كما هو الحال مع مكبس الحديد العسكري .
افضل تمرين كمال الاجسام تمرين الكتف
فوائد تمرين ضغط الكتفين بالدمبل
يزيد استخدام الدمبل من نطاق حركة الرافع والراحة من خلال السماح للأوزان بالسفر بحرية مقابل أكثر ثباتًا كما هو الحال مع قضيب الحديد.
يمكنك القيام بضغط الكتف بعدة طرق مختلفة ، مثل الوقوف أو الجلوس .
كيف يتم الضغط على الكتفين بالدمبل
اجلس على مقعد مع دعم ظهرك واجلس أسفل ظهرك على الوسادة. أمسك زوجًا من الدمبل وابدأ بالأوزان المرفوعة حتى كتفيك ، والنخيل موجهًا للأمام ، والمرفقين إلى جانبيك. اضغط على الدمبلز لأعلى وفي أعلى الرأس ، دون قفل مرفقيك. اخفض الوزن بطريقة محكومة أسفل آذاننا.
تمرين هز الحديد
هز الكتفين من الحديد هو أحد التمارين الأكثر فاعلية لتطوير الأفخاخ والرقبة وأعلى الظهر وقوة القبضة . عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح ، يمكن أن تضيف أكوامًا من العضلات إلى الفخاخ العلوية وتبني الاستقرار داخل حزام كتفك بالكامل.
افضل تمرين كمال الاجسام تمرين هز الكتفين
فوائدتمرين هز الكتفين
يسمح هز الكتفين بالحمل الزائد الفعال بسبب مقدار الوزن المستخدم.
يمكن أن يزيد من قوة القبضة (على افتراض أنك لا تستخدم أحزمة الرفع ).
يساعد على بناء الاستقرار في جميع أنحاء حزام الكتف للمساعدة في تمارين أخرى مثل الضغط على مقاعد البدلاء والصف والسحب.
كيف تفعل باربل تتجاهل
قم بتحميل قضيب حديد في رف كهربائي ، مع ضبط الخطافات على شكل J على مستوى الركبة. أمسك البار بقبضة مرفوعة. دون ثني ذراعيك ، هز الوزن بشكل مستقيم. لا تقم بتدوير أو لف كتفيك. اضغط على الفخاخ الخاصة بك في الأعلى للعد ثم اخفض الوزن ببطء. تجنب القفز ورفع الشريط لأعلى.
العضلة ذات الرأسين حليقة
لا شيء يضاهي كتلة العضلة ذات الرأسين مثل تمرين الحديد التقليدي l. يسعى معظم الرافعين قبل الأوان إلى بلوغ الذروة في أذرعهم. لكن كما قال أرنولد ذات مرة ، لا يمكنك نحت حصاة. تطبق تموجات الحديد حمولة ثقيلة ونطاق كامل من الحركة لبناء الأساس الشبيه بالجرانيت للعضلات ذات الرأسين الأكبر.
تمارين العضلة ذات الرأسين
فوائد تمارين العضلة ذات الرأسين
نظرًا لأنك قادر على استخدام وزن أثقل من الدمبلز ، فمن الأسهل أن تفرط في العضلة ذات الرأسين.
كما أنه ينشط قلبك لتحقيق الاستقرار واستخدام القليل من التحكم في “اللغة الإنجليزية للجسم” يسمح لك بأداء ممثلين للغش بالقرب من نهاية مجموعتك.
كيفية عمل تمرين العضلة ذات الرأسين
أمسك قضيبًا بقبضة من الأسفل حول عرض الكتفين. مع تعليق ذراعيك بشكل مستقيم لأسفل ، قم بلف الوزن للخارج وللأعلى مع الحفاظ على مرفقيك من جانبيك. عندما تصل إلى القمة ، تجنب إراحة الوزن ، واضغط على العضلة ذات الرأسين ، ثم اخفض الوزن بطريقة سلسة ومنضبطة.
افضل تمارين كمال اجسام
تمرين الضغط
إذا كان السحب تمرينًا أساسيًا لظهرك ، فإن تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس يناسب هذه الفئة تمامًا وكذلك مع تمرين الضعط كحركة متعددة المفاصل ، يمكن أن يضيف تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس كتلة وسمكًا إلى الجزء الخلفي من ذراعيك بوزن جسمك فقط. يمكنك أيضًا التقدم بسهولة تامة عن طريق إضافة الوزن باستخدام حزام غطس لزيادة احتمالية زيادة الحمل. ستحصل العضلة ثلاثية الرؤوس على جرعة كبيرة من الوزن لزيادة النمو.
كيفية عمل تمرين الضعط
تحصل على ما تبقى من عمل لصدرك والدالية الأمامية.
يمكنك بسهولة إضافة الوزن إلى حزام الغطس.
كيفية أداء تمرين تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس
أمسك زوجًا من القضبان المتوازية حول عرض كتفيك. اخفض جسمك بين القضبان مع الحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في وضع مستقيم قدر الإمكان. اغمس حتى تصل إلى زاوية 90 درجة في مرفقيك. اعكس الحركة وافرد ذراعيك قبل الإغلاق.
افضل تمارين كمال اجسام
تمرين القرفصاء
تكتمل قائمة أفضل تمارين كمال الأجسام بدون القرفصاء البارز على الظهر . يكرهها البعض بينما يقدسها الآخرون ، لكن يمكن للجميع الاتفاق على أنها ستحزم بلا شك العضلات في الجزء السفلي من جسمك . في حين أنه يستخدم العديد من العضلات ، بما في ذلك عضلات الفخذ الرباعية ، وأوتار الركبة ، والألياف ، والقطني ، واللب ، والعديد من المناطق المستخدمة للدعم مثل عضلات الصدر ، واللاتس ، والفخاخ ، يعتبر القرفصاء الخلفي من الحديد عنصرًا أساسيًا في أي برنامج.
كيفية عمل تمرين القرضاء
يمكنك تحميل الشريط بكمية كبيرة من الوزن لزيادة التحميل على مجموعات العضلات.
متعدد الاستخدامات حيث يمكنك تغيير مواضع القدم ، وأداءها كقرفصاء أمامية ، واستخدام تكرارات عالية أو منخفضة.
نظرًا لأنك تحفز الكثير من مجموعات العضلات ، فستكون لديك قدرة أكبر على بناء العضلات.
كيفية عمل تمرين القرفصاء
مع تحميل قضيب الحديد على الفخاخ العلوية ، أمسك بالقضيب الموجود على كل جانب من كتفيك. ابدأ في خفض الوزن عن طريق إرجاع الوركين للخلف أثناء ثني ركبتيك. تخيل أنك جالس على كرسي صغير خلفك وأنت تنزل. عندما تصل الكواد الخاصة بك إلى مستوى موازٍ للأرض ، اعكس الحركة والوقوف بشكل مستقيم دون قفل ركبتيك.
تمرين القرفصاء البلغارية
و انقسام القرفصاء البلغاري لديه قدم واحدة مكان رافع على مقاعد البدلاء أو plyo مربع مجموعة وراءها ثم القرفصاء أسفل على الساق الأخرى الخاصة بهم. تدريبات قليلة تعزل الكواد بنفس فعالية هذه الحركة ، لكن حذر من ذلك ؛ سوف يثير إحساسًا حارقًا غريبًا عن معظم الرافعين. تعتبر هذه الحركة رائجة بين لاعبي كمال الأجسام لأنها تمد العضلات الرباعية من خلال نطاق واسع من الحركة وتجلب مضخة ضخمة للساق.
فوائد تمارين القرفصاء البلغارية
يساعد هذا التمرين البلغاري على التخلص من الاختلالات في القوة وكتلة العضلات بين الساقين.
يخفف الحمل على عمودك الفقري بسبب الوزن الخفيف المستخدم لكل ساق.
يمكن أن يضيف تنوعًا وتحديًا جديدًا لتمارين الساق الأكثر تقليدية .
كيف نفعل انقسام القرفصاء البلغارية
في مواجهة المقعد ، اسند قدمًا واحدة خلفك على مقعد والأخرى في الأمام. احصل على زوج من الدمبل واتركه يتدلى من جانبيك. انزل إلى وضع القرفصاء بساق واحدة حيث تشكل ساقك الأمامية زاوية 90 درجة عند الركبة. اضغط على زر الرجوع للخلف للتمديد بدون قفل ركبتك.
تمرين الرفعة المميتة الرومانية
غالبًا ما يحيل معظم الأشخاص تدريب أوتار الركبة إلى شكل من أشكال تجعيد الساق ، لكن هذا التمرين يعمل فقط في تلك المنطقة المعزولة المعزولة. و الرفعة المميتة الرومانية ، ومع ذلك، يعمل أوتار الركبة، غلوتيس وأسفل الظهر مع الأحمال الثقيلة. نظرًا لأنه يعمل جزءًا كبيرًا من السلسلة الخلفية ، يمكن أن يساعد أيضًا في دعم تمارين أخرى مثل القرفصاء والصفوف.
تمرين الرافعة الرومانية للباربل
فوائد الرافعة الرومانية للباربل
يمكنك بسهولة استخدام أحمال أعلى للمساعدة في زيادة الحمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
يمكن القيام بهذه الحركة باستخدام عصابات المقاومة والأثقال والأجراس.
يوفر تمددًا عميقًا ، مما يضيف المزيد من التوتر لبناء العضلات لأوتار الركبة.
كيف تفعل الرفعة المميتة للبار الرومانية
قف أمام قضيب الحديد في وضع الرفعة المميتة المعتاد. أمسك البار بكلتا يديه وارفعه عن الأرض. مع الحفاظ على لوحي كتفك معًا والحفاظ على ثني خفيف في ركبتيك ، قم بخفض الحديد إلى منتصف القصبة. يجب أن تشعر بتمدد شديد في أوتار الركبة. احتفظ بهذا الامتداد للحظة ، ثم اسحب الشريط لأعلى مرة أخرى.
افضل تمارين كمال اجسام
رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
سيتعامل بعض الأشخاص مع تدريب ربلة الساق حتى نهاية تمرين الساق كفكرة لاحقة والمضي قدمًا في ارتداد الوزن بإيقاع سريع. سيستخدم الآخرون الوزن الخفيف ويمارسون أقصى شكل ممكن. ومع ذلك ، فإن عضلات الربلة تستجيب بشكل جيد للأحمال الأثقل من مجرد وزن الجسم الذي نحمله طوال اليوم. و رفع الساق يقف يسمح لك لتحميل الوزن الزائد والعجول بشكل صحيح.
افضل تمارين كمال اجسام
تمرين رفع العجل
يمكنك زيادة تحميل العجول بشكل أكثر فاعلية وبأوزان أثقل في الوقوف مقابل وضعية الجلوس.
يسمح وضع الوقوف بتمدد شديد في ربلة الساق.
كيفية القيام برفع العجل
ثبتي كتفيك تحت الوسادات وضعي كرات قدميك على كتلة ربلة الساق. مع انحناء خفيف في ركبتيك ، انزل كعبيك حتى تشعر بتمدد شديد. بدون ارتداد ، اعكس الاتجاه وحقق ذروة الانكماش للعد أو مرتين.
كلمنا علي صفحتنا علي الفيس بوك من هنا